Sve više ljudi starijih od 50 godina uključuje redovitu tjelovježbu u svoju svakodnevicu, što medicinska struka smatra izvrsnom odlukom. Fizička aktivnost ključna je za prevenciju bolesti, a ujedno je i preporučeni dio terapije za brojna zdravstvena stanja, piše The Independent.
Ipak, početak vježbanja u toj dobi zahtijeva oprez, osobito za one koji dosad nisu bili aktivni ili imaju prekomjernu tjelesnu težinu. Preintenzivan trening na samom početku, pogotovo bez odgovarajuće prehrane, može uzrokovati ozbiljne ozljede mišića i kostiju.
Rizik je dodatno povećan nakon pedesete godine jer proces starenja prirodno ubrzava gubitak mišićne i koštane mase. Zato se prije uvođenja novog programa vježbanja preporučuje analiza stanja organizma, uključujući i procjenu potrebe za nadoknadom mikronutrijenata.
Uloga proteina u očuvanju mišića
Uz mikronutrijente, tijelu su potrebni i makronutrijenti - ugljikohidrati, masti i proteini. Proteini opskrbljuju tijelo esencijalnim aminokiselinama, nužnima za izgradnju i očuvanje mišićne mase. Pomažu i u prevenciji sarkopenije, odnosno gubitka mišića povezanog sa starenjem, osteoporoze te općeg slabljenja tijela.
Potreba za proteinima ovisi o zdravstvenom stanju i razini aktivnosti. Za umjereno aktivne osobe starije od 50 godina preporučuje se dnevni unos od 1 do 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Važno je napomenuti da unos proteina treba povećavati samo uz pojačanu fizičku aktivnost. Prekomjerna količina proteina može opteretiti organizam i negativno utjecati na zdravlje kostiju jer potiče izlučivanje kalcija urinom.
Kombinacija biljnih i životinjskih izvora
Preporučuje se kombiniranje različitih izvora proteina. To uključuje namirnice biljnog podrijetla poput soje, graha, sjemenki, kikirikija i leće te namirnice životinjskog podrijetla kao što su jaja, mliječni proizvodi, piletina i riba.
Iako se potiče ravnoteža, istraživanja pokazuju da je i vegetarijanska prehrana uskladiva s visokim sportskim performansama, ali uz obavezan stručni nadzor liječnika i nutricionista.
Osim vrste hrane, ključan je i raspored obroka. Unos proteina trebalo bi ravnomjerno rasporediti tijekom dana, a ne koncentrirati ga u jedan obrok. Konzumacija proteina unutar 30 minuta prije ili poslije treninga poboljšava njihovu apsorpciju i iskoristivost u tijelu.
Važnost vitamina i minerala
Određeni mikronutrijenti, odnosno vitamini i minerali, imaju presudnu ulogu za aktivne osobe u zrelijoj dobi. Posebno se ističu magnezij, kalcij i vitamin D. Magnezij doprinosi oporavku mišića i izgradnji kostiju, a nalazi se u pšeničnim mekinjama, siru te sjemenkama bundeve i lana.
Kalcij je nužan za čvrstoću kostiju i sprječavanje gubitka koštane gustoće, poznatog kao osteopenija. Mliječni proizvodi dobar su izvor lako apsorbirajućeg kalcija, a punomasno mlijeko sadrži i vitamin D.
Dobri biljni izvori kalcija su tahini, bademi, lan, soja i lješnjaci, no prisutnost tvari poput fitata i oksalata u tim namirnicama može otežati njegovu apsorpciju. Plava riba poput tune, srdela i lososa te žumanjak jajeta važni su dodatni izvori vitamina D.
Jednako je važna i pravilna hidratacija prije, tijekom i nakon vježbanja. Nedovoljan, ali i prekomjeran unos vode može negativno utjecati na izvedbu i povećati rizik od mišićnih ozljeda.
Koju vrstu vježbi odabrati?
Osim prehrane, na rezultate i rizik od ozljeda utječe i vrsta tjelesne aktivnosti. Znanstvenici još uvijek nemaju jedinstven stav o tome koja je vrsta vježbanja najpogodnija s obzirom na dob, spol ili tjelesnu konstituciju. Otvoreno je pitanje treba li prednost dati vježbama snage, kombinirati ih s kardio vježbama ili ih izvoditi u različite dane.
Ipak, neovisno o različitim pristupima, stručnjaci se slažu u jednome: redovita tjelovježba prilagođena individualnim sposobnostima, uz liječnički i nutricionistički nadzor, smanjuje rizik od mnogih bolesti i značajno podiže kvalitetu života.