S DOLASKOM kraćih dana i dužih noći mnogi primjećuju promjene u apetitu. Lagane salate i svježe voće zamjenjuju topla, zasitnija jela bogata ugljikohidratima. No pojačana želja za takvom hranom nije nužno povezana samo s hladnijim vremenom. Nutricionistica Sam Siegel za Newsweek objasnila je zašto se u ovo doba godine možemo osjećati gladnije i umornije te što je najbolje jesti tijekom dana.

Istraživanje tvrtke 84.51° iz svibnja 2024. pokazalo je da su večer i kasno poslijepodne najpopularnija razdoblja za grickanje, a navelo ih je 84% ispitanika.

Zašto smo umorniji i gladniji?

Pojačana želja za ugljikohidratima, umor i potreba za dužim spavanjem tijekom zime nisu nužno posljedica hladnijeg vremena. Siegel, vlasnica nutricionističke prakse Eatquilibrium, objašnjava da dnevna svjetlost ima ključnu ulogu u regulaciji našeg biološkog sata.

"Svjetlost je glavni signal koji određuje ritam našeg biološkog sata. Kada je dan kraći, mijenjaju se biološki sat, lučenje melatonina i ciklus spavanja i budnosti, zbog čega ljudi zimi obično spavaju dulje", objašnjava.

Melatonin je hormon koji mozak prirodno proizvodi, a pomaže u regulaciji sna i signalizira tijelu kada je vrijeme za odmor. Promjene u njegovu lučenju povezuju se s umorom i pojačanom željom za hranom, osobito kod osoba sa sezonskim afektivnim poremećajem (SAP).

"Osobe sa sezonskim afektivnim poremećajem često jedu obilnije večere, više grickaju navečer i imaju pojačanu želju za hranom bogatom škrobom", kaže Siegel.

Što je najbolje jesti tijekom dana?

Siegel savjetuje da veći dio dnevnog unosa hrane rasporedimo tijekom dana, umjesto da većinu ostavljamo za večernje sate. "Raniji obroci povezani su s boljim metaboličkim zdravljem, dok se kasno jedenje i dulje razdoblje tijekom kojeg jedemo povezuju s većim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti", ističe.

Preporučuje prehranu koja se temelji na cjelovitim žitaricama, povrću, mahunarkama, ribi, voću i orašastim plodovima. Takav način prehrane, karakterističan za mediteransku prehranu, povezuje se s kvalitetnijim snom i manjom pospanošću tijekom dana.

Treba li zimi večerati ranije?

Iako sunce zimi zalazi ranije, to ne znači da bismo trebali ranije večerati. "Bez obzira na godišnje doba, preporučujem da posljednji obrok pojedete otprilike dva do tri sata prije odlaska na spavanje. Važno je i jesti u redovitim terminima jer to pomaže održavanju stabilnog biološkog sata", savjetuje Siegel.

Drugim riječima, pri određivanju vremena večere bolje je voditi se time kada odlazimo na spavanje nego time kada sunce zalazi.

Namirnice koje mogu pojačati popodnevni umor

Određene namirnice i prehrambene navike mogu pridonijeti poznatom popodnevnom padu energije. Rafinirani ugljikohidrati i slatki zalogaji, poput bijelog kruha, peciva, slatkiša i zaslađenih žitnih pločica, mogu uzrokovati nagli porast razine šećera u krvi, nakon čega slijedi njezin pad i pojačan osjećaj gladi.

Obilni ručkovi i često grickanje tijekom dana također se povezuju s lošijom kvalitetom sna, što može pridonijeti dnevnom umoru. San mogu poremetiti i konzumacija kofeina kasno tijekom dana te teški ili začinjeni večernji obroci, zbog čega popodnevni umor idućeg dana može biti još izraženiji.

Što jesti kada poželimo nešto zasitno i toplo?

Umjesto da potpuno izbjegavamo hranu za kojom češće posežemo tijekom hladnijih mjeseci, Siegel predlaže pripremu njezinih nutritivno bogatijih verzija. Dobar izbor su juhe i variva od leće ili graha, čili s grahom, zobena kaša, pečeno korjenasto povrće ili integralna tjestenina s povrćem.

Zamjena rafiniranih ugljikohidrata cjelovitim žitaricama bogatim vlaknima može pomoći u ublažavanju naglog porasta šećera u krvi. Primjerice, integralni tost s maslacem od kikirikija umjesto bijelog kruha s džemom može otprilike prepoloviti porast razine šećera u krvi.