U kaosu školskih i izvanškolskih obveza te svakodnevnog obiteljskog života, odlazak djece na spavanje često postaje jedan od najtežih dijelova dana. No san nije važan samo za fizičko zdravlje, već ima veliku ulogu i u mentalnom zdravlju. Iako nije uvijek lako uspostaviti rutinu, redovit i kvalitetan san može pomoći djeci da lakše reguliraju emocije, nose se sa stresom i uče, piše Parents.com.
Klinički psiholog dr. Brian Razzino spavanje naziva "temeljem" mentalnog zdravlja. "Zamislite spavanje kao temelj kuće - ako je on nestabilan, sve što se na njemu gradi postaje nesigurno", kaže on. "Kronični manjak sna narušava naš emocionalni ustroj, zbog čega postajemo skloniji promjenama raspoloženja, snažnijim reakcijama na stres i stalnoj tjeskobi."
Veza između sna i mentalnog zdravlja
Dugotrajan nedostatak sna može značajno utjecati na raspoloženje, emocionalnu stabilnost i mentalno zdravlje. Istraživanja povezuju kronični manjak sna s većim rizikom od anksioznosti i depresije. Pregled istraživanja objavljen 2020. u časopisu Frontiers in Psychiatry pokazao je da osobe s kroničnom nesanicom imaju veći rizik od razvoja poremećaja raspoloženja. Loš san, dakle, ne mora biti samo posljedica mentalnih poteškoća, već im može i pridonijeti.
Posljedice se ne odnose samo na odrasle. Djeca i adolescenti s problemima sa spavanjem također mogu biti izloženi većem riziku od poteškoća s mentalnim zdravljem. Istraživanje iz 2024. pokazalo je da su djeca koja su tijekom odrastanja imala poteškoća s usnivanjem do 15. godine bila izložena većem riziku od depresije, ADHD-a i problema u ponašanju.
Dr. Razzino uspoređuje dječji mozak s pretrpanim uredom na kraju dana, dok san opisuje kao svojevrsnu noćnu službu koja sve dovodi u red. "San djeluje kao noćna služba za održavanje mozga", objašnjava dr. Razzino. "Dok spavamo, naš um učvršćuje sjećanja, obrađuje stresore i jača neuronske veze ključne za učenje. No, kada se san prekida, ti se ciklusi oporavka skraćuju, što dovodi do problema u emocionalnoj regulaciji i kognitivnim sposobnostima."
Stephanie Drew, terapeutkinja specijalizirana za mentalno zdravlje djece i adolescenata, također ističe važnost kvalitetnog sna. "Odmorna djeca lakše kontroliraju svoje emocije i učinkovitije se nose sa stresom", kaže ona. "San pomaže u razvoju vještina emocionalne regulacije, koje su nužne za suočavanje sa životnim izazovima."
Problemi poput dugog usnivanja ili čestog buđenja zato mogu utjecati na puno više od toga koliko će dijete sljedećeg jutra biti umorno. "Čak i samo jedan aspekt poremećaja sna može postupno narušiti noćno 'održavanje' mozga. To zatim dovodi do poteškoća u upravljanju svakodnevnim stresom, učinkovitom učenju i razvoju stabilnih emocionalnih obrazaca", dodaje dr. Razzino.
Pate i neispavani roditelji
Manjak sna ne pogađa samo djecu. Rebekka Wall, savjetnica za spavanje adolescenata i odraslih, objašnjava: "Kronični nedostatak sna utječe na naše mentalno zdravlje jer povećava stres, narušava emocionalnu regulaciju i smanjuje ukupnu otpornost na mentalne, emocionalne i fizičke izazove."
"Kada nam nedostaje sna, postajemo razdražljivi, osjećamo 'maglu u glavi', a dijelovi mozga koji nam pomažu upravljati emocijama ne rade kako bi trebali", kaže Wall. "To rezultira nemogućnošću učinkovitog nošenja sa stresom, pojačanom tjeskobom, pa čak i simptomima depresije."
Roditeljima je pritom često teško osigurati dovoljno sna za sebe, osobito dok su djeca mala. Istraživanje objavljeno 2019. u časopisu Sleep pokazalo je da se posljedice na san roditelja mogu osjećati godinama nakon rođenja djeteta. Zbog toga problemi sa spavanjem često ne utječu samo na jednog člana obitelji, nego na svakodnevno funkcioniranje cijelog kućanstva.
Kako poboljšati rutinu spavanja
Dosljedna večernja rutina može djeci pomoći da lakše zaspu i kvalitetnije se odmore. Istraživanja pokazuju da je redovita rutina odlaska na spavanje povezana i s boljim kognitivnim funkcioniranjem te općom dobrobiti djece.
Dr. Razzino preporučuje nekoliko jednostavnih navika. Odlazak u krevet otprilike u isto vrijeme pomaže održavanju prirodnog ritma spavanja i budnosti. Mirnije aktivnosti, poput čitanja knjige ili slušanja lagane glazbe, mogu pomoći djetetu da se opusti prije spavanja. Preporučuje se i ograničiti vrijeme pred ekranima barem sat vremena prije odlaska u krevet te osigurati tamnu, tihu i ugodno prohladnu sobu.
Bolja rutina spavanja može koristiti cijeloj obitelji. "Odmorno dijete često znači i odmornog roditelja", kaže Wall.
"San je temelj emocionalnog zdravlja", dodaje dr. Razzino. "Ojačajte ga i sve ostalo će doći na svoje mjesto."