Povišena razina šećera u krvi nakon jela, poznata kao postprandijalna hiperglikemija, povećava rizik od razvoja dijabetesa, demencije i srčanih bolesti. Jednostavna aktivnost poput šetnje neposredno nakon večere može pomoći u stabilizaciji razine šećera i spriječiti njegove nagle promjene, piše Verywell Health.
Kada je najbolje vrijeme za šetnju?
Odgovor je jednostavan: odmah nakon obroka. Cilj je pokrenuti tijelo prije nego što razina glukoze u krvi dosegne vrhunac, što se najčešće događa između 30 i 60 minuta nakon jela. Za najbolje rezultate, u šetnju je idealno krenuti unutar pola sata od završetka večere.
Kako aktivnost utječe na šećer u krvi
Razina šećera u krvi nakon obroka može naglo porasti. Tjelesna aktivnost nakon jela ublažava taj skok i pomaže u regulaciji glukoze, neovisno o tome je li početna razina šećera normalna ili povišena. Vježbanje potiče tijelo da premjesti glukozu iz krvotoka u mišićne stanice, gdje se koristi kao energija. Time se izbjegavaju nagle promjene šećera u krvi.
Aktivnost također poboljšava reakciju tijela na inzulin, hormon koji mišićima omogućuje apsorpciju glukoze. Ta poboljšana osjetljivost na inzulin može trajati i do 24 sata nakon šetnje. Što se prije nakon obroka krene s aktivnošću, tijelo će učinkovitije iskoristiti glukozu iz krvotoka. Odgađanje šetnje može smanjiti njezin neposredni učinak na razinu šećera.
Koliko dugo treba hodati?
Istraživanja pokazuju da i kratka šetnja može stabilizirati razinu šećera ako se s njom započne odmah nakon jela. Jedno nedavno kliničko ispitivanje na zdravim mlađim osobama pokazalo je da desetominutna šetnja neposredno nakon obroka snižava šećer jednako učinkovito kao polusatna šetnja koja je započela 30 minuta nakon jela.
Druga studija, provedena na starijim osobama s dijabetesom tipa 2, došla je do sličnog zaključka. Desetominutna šetnja nakon svakog obroka pokazala se boljom metodom kontrole šećera u krvi od jedne duže šetnje od 30 minuta tijekom dana.
Savjeti za sigurnu šetnju
Pri planiranju šetnji nakon večere važno je voditi računa o sigurnosti. Ako niste navikli na redovito hodanje, krenite polako i postupno povećavajte intenzitet, odnosno brzinu i udaljenost. Postavite si kratke i ostvarive ciljeve, primjerice tri do pet minuta dnevno tijekom prvog tjedna, pa s vremenom produljujte trajanje. Takav pristup pomaže u izbjegavanju ozljeda i postupno gradi izdržljivost.
Potrebno je obratiti pozornost i na vanjske uvjete. Visoke temperature, vlaga, alergeni, hladnoća ili pitanje osobne sigurnosti mogu utjecati na zdravlje. Ako vanjski uvjeti nisu povoljni, aktivnost se može premjestiti u zatvoreni prostor, poput šetnje trgovačkim centrom ili korištenja trake za trčanje.
Osobama starijim od 65 godina preporučuje se da nekoliko puta tjedno izvode vježbe za ravnotežu i fleksibilnost, kao što je stajanje na jednoj nozi. Radi dodatne sigurnosti, korisno je šetati s prijateljem ili članom obitelji.
Iako je hodanje sigurna aktivnost za većinu ljudi, neke bi se skupine prije početka redovitog vježbanja trebale posavjetovati s liječnikom. To uključuje osobe koje se oporavljaju od srčanog udara, zatajenja srca, ozljede ili operacije, kao i žene koje su nedavno rodile. Oprez je potreban i kod osoba koje uzimaju određene lijekove koji mogu utjecati na njihovo stanje.