PROCJENJUJE se da u Hrvatskoj slabiju gustoću kostiju ima oko 400.000 osoba, a već razvijenu bolest koja zahtjeva liječenje oko 200.000 ljudi. U svijetu od te bolesti pati oko 200 milijuna ljudi. Riječ je o stanju kod kojeg kosti postaju slabije, što ih čini sklonijima lomovima.
"Kost je živo, rastuće tkivo. Staro koštano tkivo neprekidno se zamjenjuje novim. To je kontinuirani proces koji se događa tijekom životnog ciklusa, ali kada imate osteoporozu, staro koštano tkivo uklanja se brže nego što se može proizvesti novo", objašnjava za The Independent dr. Annette Creedon iz British Nutrition Foundationa.
Prema Creedon, što je veća vršna koštana masa koju možemo postići u mladoj odrasloj dobi i što je sporiji gubitak koštane mase u kasnijoj odrasloj dobi, to bolje. Te stvari djelomično određuje genetika, ali i prehrana i način života također igraju ulogu. Riziku od osteoporoze izloženije su žene, osobito u prvih par godina nakon menopauze ili ako menopauza započne prije srednjih 40-ih, zbog uloge estrogena.
Osteoporoza se naziva i tihom bolešću jer se može razvijati neprimijećeno dugi niz godina, a često je otkrivena tek kada dođe do prijeloma. Postoji nekoliko ključnih, ali možda manje poznatih načina koji nam mogu pomoći u izgradnji gustoće kostiju.
Jedite raznoliku hranu
Poznato je da je kalcij važan za kosti, ali postoje i drugi vitamini, minerali i hranjive tvari vitalne za održavanje kostiju zdravima i jakima, uključujući vitamin K, kalij i magnezij. Zdrava, uravnotežena prehrana koja uključuje širok izbor namirnica iz svake skupine važna je za unos svih hranjivih tvari potrebnih za izgradnju i održavanje zdravih kostiju tijekom života.
Izmjerite svoju sjenu
Tijelo proizvodi vitamin D izlaganjem suncu, ali kako znati unosite li ga dovoljno? Ako je vaša sjena niža od vaše visine, Creedon kaže da vaše tijelo može proizvesti vitamin D izlaganjem sunčevoj svjetlosti. Međutim, ako je vaša sjena duža od vaše visine, to znači da je sunce prenisko na nebu da biste mogli proizvoditi vitamin D, što se u našim krajevima događa tijekom jesenskih i zimskih mjeseci.
Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij i neophodan je za kontrolu količine kalcija i fosfora u tijelu. Kako starimo, niska razina vitamina D može povećati rizik od slabih kostiju čineći ih sklonijima lomljenju, odnosno osteoporozi. Općenito nam je potrebno 10 mikrograma vitamina D dnevno.
Razmislite o kolagenu
Nutricionistica Christine Bailey navodi kolagen kao zaboravljenu hranjivu tvar za zdravlje kostiju.
"Dok je u prošlosti fokus bio na kalciju za izgradnju gustoće kostiju, istraživanja otkrivaju da je niz drugih nutrijenata potreban za zdrave kosti, uključujući magnezij, vitamin D, vitamin K2, vitamin C i silicij. Kolagen je također važan. On je najzastupljeniji strukturni protein u tijelu, koji djeluje poput ljepila koje drži vaše tijelo zajedno. To je građevni blok za kosti i čini oko 35% koštanog tkiva", objasnila je.
Suplementi s kolagenom relativno su novi na tržištu, ali njihova popularnost raste. S obzirom na to da kolagen dolazi u različitim oblicima, važno je odabrati onaj koji je posebno prikladan za zdravlje kostiju.
Bavite se tenisom
Tenis, dizanje utega, ples, planinarenje ili trčanje su tjelesne aktivnosti koje pomažu u izgradnji mišićne snage, a što je dobro i za kosti kojima time raste snaga. Osim toga, tjelovježba pomaže poboljšati ravnotežu i koordinaciju, što može spriječiti padove.
Izađite u svakodnevnu šetnju
Ako vam trening snage zvuči preambiciozan ili brinete da ćete se ozlijediti, nastavite se kretati. Može odabrati i laganu vježbu, poput svakodnevne šetnje, koja također jača kosti. Studije su pokazale da žene koje hodaju otprilike 1.5 kilometara svaki dan imaju veću gustoću kostiju od žena koje rade kraće udaljenosti.
Izbjegavajte niskokalorične dijete
Niskokalorične dijete često dovode do slabih kostiju jer ograničavaju unos hranjivih tvari potrebnih za održavanje kostiju zdravima. Prehrana bi trebala uključivati zdravu ravnotežu masti, proteina, vitamina i minerala, kako biste pomogli u izgradnji gustoće kostiju.
Izbjegavajte gazirana pića
Vjerojatno ne provjeravate uvijek sastojke gaziranih pića i prerađene hrane, ali sitna slova često navode fosfornu kiselinu, koja u pretjeranim količinama može utjecati na zdravlje kostiju.
"Visoki unos fosforne kiseline može povećati gubitak kalcija iz kostiju. To može poremetiti ravnotežu kalcija i fosfora, što može rezultirati ispiranjem kalcija iz kostiju, potencijalno utječući na gustoću kostiju", upozorava dr. Sarah Brewer.
Rezultati studije objavljene u American Journal of Clinical Nutritionu otkrili su da je unos Coca-Cole povezan sa značajno nižom mineralnom gustoćom kostiju kuka.