PONEKAD zbog pretrpanog rasporeda ne stignete otići u teretanu, a čak i ako nađete vremena, možda biste radije ostali kući.
Međutim, ove vježbe možete raditi i kod kuće pa nemate puno izgovora za izbjegavanje vježbanja.
Jednu vježbu napravite osam puta, uzmite minutu odmora i zatim krenite na drugu vježbu, i tako dok ne završite cijelu seriju.
1. Skok s raznoženjem i odručenjem (Jumping Jacks) i marinac (Burpee)
Stanite uspravno i dignite ruke iznad glave.
Skočite i u isto vrijeme raširite ruke.
Ovo napravite pet puta, a zatim ubacite marinca.
Stanite ravno, savijte leđa i stavite dlanove na pod. Zatim skočite i pomaknite noge unatrag kako biste došli u položaj za sklek. Nakon toga noge vratite u početni položaj i uspravite se.
Ponovite osam puta.
2. Penjanje (Mountain climbers)
Lezite na trbuh i tijelo oslonite na dlanove i nožne prste.
U tom položaju snažno povucite koljeno prema prsima i izmjenjujte lijevu pa desnu nogu što brže možete.
Ponovite osam puta svakom nogom.
3. Skok iz čučnja (Squat thrusts)
Ova vježba se izvodi slično kao i prethodna.
Čučnite i stavite dlanove na pod, a zatim se snažno odgurnite i ispravite obje noge prema natrag kako biste došli u plank poziciju.
Ponovite osam puta.
4. Pliometrički skok (Plyo step-ups)
Za ovu vježbu vam je potrebna viša podloga, na koju ćete skakati.
Stavite lijevu nogu na podlogu, a desnom se odrazite i skočite.
U skoku zamijenite nogu koja je na podlozi. Dakle, nakon skoka će desna noga biti na podlozi, a lijevom ćete se odraziti.
Ponovite osam puta svakom nogom.
5. Sklekovi (Push-ups)
Lezite na podlogu i tijelo poduprite nožnim prstima i dlanovima.
Držeći laktove blizu tijela spustite torzo na zemlju tako da laktovi prate kut od 90 stupnjeva.
Zatim se odgurnite od zemlje, pritom držeći tijelo ravno.
Ponovite osam puta.
A ako ne volite sklekove, postoje alternative koje će vam možda biti draže.
6. Iskoraci s marincima (Split squat jumps + 1 burpee)
Stanite ravno, a zatim jednom nogom napravite iskorak. Pazite da vam koljeno ne prelazi kut od 90 stupnjeva, odnosno da ne prelazi prste stopala.
Zatim snažno skočite i s drugom nogom u iskoraku se dočekajte na zemlji.
To napravite dva puta, a zatim napravite jednog marinca.
Ponovite osam puta.
7. Hodanje u planku (Plank walks)
Počnite u standardnoj poziciji za plank, a zatim se jednom rukom odignite od tla i oslonite na dlan, isto ponovite drugom rukom, a zatim se vratite u početni položaj.
Ponovite osam puta.
8. Trbušnjaci u sprintu (Sprinter sit-ups)
Lezite na leđa i ruke stavite pokraj tijela. Zatim podlaktice podignite prema stropu, a trebaju tvoriti kut od 90 stupnjeva.
Podignite gornji dio tijela savinutim podlakticama, tako da u isto vrijeme podignete lijevu ruku i desnu nogu prema prsima. Ponovite drugom rukom i nogom. Zamislite da sprintate.
Ponovite osam puta svakom nogom.
9. Pulsirajući čučanj (Sumo goblet squat pulses)
Noge raširite izvan širine ramena, a stopala okrenite tako da formiraju kut od 45 stupnjeva.
Zatim stražnjicu povucite prema natrag i formirajte čučanj. Umjesto da ustanete do kraja, podignite se za samo desetak centimetara i vratite u položaj dubokog čučnja, pritom stežući mišiće trbuha.
Ponovite osam puta.