PREHRANA bogata povrćem, kvalitetan san, redovita tjelovježba, upravljanje stresom i preventivni liječnički pregledi temeljne su preporuke za dug život. Iako se često promoviraju razni dodaci prehrani i brza rješenja, stručnjaci se slažu da su upravo te osnovne navike ključne. Ipak, i s najboljim namjerama može se pretjerati, što umjesto koristi može donijeti bol, osobito kada je riječ o zglobovima
"Postoji izreka: sve je dobro u umjerenim količinama", ističe za Parade dr. Maryam Own, reumatologinja u njujorškoj bolnici Northwell Health i docentica na Medicinskom fakultetu Donald i Barbara Zucker. "Ako idete u bilo koji ekstrem, to uglavnom nije dobro za zdravlje." To se posebno odnosi na zglobove - složene strukture poput gležnjeva, koljena, kukova i ramena koje nam omogućuju kretanje.
Zglobovi su ključni za pokretljivost i neovisnost. "Riječ je o izvanredno građenim strukturama koje nam omogućuju da se sagibamo, hodamo, dohvaćamo predmete i obavljamo sve što nas čini mobilnima", pojašnjava dr. Elaine Husni, reumatologinja s klinike Cleveland. No, te su strukture podložne trošenju.
Dr. Husni dodaje kako se na zglobovima s vremenom nakupljaju posljedice desetljeća korištenja, starih ozljeda i promjena u mišićnoj snazi, što može dovesti do osteoartritisa. "Starenje mijenja hrskavicu, kosti, tetive i mišiće koji podupiru zglobove", kaže ona. Ipak, bol u zglobovima nije neizbježna sudbina, a pravilne životne navike mogu je ublažiti. Problem nastaje kada se s jednom naizgled zdravom navikom pretjera.
Rizična navika: Pretjerano vježbanje
Liječnici kao glavnog krivca za pogoršanje boli u zglobovima ističu pretjerano vježbanje, odnosno prenaprezanje. "Tijelu su za jačanje potrebni i aktivnost i oporavak", napominje dr. Husni i dodaje: "Kretanje je lijek, ali i lijek ima svoju dozu". Ta se doza razlikuje od osobe do osobe i ovisi o faktorima poput trenutne razine tjelesne spreme.
"Pretjerano vježbanje znači da tijelu zadajete više napora nego što se ono može oporaviti, bilo da se radi o previsokom intenzitetu, predugom trajanju, prevelikoj učestalosti ili kombinaciji svega", kaže dr. Husni. Ponavljani stres bez dovoljno odmora, objašnjava, može iritirati mišiće, tetive i druge strukture oko zgloba. Zato pacijentima često govori: "Vaši zglobovi vole kretanje, ali ne vole iznenađenja".
Dr. Own upozorava na još jedan oblik pretjerivanja: vježbanje s nepravilnom tehnikom. Kao primjer navodi čučanj. "Ako pretjerujete s čučnjem, možete ozlijediti koljeno. Zato uvijek preporučujemo da se čučanj izvodi do kuta od 90 stupnjeva i da se ne ide prenisko", objašnjava ona. Veća dubina čučnja ne znači nužno i veću snagu, ali može uzrokovati bol u zglobovima.
Važno je naglasiti da vježbanje u pravoj mjeri izrazito koristi zdravlju zglobova. Istraživanja su potvrdila da sigurna tjelesna aktivnost može smanjiti bol kod osoba s artritisom koljena. Problem je isključivo u prenaprezanju.
Dr. Husni navodi nekoliko tipičnih pogrešaka koje dovode do boli. To su naglo udvostručavanje kilometraže pri trčanju ili hodanju, svakodnevno intenzivno vježbanje bez dana za odmor, uzastopno treniranje istih mišićnih skupina i nagli početak vježbanja visokog intenziteta nakon duljeg razdoblja neaktivnosti, što je karakteristično za takozvane "vikend-ratnike".
"Motivacija je ponekad za svaku pohvalu - priprema za utrku, želja za gubitkom kilograma ili jednostavno logika 'ako je 30 minuta dobro, tri sata moraju biti bolja'. Nažalost, naša se tkiva ne slažu uvijek s tom matematikom", kaže dr. Husni.
Znakovi koji upućuju na pretjerano vježbanje su uporna ili pojačana bol u zglobovima, otekline, bol koja utječe na hod, pad učinkovitosti, neuobičajen umor te bol koja ne popušta ni nakon odmora. "Normalna upala mišića uglavnom brzo prođe", kaže dr. Husni. "Dobro je voditi se pravilom: ako vas trening od jučer ometa u obavljanju današnjih normalnih aktivnosti, vjerojatno trebate smanjiti intenzitet."
Opasnosti pretjeranog istezanja
Istezanje se često smatra rješenjem za bolne mišiće, ali i s njim se može pretjerati. Dr. Husni upozorava da pretjerano istezanje može biti štetno. "To je svako opetovano guranje mišića ili zgloba izvan granica ugode. Umjesto da poboljša fleksibilnost, takav pristup može iritirati mišiće, tetive ili ligamente", pojašnjava. Glavni znak za uzbunu je oštra bol tijekom istezanja.
Ostali simptomi uključuju bol nakon istezanja, pojavu otekline ili modrica, slabost i osjećaj nestabilnosti u zglobu. "Nakon kvalitetnog istezanja trebali biste se osjećati opušteno, a ne ozlijeđeno", zaključuje dr. Husni.
Pravilan pristup vježbanju i istezanju
Poruka reumatologa nije da treba odustati od vježbanja, već da mu treba pristupiti pametno. Ključ je u pravilnom zagrijavanju, osiguravanju dovoljno vremena za oporavak i postupnom povećanju opterećenja:
- Važno je zagrijati se prije intenzivnije aktivnosti: Dr. Husni ne preporučuje istezanje hladnih mišića, osobito ako već osjećate bol. "Nekoliko minuta hodanja ili laganog kretanja pripremit će mišiće za dublje istezanje", kaže ona. Također napominje da su dokazi o tome da snažnije istezanje sprječava ozljede vrlo ograničeni.
- Istezanje treba biti nježno i redovito: Umjesto forsiranja, važno je slušati svoje tijelo. "Idite do točke blage napetosti, ne boli. Zadržite položaj bez naglih pokreta i normalno dišite", savjetuje dr. Husni. Ističe da je dosljednost važnija od intenziteta pojedinog istezanja.
- Formu treba graditi postupno: "Odaberite aktivnost koja vam odgovara, poput hodanja, biciklizma, plivanja ili treninga snage, i polako povećavajte intenzitet, umjesto da se pokušate preforsirati u kratkom roku", kaže dr. Husni. Ona kao primjer odlične aktivnosti koja čuva zglobove navodi brzo hodanje.
-
Potrebno je poštovati vlastite granice: Dr. Own naglašava da godine same po sebi nisu ograničenje. "Ako ste zdravi, redovito vježbate i nemate bolova, onda je to prava mjera za vas, bez obzira na to jeste li u sedamdesetima ili osamdesetima", napominje ona.
Na kraju, ako vas bol brine, potražite stručnu pomoć. "Nije naodmet posjetiti liječnika sportske medicine ili reumatologa, pogotovo ako godinama radite istu stvar, a odjednom se osjećate lošije", zaključuje dr. Own.