Foto: Shutterstock
Možda ste mislili kako su čučanj i slične vježbe vrlo opasne, ali veća je vjerojatnost da ćete se ozlijediti igrajući nogomet, košarku, tenis ili badminton, nego izvodeći pravilan stražnji čučanj s velikim opterećenjem. Rizik od ozljede je zapravo vrlo mali ako se čučanj izvodi u kontroliranim i sigurnim uvjetima- dobra forma izvođenja i dobra oprema (podloga, obuća, šipka).
Možda bi više rekreativaca uključilo čučanj kao jednu od glavnih vježbi u svoj trening da još uvijek ne kruže neke zablude koje čak možete čuti i od trenera u vašem fitness centru.
Čučanj treba raditi duboko
Iako je naše koljeno sposobno napraviti fleksiju u prosjeku od 140 stupnjeva, mnogi će vam reći kako se prilikom čučnja treba spustiti do paralele, do pravog kuta u koljenima. Ta tvrdnja dolazi još iz 1960-ih godina kada se mislilo da koljeni zglob postaje slabiji pri čučnju nižem od pravog kuta, što se kasnije pokazalo upravo suprotno- sile koje djeluju na koljeno su manje prilikom dubljeg čučnja te je koljeno stabilnije. Istraživanja su pokazala kako dizači utega koji rade duboki čučanj s velikim opterećenjima imaju znatno stabilnija koljena od onih koji ga uopće ne rade.
Koliko se duboko trebate spustiti prilikom čučnja ovisi o tome uspijevate li zadržati dobru formu. Obično se smatra kako je točka zaustavljanja ona u kojoj leđa više nisu u neutralnom položaju; kada se leđa počinju savijati te se stražnjica podvlači pod lumbalni dio leđa.
Čučnjevi nisu loši za leđa
Čučnjevi su loši za leđa samo onda kada se oni nepravilno izvode. Neki će reći kako nije dobro stavljati opterećenje na leđa jer to vrši pritisak na lumbalni dio kralježnice, međutim pravilno namještena leđa mogu jako dobro podnijeti velika opterećenja. Potrebno je leđa uvijek zadržati u neutralnoj poziciji, što znači da ne smije doći do hiperekstenzije, pa ni do fleksije prilikom cijelog pokreta čučnja. Torzo treba zadržati što uspravnije a snažno kontrahirati mišiće stražnjice i trbuha što će osigurati stabilnost kralježnici. Dok god ne savladate pravilnu poziciju leđa, nemojte koristiti velika opterećenja, a ako osjećate bolove, a niste nikada bili ozlijeđeni, potražite pomoć stručne osobe koja će vas pravilno voditi kroz sve segmente čučnja.
Koljena mogu prelaziti prste stopala
Nažalost još mnogi treneri uče svoje klijente kako kod čučnja koljena ne smiju prijeći prste. Naime, što koljena idu više prema naprijed sila koja djeluje na njih se u određenoj mjeri povećava, ali prsti stopala nisu nikakvo mjerilo kada to postaje opasno. Istraživanja pokazuju kako će pri čučnju u kojem projekcija koljena prelazi prste stopala, koljeno biti više opterećeno, ali ne u tolikoj mjeri da će isto biti i opasno, ali s druge strane, kada se trudimo zadržati koljena da ne idu prema naprijed i prelaze prste, kukovi postaju vrlo nestabilni zbog redistribucije sile koja sada više prelazi na njih što ih znatno ugrožava, kao i kralježnicu koja je tada manje stabilna. Koliko će koljena prelaziti prste ovisi o tipu čučnja kojeg radite i tjelesnim proporcijama, no ona mogu ići prema naprijed dok god je ostatak tijela u ispravnoj formi.