DUGOTRAJNO sjedenje za računalom, stres i užurbani način života često uzrokuju neugodnu napetost i ukočenost u vratu, ramenima i leđima. Srećom, postoji jednostavno rješenje koje ne zahtijeva nikakvu opremu i oduzima samo nekoliko minuta dnevno. Donosimo vam četiri ciljane vježbe istezanja s Index Vježbi koje će vam pomoći da poboljšate pokretljivost, smanjite bol i osjećate se opuštenije. Uvrstite ih u svoju dnevnu rutinu i osjetite razliku.

Naginjanje glave u stranu

Ako osjećate ukočenost u vratu, ova jednostavna vježba donijet će vam trenutno olakšanje. Ciljano isteže bočne mišiće vrata koji su često napeti zbog lošeg držanja ili spavanja u nezgodnom položaju.

• Sjednite ili stanite uspravno, opuštenih ramena.
• Polako nagnite glavu na jednu stranu, kao da uhom želite dotaknuti rame, pazeći da ne podižete rame.
• Zadržite položaj oko 10 sekundi osjećajući blago istezanje, zatim se vratite u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

Rotacija vrata

Ova vježba poboljšava mobilnost vratne kralježnice i pomaže u prevenciji glavobolja uzrokovanih napetošću. Izvodite je polako i kontrolirano, bez naglih pokreta.

• Zadržite uspravan sjedeći ili stojeći položaj s opuštenim ramenima.
• Polako okrenite glavu udesno, kao da želite pogledati preko ramena. Idite samo do točke ugode.
• Zadržite položaj 5-10 sekundi, a zatim se polako vratite u sredinu.
• Ponovite pokret na lijevu stranu. Izvedite 5 do 10 ponavljanja na svaku stranu.

Povlačenje ruke preko tijela

Ovo klasično istezanje idealno je za povećanje fleksibilnosti u ramenom obruču i gornjem dijelu leđa. Posebno je korisno nakon dugog radnog dana ili treninga koji uključuje gornji dio tijela.

• Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
• Podignite jednu ruku u visini ramena i ispružite je preko tijela prema suprotnoj strani.
• Drugom rukom uhvatite lakat ispružene ruke i lagano je povucite prema tijelu dok ne osjetite ugodno istezanje u ramenu. Zadržite položaj 20-30 sekundi.
• Otpustite i ponovite istezanje s drugom rukom.

Poza mačka-krava

Poznata i kao Marjaryasana-Bitilasana, ova dinamična joga poza savršena je za razgibavanje cijele kralježnice. Pomaže u ublažavanju napetosti u leđima, poboljšava držanje i nježno masira unutarnje organe.

• Započnite u položaju na sve četiri, s dlanovima točno ispod ramena i koljenima ispod kukova.
• Prilikom udisaja, spustite trbuh prema podu, a glavu i trticu podignite prema stropu (krava).
• Prilikom izdisaja, izvijte leđa prema stropu poput mačke, uvlačeći trbuh i spuštajući glavu prema prsima.
• Nastavite izmjenjivati ove dvije poze u ritmu disanja, ponavljajući pokret 5 do 10 puta.

Uključivanje ovih četiriju vježbi u vašu svakodnevicu može značajno doprinijeti smanjenju napetosti i poboljšanju općeg stanja. Ključ uspjeha je u dosljednosti. Odvojite nekoliko minuta svakog dana - za vrijeme pauze na poslu, ujutro nakon buđenja ili navečer prije spavanja - kako biste svom tijelu pružili potrebnu njegu. Vaš vrat, ramena i leđa bit će vam zahvalni.