Foto: Shutterstock
NIJE rijedak slučaj da se velika većina vježbača (posebice rekreativaca) dovede u situaciju da redovito vježba, ali ne napreduje. Ili točnije rečeno - nakon prvih pozitivnih pomaka kao da se sve zaustavilo i tijelo više ne reagira niti napreduje. Vjerojatno ne naslućuju da su se našli u sivoj zoni treninga. U zoni u kojoj se tijelo uljuljalo u dobro poznatu kompoziciju serija, ponavljanja i pauza. Trening je iz dana u dan, iz mjeseca u mjesec jednak. Tijelo ga poznaje. Tijelo se dosađuje i na koncu odustaje od napretka. To su oni momenti kada se udobno smjestimo u zonu poznatog treninga - doduše, do prije određenog vremena takav je tip treninga dovodio "do ludila" naše mišiće, a nas bacao znojne na pod pri završetku. No što se dogodilo u međuvremenu? Najjednostavniji odgovor na to je - naše tijelo se naviknulo na shemu a mišići odlučili otići na godišnji. Odmaraju, stagniraju, ne rastu. Vi i dalje trenirate istim intenzitetom ali pomaka nema. Ako mišiće ne izlažemo nikakvom daljnjem naporu ili je taj napor zanemarivo malen i beznačajan, mišići će se prilagoditi stanju nikakvog ili smanjenog stresa, pa će ranije izgrađene mišićne stanice ili ostati iste ili se čak smanjiti kako bi bile dostatne upravo za nastalu razinu zadataka koje trebaju obavljati. Ukratko, program treninga koji je svaki put jednak od početka je osuđen na - neuspjeh!
Da se izvučemo iz nastale situacije, neosporno je da mišiće iznova treba suočiti s naporima i izazovima, kako bi ih odveli na nepoznat teren i tako potaknuli njihov ponovni rast i razvoj. Jedino tako i na taj način osigurat ćemo i maksimalno iskoristiti potencijal mišićnog rasta na dulji rok. Jedino promjenom poznatog režima uočit ćemo rezultate.
1. MIJENJAJTE VJEŽBE
Naše tijelo sastoji se od velikog broja mišića, a za svaku mišićnu skupinu postoji zaista veliki raspon vježbi koje ju mogu pogoditi iz različitih kutova te upravo na taj način eksponencijalno djelovati na napredak samog mišića. Zbog ogromne palete vježbi zaista nema nikakva smisla iz dana u dan trening bazirati na istim vježbama!
2. MIJENJAJTE REDOSLIJED VJEŽBI
Kao i ponavljajući svaki put iste vježbe, ponavljajući i držeći se iste sheme treninga kao nekakvog svetog grala pridonosimo jedino neuspjehu našeg treninga. Uzmimo primjer: ako ste u prošlom treningu prsa odradili potisak na ravnoj klupi sa šipkom te potom potisak na kosoj klupi bučicama, zašto ovaj put ne biste obrnuli stvar? Ovaj put zamijenite vježbe te kosu klupu odradite prvu! Bitno je konstantno mijenjati stvari!
3 .MIJENJAJTE INTENZITET VJEŽBI
Jedna od zaista najlogičnijih stvari u svijetu treninga s opterećenjem ali kao što mogu vidjeti u barem 60 posto slučajeva u teretani trebalo bi ovo ponavljati barem 3 - 4 puta dnevno. S vremenom se mišić toliko navikne na istu, ponavljajuću stvar da određena težina potpuno gubi svoje prvotno svojstvo stimulansa mišićnog rasta. Nemojte se bojati istražiti zonu nepoznatog i podići teže stvari sve dok zadržavate pravilnu formu izvođenja te tako ne riskirate ozljedu. Uz težine, igrajte s e brojem serija, ponavljanja te dužinom perioda odmora između serija! Vjerujte -tijelo će vam vratiti!
TRENING "TRI VJEŽBE"
U cilju promjene i osvježenja vlastitog treninga predlažem povremeno ubacivanje treninga koji nisu poznati uobičajenim tjednim treninzima baziranim na klasičnim podjelama po mišićnim skupinama(svima dobro poznati "split").Evo jedne ideje! Odlučila sam pojednostavniti stvari te povremeno ubacivati sljedeći trening tzv. "Trening Tri vježbe". Evo o čemu se radi - trening se sastoji isključivo od tri osnovne vježbe koje se odrađuju jedna za drugom te upravo zbog jednostavnosti te njihove malobrojnosti(samo su 3!) omogućuju maksimalni fokus i preciznost pri izvođenju. Vježbe pokušajte izvesti sa najvećom težinom kod koje možete izvesti 10 - 12 (do eventualno 15, za one manje napredne) ponavljanja zadržavajući pravilnu formu.
Shema treninga
VJEŽBA 1: Čučanj sa šipkom na leđima 10 - 12 puta, minuta odmora
VJEŽBA 2: Potisak sa šipkom na ravnoj klupici (Bench Press) 10 - 12 puta, minuta odmora
VJEŽBA 3: Mrtvo dizanje 10 - 12 puta (nakon deadlifta slijedi 2-minutni odmor)
Nakon što odradite sve tri vježbe jednu za drugom uz minutu (može i manje ako možete!) pauze između njih odmorite 2 minute te krenite sa novim krugom vježbi, počevši od čučnja. Napravite 5 - 6 krugova maksimalno se fokusirajući. Dobrodošla promjena zar ne? Želim Vam svima odličan trening i još bolji napredak!
Izvor: Fit-team