Većina dijeta temelji se na odricanju, dosadnim salatama i osjećaju gladi. Volumetrijska dijeta nudi potpuno suprotan pristup - potiče unos velikih količina hrane kako bi se postigao osjećaj sitosti. Iako se ideja o neograničenim obrocima može činiti protivna logici mršavljenja, nutricionisti potvrđuju da ovaj plan prehrane doista funkcionira. Štoviše, nutricionist i kondicijski trener Joey Gochnour za Men's Health kaže da je dijeta "idealna za muškarce koji žele ili trebaju smršavjeti".
Temelji volumetrijske dijete
Volumetrijsku dijetu razvila je 2000. godine Barbara Rolls, znanstvenica s područja nutricionizma na Sveučilištu Penn State i autorica knjige "The Ultimate Volumetrics Diet". Osnovni cilj dijete jest održati osjećaj sitosti i tako izbjeći prejedanje. Dok većina dijeta ograničava unos hrane radi postizanja kalorijskog deficita, ovaj se plan oslanja na drugačiju strategiju.
"Ako se zasitite niskokaloričnim, zdravim namirnicama, nećete osjećati glad kao kod većine drugih dijeta za mršavljenje", objašnjava dr. Sonya Angelone, nutricionistica i bivša glasnogovornica Akademije za nutricionizam i dijetetiku. Plan općenito preporučuje unos od 1400 kalorija dnevno za gubitak kilograma, uz preporuku za 30 do 60 minuta vježbanja svaki dan.
Ključ je u gustoći kalorija
Načelo funkcioniranja ove dijete jest unos veće količine tekućine kroz juhe, variva i salate, čime se fizički popunjava prostor u želucu. "Dijeta se temelji na kalorijskoj vrijednosti po gramu hrane, odnosno na energetskoj gustoći", dodaje Angelone. Namirnice koje sadrže više vode i vlakana imaju veći volumen, a manje kalorija.
Na taj način možete pojesti veću količinu hrane i osjećati se sito, a istovremeno unijeti manje kalorija. Prehrana se uvelike oslanja na voće, povrće, nemasne proteine, mahunarke i cjelovite žitarice. Osim što pomažu pri mršavljenju, ove su namirnice bogate nutrijentima korisnima za zdravlje srca i regulaciju šećera u krvi.
Četiri kategorije namirnica
Nijedna hrana nije izričito zabranjena. Umjesto toga, volumetrijska dijeta dijeli namirnice u četiri kategorije prema njihovoj kalorijskoj gustoći, koja se računa dijeljenjem broja kalorija po porciji s njezinom težinom u gramima. Preporuka je da se prehrana temelji na namirnicama niske kalorijske gustoće.
- Prva kategorija (gustoća manja od 0,6) trebala bi činiti najveći dio prehrane. To su namirnice s visokim udjelom vode poput bobičastog voća, dinje, brokule, cikle, mrkve, nemasnog jogurta, obranog mlijeka i bistrih juha.
- Druga kategorija (gustoća od 0,7 do 1,5) preporučuje se za umjerenu konzumaciju. U nju spadaju piletina bez kože, nemasna govedina, leća, slanutak, krumpir, tikvice, smeđa riža i kvinoja.
- Treća kategorija (gustoća od 1,6 do 3,9) trebala bi se jesti u manjim količinama. To su masnije meso i riba, sir, punomasno mlijeko, tjestenina i bijeli kruh.
- Četvrta kategorija (gustoća od 4 do 9) trebala bi se konzumirati rijetko. Uključuje orašaste plodove, sjemenke, ulja, brzu hranu i slatkiše.
Primjer dnevnog jelovnika
Prema preporukama nutricionista, jedan dan na volumetrijskoj dijeti može izgledati ovako. Za doručak se predlaže omlet s povrćem uz porciju svježeg bobičastog voća ili dinje. Ručak može biti velika salata od rikule s krastavcima, mrkvom, cherry rajčicama, slanutkom i piletinom na žaru, uz pola šalice pečenog krumpira i šalicu povrtne juhe.
Za međuobrok se preporučuje obični nemasni grčki jogurt s bobičastim voćem i lubenicom. Večera se može sastojati od pečenog bakalara s tri četvrtine šalice smeđe riže, šalicom i pol pečenog povrća bez ulja i porcijom svježeg voća.
Prednosti i nedostaci
Nutricionistima se sviđa što dijeta ne nameće stroge zabrane, što pomaže u stvaranju održivih prehrambenih navika. "Cilj ove dijete je trajna promjena izbora hrane, a ne samo privremeni režim dok gubite kilograme", kaže Angelone. Gochnour ističe znanstvenu utemeljenost plana i dodaje: "Konzumacija hrane bogate vodom i vlaknima znanstveno je dokazana metoda za mršavljenje i postizanje sitosti, a ne prolazni trend."
Jedna manja studija pokazala je da su osobe s prekomjernom težinom na volumetrijskoj dijeti postigle slične rezultate kao i one na režimu povremenog posta, pri čemu su obje skupine zabilježile značajan gubitak kilograma nakon 12 tjedana. Ipak, dijeta ima i nedostatke.
Gochnour napominje da se zdrave masti stavljaju u nepovoljan položaj, a svaka bi prehrana trebala uključivati njihovu umjerenu količinu. Drugi je problem što se plan temelji isključivo na kalorijskoj gustoći, a ne na kvaliteti hrane. Angelone upozorava da su, prema tim kriterijima, margarin i čips u istoj kategoriji kao orašasti plodovi i sjemenke.
Kome je dijeta namijenjena?
Volumetrijska dijeta može biti odličan izbor za muškarce koji žele smršavjeti i naučiti više o prehrani. "Plan je lakše pratiti ako razmišljate o modelu 'zdravog tanjura', gdje polovicu tanjura ispunite povrćem bez škroba, četvrtinu nemasnim proteinima, a četvrtinu cjelovitim žitaricama", kaže Angelone. Dodaje da je to praktično za muškarce koji su stalno u pokretu i nemaju vremena za složene izračune.
Međutim, Gochnour upozorava da ovo vjerojatno nije najbolji izbor za osobe s visokim energetskim potrebama, poput sportaša, a velika količina hrane može predstavljati izazov osobama s probavnim smetnjama.
Nutricionisti se slažu da je volumetrijska dijeta dobar izbor za one koji žele smršavjeti i dugoročno održati postignutu težinu. Kako zaključuje Angelone, "ovo je odlična opcija za nekoga tko je spreman promijeniti svoje navike i ne traži instant rješenja."