AKO ste kliknuli na ovaj članak, velike su šanse da spadate u tjelesno aktivne ljude. Možda se većinu vremena osjećate prilično dobro, ali moguće je i da imate dio tijela koji je previše tvrd ili krut. Uslijed nekadašnje ozljede ili šablonskih obrazaca pokreta, određeni dijelovi vašeg tijela mogu se ukrutiti. Čak i kada se istežete, jednostavno ne možete utjecati na ta kronična područja, piše MindBodyGreen.com.
Dominantna paradigma istezanja nas je naučila istezati se do same granice, a zatim pokušati ići još dalje. Ali naš koncept istezanja je možda zastario. Ispada da pasivno, statično istezanje nije baš toliko efikasno za pogađanje čvrstih i krutih mjesta, a čak možete i pretjerati. Mišići tada ostaju oslabljeni i do 30 minuta nakon istezanja, što nije način na koji sportaš želi započeti trening.
Pa što raditi?
Prvo moramo razlikovati pokretljivost i fleksibilnost. Prava fleksibilnost znači da se vaše tkivo osjeća elastično, hidrirano i spremno okretati se. Kod dobre pokretljivosti, zglobovi su ti koji su obično super opušteni, ali su mišići oko njih vrlo stegnuti.
Na primjer, možete se vrlo uspješno nagnuti prema naprijed dok sjedite s ispruženim nogama. Možda ćete čak moći i dodirnuti svoja stopala. Međutim, ako osjećate bol u donjem dijelu leđa ili križima, vjerojatno se prilikom pokreta služite pokretljivošću svojih zglobova. A što je s tkivom između zglobova? Ako se ne može izdužiti i saviti, postoji rizik od istegnuća ili čak kidanja. Jednom kada se tkiva oko zglobova istegnu, djeluju više kao preduga gumena traka - nestabilna oko zglobova, omogućavajući tako ionako krutim područjima ostati kruta.
Studije nam sada pokazuju da prekomjerno istezanje može pokidati ili oslabjeti naše tkivo i učiniti ga manje fleksibilnim. Kada pretjerate, tijelo pokušava popraviti štetu stvaranjem dodatnog stabilizirajućeg tkiva, što rezultira osjećajem ukočenosti mišića sljedećeg jutra. Štoviše, gdje god da ste super pokretni, vaše tijelo će pokušati uspostaviti ravnotežu stvaranjem ograničenja u blizini kako bi se stabiliziralo.
Kako biti sigurni da se istežemo pravilno?
Koristite manje promjere pokreta, kako ne biste opteretili zglobove. Ako ste navikli na prejako istezanje, u početku vam se može učiniti da se niste dovoljno istegnuli, ali obavezno provjerite kako će se vaše tijelo osjećati u danima nakon što ste isprobali ovu tehniku. Vjerojatno ćete se osjećati manje ukočeno.
Pokušajte koristiti aktivne pokrete za istezanje, umjesto pasivnih i statičnih zadržavanja. Aktivirajte mišić na kojem radite dok ga izdužujete (istežete). Ne samo da će takvo istezanje zahvatiti glavno tkivo, već će zahvatiti i vezivno tkivo koje ima funkciju stabilizatora. Pokušajte se ne zadržavati u položaju krajnjeg raspona pokreta gdje najčešće i dolazi do mikro-kidanja tkiva.
Navodi li vas ovaj koncept zakolutati očima? Evo jednog načina da razmislite o tome: to je baš kao kako se životinje protežu. Zamislite mačku ili psa kako se protežu nakon buđenja ili dok zijevaju. Životinje instinktivno stežu mišiće dok se rastežu i to se naziva pandikulacija. Taj koncept aktivnog izduživanja možemo uzeti i primijeniti ga na određene mišićne grupe.
Umjesto statičkog zadržavanja, izvodite aktivna istezanja koja se ponavljaju. Ona će stvoriti toplinu i poboljšati protok kisika u ciljanom području, a to se može pretvoriti i u vježbu ako tako odlučite. Ovakvo istezanje pomaže čvrstom tkivu postati elastično.