Nakon što su blagdani i bogata trpeza ostali iza nas, mnogi se početkom nove godine vraćaju uobičajenim fitness rutinama ili napokon kreću s novim odlukama o vježbanju. Jedna od temeljnih vježbi u gotovo svakom treningu su čučnjevi, ali znate li koliko biste ih zapravo trebali napraviti, ovisno o svojoj dobi?
Osobna trenerica Natalya Alexeyenko otkrila je precizne brojke, a uz to podsjetila na ono najvažnije: bez pravilne tehnike nema ni sigurnog ni učinkovitog čučnja.
Čučnjevi su jedna od najkorisnijih vježbi jer jačaju noge i mišiće trupa, poboljšavaju stabilnost i pomažu u svakodnevnim pokretima. Dr. Edward Laskowski s klinike Mayo ističe da svakodnevno izvođenje čučnjeva može "pomoći poboljšati izvedbu u raznim sportovima". No upravo zato je tehnika ključna - pogrešni čučnjevi mogu napraviti više štete nego koristi.
Prema Alexeyenko, najvažnije je pravilno postaviti stav - stopala trebaju biti otprilike u širini ramena. Tijekom pokreta treba održavati trup stabilnim, a tijelo spuštati kontrolirano:
A koliko čučnjeva biste trebali napraviti u minuti?
Alexeyenko daje smjernice za broj čučnjeva koje biste trebali moći napraviti u jednoj minuti, ovisno o dobi.
20 - 30 godina
muškarci: oko 50
žene: oko 45
31 - 40 godina
muškarci: oko 40
žene: oko 35
41 - 49 godina
muškarci: oko 30
žene: oko 25
50 - 59 godina
muškarci: oko 25
žene: oko 20
60+ godina
muškarci i žene: do 15 (cilj je zadržati pokretljivost i smanjiti rizik od padova)
Postoje i signali koji mogu ukazivati da nešto nije u redu s tehnikom. Stručnjakinja upozorava:
"Ako osjećate zategnutost u donjem dijelu leđa, to može povući kukove prema gore, ograničavajući dubinu i pravilno poravnanje." Drugim riječima: ako donja leđa "rade" više nego noge, vjerojatno se spuštate pogrešno ili nemate dovoljnu pokretljivost u kukovima/gležnjevima.