LIJEČNICI i nutricionisti s razlogom upozoravaju na važnost smanjenja upalnih procesa u tijelu. Dok je kratkotrajna, akutna upala korisna, dugotrajna kronična upala može ozbiljno narušiti zdravlje i povezuje se sa svime, od akni i probavnih smetnji do bolesti srca i kognitivnog propadanja.
Nutricionistica Sara Riehm iz tvrtke Nourish objašnjava za Parade da kronična upala nastaje kada tijelo šalje upalne signale bez stvarne prijetnje, zbog čega procesi koji nas inače štite počinju štetiti organizmu. Najčešći okidači su, kako navodi, kronični stres, loša prehrana, nedostatak sna, pušenje i alkohol. Sve što jedemo može ili pridonijeti upali ili je spriječiti, a nutricionisti kažu da postoji jednostavan način za prepoznavanje protuupalnih namirnica.
Hrana koja smanjuje i potiče upalu
"Prehrana je ključna u prevenciji kronične upale", kaže Maria Emerick, nutricionistica i osnivačica Homegrown Nutritiona. Ona pojašnjava da uravnotežena prehrana regulira imunološki sustav i podržava zdrav crijevni mikrobiom, što izravno smanjuje upalne procese. Emerick preporučuje konzumaciju hrane bogate vlaknima, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki.
Znanstveno je dokazano da takva prehrana smanjuje upalu i rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i raka. Nutricionistica Emily Van Eck dodaje da u smanjenju upale pomažu i namirnice s omega-3 masnim kiselinama i antioksidansima.
Dobra je vijest da sva biljna hrana bogata vlaknima sadrži i antioksidanse, a kao dobre izvore omega-3 masnih kiselina Van Eck navodi ribu, maslinovo ulje, orašaste plodove i sjemenke. S druge strane, određena hrana može aktivno pridonositi upali. "Prehrana bogata kalorijama, prerađenim namirnicama i nezdravim masnoćama može poremetiti funkciju masnog tkiva i potaknuti proizvodnju upalnih tvari", ističe Emerick.
Trik za prepoznavanje: Gledajte boju
"Protuupalna namirnica ili piće je ono s visokom koncentracijom antioksidansa", kaže Riehm i kao primjer navodi brokulu, koja je bogata vitaminom C, poznatim antioksidansom. Postoji i jednostavan način da protuupalnu namirnicu prepoznate na prvi pogled. Van Eck i Riehm savjetuju da tražite duboke, intenzivne boje.
"U pravilu, namirnice biljnog podrijetla djeluju protuupalno. Polifenoli, koji biljkama daju boju, bioaktivni su spojevi koji u tijelu funkcioniraju kao antioksidansi. To vrijedi za sve, od žitarica do grožđa", kaže Riehm. Dakle, ako je namirnica biljnog porijekla i izražene boje, vrlo je vjerojatno da djeluje protuupalno.
Van Eck dodaje da su masna riba poput lososa, bobičasto voće jarkih boja, kurkuma, tamno lisnato povrće, maslinovo ulje, orašasti plodovi, kava i čaj odlični primjeri protuupalnih namirnica koje bi trebalo redovito konzumirati.
Ipak, napominje da je ključ u raznolikosti. "O prehrani treba razmišljati u kontekstu tjedana i mjeseci, ne samo jednog dana. Budući da je zdravlje crijeva važno za upalne procese, unos različitih izvora vlakana i probiotika također može pomoći", objašnjava ona.
Kako se držati protuupalne prehrane
Iako protuupalna prehrana nije restriktivna, prijelaz može biti izazovan za one koji su navikli na ultra-prerađenu hranu. Riehm savjetuje postupno uvođenje što više biljnih namirnica.
"Možete povećati porcije povrća uz obroke, dodati voće u jutarnji jogurt ili za međuobrok jesti mješavinu orašastih plodova i sušenog voća. Time ne samo da unosite više protuupalnih polifenola, već i više vlakana koja hrane dobre bakterije u crijevima, što smanjuje ukupnu upalu u tijelu", kaže ona.
Ako niste navikli na biljnu hranu, Emerick preporučuje male, postupne promjene. Primjerice, možete početi tako da svakog jutra uz doručak pojedete jednu voćku. Kad to postane navika, možete izbaciti gazirana pića uz ručak.
Emerick dodaje da je odličan način za ustrajnost u protuupalnoj prehrani korištenje raznih začina. "Okus jelima obogatite kurkumom, đumbirom, češnjakom, cimetom, ružmarinom ili timijanom, umjesto da dodajete višak soli ili šećera", poručila je. Na kraju, Van Eck podsjeća da prehrana nije jedini faktor. Ističe da su za smanjenje kronične upale važni i kvalitetan san te redovita tjelovježba.
Kao i s drugim navikama, što se više usredotočite na prehranu i stil života koji smanjuju upalu, to će vam biti lakše. Pritom biste mogli otkriti i cijeli niz ukusnih i živopisnih namirnica za koje niste ni znali da ih volite.