Foto: Shutterstock
OPTIMALNA prehrana je jedan od bitnih čimbenika koji nam omogućuju očuvanje i unapređenje zdravstvenog statusa, optimalan metabolizam, pravilan rast i razvoj, savladavanje napora, skraćeno vrijeme oporavka nakon tjelesne aktivnosti, te mnoge druge dobrobiti za naše tijelo.
Organizam korištenjem hrane dobiva energiju koja mu je potrebna za održavanje na životu.
Nutrijenti su komponente hrane koji osiguravaju energiju, služe kao gradivna tvar, te reguliraju metaboličke funkcije. Naša prehrana se sastoji od makronutrijenata i mikronutrijenata. Makronutrijenti su voda, proteini, ugljikohidrati, te masti, dok su mikronutrijenti vitamini i minerali. Optimalna količina makronutrijenata i mikronutrijenata u prehrani nam omogućava kvalitetno funkcioniranje organizma, jer ni jedan nutrijent svoju funkciju u organizmu ne može obavljati bez određene količine drugog.
Prehrana se odvija u probavnom traktu koji obuhvaća: usta, ždrijelo, jednjak, želudac, tanko i debelo crijevo. Kroz probavni trakt hrana se pretvara u jednostavnije kemijske spojeve koje organizam može upotrijebiti.
Jedna od tajni ovladavanja zdravom prehranom je sprečavanje dovođenja organizma u stanje pregladnjelosti. Glad smanjuje energiju i time vas prisiljava da ne odaberete pravilnu hranu za vaš životni stil i zdravstveni status. Smatra se da je adekvatna prehrana čak do 80 posto ključ u izgradnji željenog tjelesnog izgleda.
Kod formiranja optimalne prehrane dobro je početi od nekih osnovnih načela:
- kontrola energetskog unosa, kako bi unosili onoliko hrane koliko je potrebno u skladu s vašim ciljevima
- uzimati 5-6 relativno manjih obroka dnevno kalorijski sličnih vrijednosti
- osigurati raznovrsnost i uravnoteženost namirnica
- koristiti što više složenih ugljikohidrata, biljnih masnoća, dijetalnih vlakana te dovoljno svježeg povrća i voća
- rijetko koristiti ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom, životinjske masnoće i alkohol
- ne treba se izgladnjivati kod pokušaja smanjenja tjelesne težine, jedite što volite, ali u pravilnim omjerima
- pravilno kombinirana hrana naći će se spremna za apsorpciju i do 4 puta brže od nepravilno kombinirane
- te nimalo bitnije od ostalih; prihvati svoje tijelo, uživaj u životu, svi smo različiti i jedinstveni
Energija dolazi u organizam povremeno, kako je mi unosimo hranom, no organizmu je ona potrebna stalno pa je tako skladištimo u mastima, bjelančevinama i glikogenu. Najviše energije dobivamo iz masti. Većina kalorija kojih unosimo u organizam koristi se za održavanje bazalnog metabolizma. Bazalni metabolizam kod ljudi je različit, pa se neki debljaju od manje količine hrane u odnosu na druge.
Uzimanjem manje količine hrane bazalni metabolizam usporava, te se prilagođava na unesene kalorijske vrijednosti. Višak kilograma se teško može ukloniti samo smanjenjem hrane. Tako spori metabolizam još dodatno usporavamo, i dovodimo da na povećanje kalorijskog unosa reagira tako da višak kalorija pohranjuje u masti kako bi konstantno imao energije, a potrebe su mu smanjene (to je tako zvani jo-jo efekt).
Učinkovita metoda za smanjenje viška kilograma je promjena kvalitete prehrane s tjelesnim vježbanjem.
Individualizirana prehrana je veoma bitna jer ovisi o mnogo čimbenika, pa tako već od dana do dana može biti različita, od treninga do treninga, sve ovisi o uvjetima u kojima trenirate, ili ste trenirali. Nepravilna prehrana u sportskoj populaciji može imati za uzrok smanjenja radne sposobnosti i do 30 posto.
Uzimanje hrane kompleksni je proces koji ne ovisi samo o fiziološkim potrebama organizma već i čitavom nizu kognitivnih i socijalnih utjecaja. Svaki čovjek je individua za sebe te ima različite potrebe za hranom. Tako bi se kod formiranja vlastitog optimalnog jelovnika bilo dobro educirati barem o osnovama funkcioniranja vlastitog organizma.
Izvor: Fitness trener