VOĆNI sokovi su popularni, no često ih prati loš glas zbog utjecaja na razinu šećera u krvi. Sadrže prirodne šećere, ali im nedostaju vlakna prisutna u cijelom voću, što može dovesti do brze apsorpcije šećera. Ipak, točan učinak ovisi o količini, ostatku obroka i individualnim razlikama u organizmu. Nutricionisti objašnjavaju što se događa u tijelu prilikom konzumacije soka i nude savjete za pametniji pristup, piše EatingWell.

Utjecaj voćnog soka na šećer u krvi

Voćni sok može podići razinu šećera u krvi, osobito ako se pije samostalno, a ne uz uravnotežen obrok. "Sok sadrži prirodne ugljikohidrate, ali ima znatno manje vlakana od cijelog voća. Zbog toga se njegovi šećeri brže apsorbiraju", kaže nutricionistica Johannah Katz.

Šećeri u soku smatraju se "slobodnima" jer više nisu unutar stanične strukture voća, što ih čini dostupnijima za probavu. Posljedično, ugljikohidrati iz soka ulaze u krvotok brže od onih iz cijelog voća i mogu izazvati nagli porast glukoze.

Procesom cijeđenja uklanja se većina vlakana, neprobavljivog dijela ugljikohidrata. Vlakna u probavnom sustavu usporavaju pražnjenje želuca i brzinu kojom glukoza ulazi u krv. Također potiču oslobađanje hormona koji pomažu tijelu u odgovoru na inzulin i regulaciji šećera. "Budući da u soku nema dovoljno vlakana da uspore probavu, ugljikohidrati se apsorbiraju relativno brzo", objašnjava dr. Brittany Poulson, nutricionistica i edukatorica za dijabetes.

Problem je i količina. Tekućinu je lako unijeti u većim količinama, pogotovo za vrijeme žeđi ili vrućina. "Lako je popiti veliku količinu soka, a time i unijeti puno ugljikohidrata u kratkom vremenu", ističe Poulson. Što je veća količina soka, to tijelo mora odjednom obraditi više ugljikohidrata, što može rezultirati većim skokom šećera.

Razlika je jasna kad se usporedi s cijelim voćem. Primjerice, za jednu čašu soka od naranče potrebne su otprilike tri naranče. "Zato je lakše unijeti više ugljikohidrata odjednom nego kada jedete cijelo voće", pojašnjava Katz. Jedenje cijelog voća zahtijeva žvakanje, što usporava unos i olakšava kontrolu porcije.

Važno je i provjeriti sastav. Nisu svi proizvodi na tržištu stopostotni voćni sok. Mnogi voćni napitci i kokteli sadrže tek manji udio soka uz dodane šećere, što povećava ukupan udio ugljikohidrata. Istraživanja su pokazala da su napitci s dodanim šećerom povezani s većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2, dok kod čistih voćnih sokova takva veza nije značajno potvrđena.

Kako piti sok i kontrolirati šećer

Birajte stopostotni voćni sok. Opredijelite se za sokove koji su napravljeni isključivo od voća, bilo od koncentrata ili direktnim cijeđenjem. Izbjegavajte voćne koktele i napitke s dodanim šećerom. Ako niste sigurni, provjerite deklaraciju i popis sastojaka.

Ograničite veličinu porcije. Poulson preporučuje da se unos soka zadrži na otprilike 1,2 decilitra kako bi se lakše kontrolirao šećer. Veća količina može imati znatno jači utjecaj. Katz savjetuje da provjerite veličinu serviranja navedenu na pakiranju kako biste točno znali koliko ugljikohidrata unosite.

Kombinirajte sok s obrokom. Pijenje soka uz uravnotežen obrok koji sadrži proteine i zdrave masti usporit će probavu i pridonijeti stabilnijoj razini šećera u krvi.

Dajte prednost cijelom voću. Ono sadrži više vlakana od soka, što pridonosi osjećaju sitosti i usporava apsorpciju ugljikohidrata. Istraživanja pokazuju da je veći unos cijelog voća povezan s nižom razinom šećera u krvi natašte, dok voćni sok u tom pogledu ima neutralan učinak.

Voćni sok može relativno brzo podići razinu šećera u krvi jer sadrži ugljikohidrate, ali znatno manje vlakana od cijelog voća. To ipak ne znači da ga treba u potpunosti izbjegavati. "Voćni sok ne treba promatrati kao nešto 'dobro' ili 'loše' za šećer u krvi", kaže Poulson. Ona dodaje kako istraživanja ne upućuju na to da bi stopostotni voćni sok trebalo eliminirati iz prehrane, iako može izazvati brzi skok šećera. Ako birate čisti voćni sok, pripazite na količinu i kombinirate ga s uravnoteženim obrokom, možete u njemu uživati bez negativnih posljedica na razinu šećera.