IAKO mnogi ne prate detaljan unos makronutrijenata, na proteine je korisno obratiti posebnu pozornost. Dovoljna količina proteina u prehrani podržava važne tjelesne funkcije, od obnove mišića do osjećaja sitosti nakon obroka. Preporuke o dnevnom unosu mogu biti zbunjujuće i ovise o tjelesnoj težini, dobi, razini aktivnosti i zdravstvenim ciljevima, no zadovoljavanje potreba za proteinima pomaže u očuvanju mišićne mase i dugoročno podržava metabolizam, piše Health.com.

Koliko je proteina potrebno?

Važno je svakodnevno unositi dovoljnu količinu proteina jer ih tijelo ne skladišti na isti način kao masti i ugljikohidrate. Preporučeni dnevni unos (RDA) predstavlja minimalnu količinu potrebnu za očuvanje zdravlja kod 97 do 98% ljudi određene dobi i spola. Za odrasle osobe općenito je potrebno 0,85 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Za djecu od jedne do tri godine preporuka iznosi 1,1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine, odnosno oko 13 grama dnevno. U dobi od četiri do osam godina potreba je 0,95 g/kg ili 19 grama dnevno, a za djecu od devet do 13 godina ista količina po kilogramu, što odgovara količini od 34 grama dnevno.

Tinejdžerima od 14 do 18 godina treba 0,85 g/kg, što je prosječno 46 grama za djevojke i 52 grama za mladiće. Odraslima starijima od 19 godina preporučuje se ista količina po kilogramu, odnosno 46 grama za žene i 56 grama za muškarce prosječne težine.

Svoje potrebe možete izračunati formulom: vaša težina u kilogramima pomnožena s faktorom razine aktivnosti daje potrebnu količinu proteina u gramima. Ako vodite sjedilački način života, ciljajte na 0,8 grama po kilogramu. Ako ste aktivniji, dnevni unos može biti između 1,2 i 2 grama po kilogramu.

Prilagodba unosa prema ciljevima

Aktivne osobe mogu ciljati na 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, a to navodi dr. sc. Nancy Rodriguez, profesorica na Sveučilištu Connecticut. U aktivne osobe ubrajaju se oni koji prakticiraju barem 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta i dva dana treninga snage tjedno.

Unos proteina veći od minimalnog pomaže u obnovi mišićnog tkiva, osobito nakon treninga visokog intenziteta.

Za izgradnju mišića uz trening snage potrebno je više proteina nego što sugerira opća preporuka. Kako biste izgradili i održali mišiće, možete ciljati na 1,5 grama po kilogramu dnevno. Povećan unos proteina može podržati napredak bez obzira na dob i težinu, ali samo ako se kombinira s vježbanjem. Mišići se neće izgraditi samo dodavanjem proteina u prehranu.

Proteini imaju važnu ulogu i u gubitku težine. Prehrana bogata proteinima može ubrzati metabolizam i pomoći u sagorijevanju masti, jer tijelo troši više kalorija na njihovu probavu nego na probavu ugljikohidrata i masti. Proteini se probavljaju dulje od ugljikohidrata, što pomaže da dulje ostanete siti. Također potiču lučenje peptida YY, crijevnog hormona koji smanjuje osjećaj gladi.

Postoji li gornja granica?

Prevelik unos proteina može biti rizičan. Ako više od 35% dnevnih kalorija dolazi iz proteina, to može povećati rizik od poremećaja homeostaze kostiju i kalcija te bolesti bubrega ili jetre. Međutim, jedna studija iz 2016. godine pratila je muškarce koji su godinu dana uz trening snage unosili 2,5 do 3,3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Istraživanje je pokazalo da nisu imali oštećenja funkcije jetre ili bubrega. Mnogi ljudi unose više proteina od preporučenog minimuma. Ako niste sigurni, najbolje je razgovarati s liječnikom o tome koja je količina proteina idealna za vas.

Kvalitetni izvori proteina

Postoje brojni životinjski izvori proteina, ali dovoljna količina može se unijeti i biljnom prehranom. Neki od najboljih izvora proteina su jaja, riba, mahunarke, nemasni mliječni proizvodi poput sira, mlijeka i jogurta, meso i perad kao što su piletina, nemasna govedina i puretina, te orašasti plodovi i sjemenke.

Je li 100 grama dnevno nužno?

U prehrani od 2000 kalorija, 100 grama proteina čini 20% ukupnih kalorija. Stručnjaci savjetuju da se iz proteina unosi 10 do 35% ukupnih kalorija. Moguće je jesti i manje od 100 grama, a ipak ostvariti cilj. Više od 100 grama može biti potrebno ako želite izgraditi mišiće ili smršavjeti.

Kada je najbolje vrijeme za unos?

Proteini pomažu da dugo ostanete siti i zadovoljavaju apetit. Najbolje ih je rasporediti ravnomjerno tijekom dana. Preporučuje se jesti hranu bogatu proteinima unutar dva sata nakon treninga kako bi se potaknula izgradnja mišićne mase i snage.