Vitamin B12 ključan je nutrijent za zdravlje mozga, funkciju živaca i proizvodnju DNA, no sposobnost tijela da ga apsorbira iz hrane s godinama opada. Zbog toga je manjak vitamina B12 češći kod starijih osoba, a može izazvati umor, probavne probleme te trnce u rukama i nogama. Znanstvenici objašnjavaju zašto je ovaj vitamin važan i kolika je doista potrebna dnevna doza, piše Men's Health.
Čemu služi vitamin B12?
Vitamin B12 je svestran nutrijent, kaže Brian St. Pierre, nutricionist i direktor u tvrtki Precision Nutrition. Pomaže u poboljšanju fokusa i pamćenja, podržava rad crvenih krvnih stanica i živaca te ima presudnu ulogu u proizvodnji DNA. Njegova važnost za tijelo je neupitna, no to ne znači da treba uzimati goleme doze kroz dodatke prehrani. Za većinu ljudi, potrebe za ovim vitaminom, koje su prilično male, mogu se zadovoljiti kroz prehranu.
@sillz Replying to @Purple these fruits and vegetables are very high in B12 #diet #nutrition #health #veg #animalbased ♬ vlog, chill out, calm daily life(1370843) - SUNNY HOOD STUDIO
Preporučeni dnevni unos
Američki Nacionalni instituti za zdravlje (NIH) preporučuju da prosječan muškarac unosi 2,4 mikrograma vitamina B12 dnevno, što je najmanja preporučena doza među svim vitaminima. "Potrebe za vitaminom B12 su niske jer ga u jetri možemo pohraniti do 2500 mikrograma", kaže nutricionist Ryan D. Andrews. Većina muškaraca koji jedu meso unese oko 5 mikrograma dnevno, a višak se izlučuje urinom.
Ipak, vegani i osobe s probavnim problemima izloženi su većem riziku od manjka.
Utjecaj starenja na apsorpciju
Osobama starijima od 50 godina možda će trebati nešto više vitamina B12 od općih smjernica. Razlog je smanjena apsorpcija uslijed promjena u probavnom sustavu, objašnjava nutricionistica Avery Zenker.
"Za apsorpciju vitamina B12 potrebna je dovoljna količina želučane kiseline, sline, probavnih enzima i drugih ključnih sastojaka", kaže Zenker i dodaje: "Starije osobe češće imaju smanjenu sposobnost probave vitamina B12 vezanog za proteine u hrani".
Jedno istraživanje na osobama starijim od 70 godina pokazalo je da 22% muškaraca ima manjak vitamina B12, u usporedbi s 8% žena. Zenker ističe da problemi počinju i ranije, jer 10 do 30% odraslih iznad 50 godina razvije atrofični gastritis, odnosno upalu želučane sluznice.
To stanje smanjuje proizvodnju želučane kiseline i enzima poput pepsina, koji pomažu odvojiti vitamin B12 od proteina u hrani kako bi se mogao apsorbirati. Zato Zenker savjetuje da osobe starije od 50 godina, uz obogaćenu hranu, razmisle i o suplementima.
Izvori vitamina B12 u hrani
Ako jedete namirnice životinjskog podrijetla, nutricionist St. Pierre savjetuje četiri porcije veličine dlana dnevno. Govedina, piletina, svinjetina, jaja i plodovi mora dobri su izvori. Dnevnu dozu zadovoljit će, primjerice, dvije male dagnje, grčki jogurt ili zrnati sir.
Vegani i osobe koje ograničavaju unos mesa mogu se okrenuti obogaćenim žitaricama, biljnim mlijecima ili prehrambenom kvascu. Nutricionistica Dana Hunnes navodi da samo jedna žlica prehrambenog kvasca, koji ima okus po siru, sadrži 100% preporučene dnevne doze vitamina B12.
Pod obogaćenim žitaricama misli se na većinu pahuljica koje proizvođači već desetljećima obogaćuju vitaminima i mineralima.
@jazz_leaf Here’s how to cook a steak, inspired by the GOAT @Gordon Ramsay himself! #steak #ketodiet #ketorecipes ♬ So Fresh, So Clean (Instrumental) - Outkast
Simptomi i posljedice manjka
Iako nije čest, manjak vitamina B12 može imati ozbiljne posljedice. Može uzrokovati megaloblastičnu anemiju, stanje s neuobičajeno velikim i malobrojnim crvenim krvnim stanicama, što dovodi do umora, bljedila, problema sa živcima i gubitka pamćenja.
Perniciozna anemija je autoimuna bolest kod koje tijelo ne može pravilno apsorbirati B12, što smanjuje broj crvenih krvnih stanica i može uzrokovati proljev, vrtoglavicu, kratak dah te natečen jezik i krvarenje desni. Drugi simptomi manjka uključuju slabost, oštećenje živaca koje uzrokuje utrnulost i trnce u rukama i nogama, demenciju, depresiju i napadaje.
Kada su potrebni dodaci prehrani?
O dodacima prehrani treba razmisliti ako ne unosite dovoljno vitamina B12 hranom ili ako je utvrđen manjak. Iako umor može biti jedan od pokazatelja, jedini siguran način za provjeru statusa vitamina B12 jest krvni test. Ako je suplementacija potrebna, nutricionisti preporučuju proizvode s certifikatima neovisnih tijela poput USP-a ili NSF-a.
Nakon toga, potrebno je razgovarati s liječnikom o vrsti i dozi suplementa, uzimajući u obzir dob i prehranu. Nutricionistica Hunnes smatra da visoke doze često nisu potrebne i preporučuje suplemente od najviše 500 mikrograma.