Gotovo polovica odraslih Amerikanaca ima visoki krvni tlak, a istovremeno se manje od 50% njih pridržava smjernica za aerobnu aktivnost. Taj postotak pada na manje od četvrtine ako se u obzir uzme i trening snage. Budući da je tjelesna aktivnost jedan od ključnih faktora na koje možemo utjecati, redovito vježbanje može značajno pomoći u kontroli tlaka.
Uvođenje hodanja ili trčanja u svakodnevnu rutinu jedan je od najjednostavnijih načina za to, s obzirom na to da za obje aktivnosti treba minimalno opreme i mogu se prakticirati gotovo svugdje, piše EatingWell.
Postavlja se pitanje što je učinkovitije za regulaciju visokog krvnog tlaka: hodanje ili trčanje? Dr. Oluwatosin Ajao i dr. Nneoma Oparaji nude savjete i odgovaraju na pitanje treba li se odlučiti za jednu od ovih aktivnosti ili izbor ipak nije presudan.
Prednosti hodanja
Dr. Oluwatosin Ajao kaže da je hodanje jedan od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina za snižavanje krvnog tlaka. "Brza šetnja od 20 do 40 minuta, tri do pet puta tjedno, može poboljšati zdravlje srca i s vremenom smanjiti rizik od moždanog udara", navodi Ajao.
"Redovito hodanje pomaže u snižavanju i sistoličkog, gornjeg, i dijastoličkog, donjeg, krvnog tlaka", dodaje. Jedna meta-analiza pokazala je da hodanje snižava sistolički tlak za 4 mm Hg, a dijastolički za 2 mm Hg. Iako se ta smanjenja mogu činiti malima, Ajao ističe da su važna jer i male promjene mogu imati dugoročan učinak na zdravlje.
Kronični stres poznati je faktor rizika za visoki krvni tlak, a redovita tjelesna aktivnost, uključujući hodanje, može značajno pomoći. "Hodanje ne služi samo za sagorijevanje kalorija", kaže Ajao. Objašnjava kako redovita šetnja može ublažiti tjelesni odgovor na stres. Jedan veliki pregled istraživanja potvrdio je da je hodanje učinkovito u smanjenju simptoma anksioznosti i blage depresije.
Redovito hodanje pozitivno utječe i na funkciju krvnih žila. "Čak i lagana šetnja, poput ustajanja i kretanja nakon dugog sjedenja, može biti korisna", kaže Ajao. On pojašnjava da hodanje smanjuje aktivnost sustava renin-angiotenzin i potiče proizvodnju dušikovog oksida, što opušta krvne žile i omogućuje bolji protok krvi.
"Te promjene poboljšavaju cirkulaciju i pomažu u održavanju nižeg tlaka tijekom vremena", zaključuje Ajao.
Učinci trčanja
"Trčanje može značajno sniziti krvni tlak, osobito kod osoba koje već imaju hipertenziju", kaže Ajao. Jedna studija je utvrdila da trčanje snižava sistolički tlak za 4,2 mm Hg, a dijastolički za 2,7 mm Hg. Kod osoba koje su već imale hipertenziju učinak je bio još izraženiji.
"Kod njih je zabilježen prosječan pad od 5,6 mm Hg za sistolički i 5,2 mm Hg za dijastolički tlak", navodi Ajao. Zanimljivo je da su istraživači otkrili kako je trčanje umjerenog intenziteta bilo učinkovitije u snižavanju tlaka kod osoba s hipertenzijom nego treninzi visokog intenziteta.
Dr. Nneoma Oparaji uspoređuje trčanje s treningom snage za srce. "Ono trenira srce da pumpa učinkovitije, pa ono može obaviti više posla uz manje truda, što pomaže u snižavanju krvnog tlaka", kaže ona.
Kao i hodanje, trčanje poboljšava funkciju krvnih žila. "Redovito vježbanje pomaže tijelu da stvori više malih krvnih žila, poput arteriola i kapilara", objašnjava Ajao. "Ta promjena olakšava protok krvi".
S godinama raste rizik od ukočenosti arterija, no redovite aerobne aktivnosti poput trčanja i hodanja mogu ga smanjiti. "Redovito vježbanje održava arterije fleksibilnima, smanjuje upalu i olakšava srcu pumpanje krvi", dodaje Ajao.
Poput hodanja, i trčanje je korisno za upravljanje stresom, čije visoke razine mogu povećati rizik od hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti.
Što odabrati?
Iako trčanje može rezultirati nešto većim sniženjem krvnog tlaka, najbolja vježba je ona koje se osoba može dosljedno pridržavati, ističe Oparaji. Trčanje zahtijeva više napora i izdržljivosti, što nekima može predstavljati prepreku. Zbog toga je hodanje često pristupačnije i lakše za početnike. S druge strane, neki će odabrati trčanje jer im omogućuje da u kraćem vremenu prijeđu istu udaljenost.
Najvažnije je da tjelesna aktivnost postane redovita navika. Preporuka je najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, poput brzog hodanja, ili 75 minuta intenzivne aktivnosti, poput trčanja. Također je korisno uvrstiti dva treninga snage tjedno, što dodatno pridonosi zdravlju krvožilnog sustava.
Slušajte tijelo
Prije početka bilo kakvog programa vježbanja ključno je posavjetovati se s liječnikom kako biste bili sigurni da je odabrana aktivnost prikladna za vas. Ako niste bili fizički aktivni, Ajao preporučuje da krenete polako i postupno napredujete.
"Kako se vaša kondicija poboljšava, možete polako povećavati vrijeme, brzinu i intenzitet treninga", kaže Ajao. "Osobe koje vode sjedilački način života suočavaju se s najvećim rizikom od srčanih problema tijekom vježbanja. Zato početnici ne bi trebali odmah krenuti s intenzivnim treninzima".
Jednako je važno prepoznati znakove upozorenja. "Prestanite vježbati i potražite liječničku pomoć ako osjetite bol ili pritisak u prsima, vrtoglavicu ili nesvjesticu, ubrzan ili nepravilan rad srca, poznat kao palpitacije, ili neobičan nedostatak zraka", objašnjava Ajao.
Dosljednost je važna
I redovito hodanje i trčanje donose značajne zdravstvene koristi i nema jasnog pobjednika u regulaciji krvnog tlaka. Najvažnije je odabrati aktivnost u kojoj uživate i koju možete redovito prakticirati. "Dosljednost je važnija od intenziteta", poručuje Oparaji. Cilj je pokrenuti se i ubrzati rad srca - to je ono što na kraju čini najveću razliku.