JUTARNJA rutina može imati golem utjecaj na razinu šećera u krvi. Razina glukoze prirodno raste nakon buđenja zbog hormonalnih promjena koje nam pomažu da se razbudimo, no određene navike mogu taj porast učiniti još većim i dugotrajnijim. Preskakanje proteina, vlakana ili kretanja rano ujutro može dovesti do naglih skokova šećera. Health.com je izdvojio najčešće jutarnje pogreške prema nutricionistima i savjete kako ih izbjeći.

Ispijanje kave prije jela

Kava na prazan želudac kod nekih ljudi može pojačati prirodni jutarnji porast glukoze u krvi. "Razina glukoze osobito je osjetljiva ujutro zbog normalnih hormonalnih promjena koje se događaju dok se tijelo priprema za buđenje", rekla je za Health Laura Isaacson, klinička dijetetičarka.

Kortizol, hormon stresa koji nam pomaže da se probudimo, prirodno raste ujutro i signalizira jetri da oslobodi pohranjenu glukozu. Kofein može pojačati taj učinak, a kod osoba s inzulinskom rezistencijom glukoza može ostati povišena dulje nego što je uobičajeno. Umjesto toga, kavu je preporučljivo piti uz hranu bogatu proteinima, poput jaja ili grčkog jogurta, ili čak umiješati proteinski prah u samu kavu.

Doručak koji se sastoji samo od ugljikohidrata

Pecivo ili tost mogu se činiti kao praktično rješenje, ali rafinirani ugljikohidrati brzo se probavljaju. "Kada jedete obrok koji se sastoji uglavnom od rafiniranih ugljikohidrata, oni se brzo probave i uzrokuju nagli porast glukoze u krvi, nakon čega slijedi pad", objasnila je dijetetičarka Jessica Crandall Snyder.

"Takve oscilacije mogu izazvati umor, žudnju za hranom i začarani krug nestabilne energije." Rafinirani ugljikohidrati siromašni su vlaknima, koja su ključna za stabilizaciju šećera. Proteini i zdrave masti također usporavaju apsorpciju ugljikohidrata.

Zato je umjesto samih ugljikohidrata bolje kombinirati proteine, vlakna i zdrave masti, primjerice kroz obrok poput jaja s bobičastim voćem, grčkog jogurta s orašastim plodovima ili zobenih pahuljica s maslacem od kikirikija.

Preskakanje doručka

Dok nekim ljudima preskakanje doručka u sklopu povremenog posta odgovara, to nije idealno za svakoga. Istraživanja sugeriraju da produljeni post može povećati lučenje kortizola i poremetiti njegov dnevni ritam, zbog čega razina šećera u krvi može dulje ostati povišena.

Također, ako s jelom čekate dok ne postanete pregladni, veća je vjerojatnost da ćete se prejesti. "Osobe s inzulinskom rezistencijom, dijabetesom tipa 2 ili svatko tko primijeti pad energije ili se prejeda kasnije tijekom dana trebao bi biti posebno oprezan s preskakanjem doručka", dodala je Isaacson. Ako vam preskakanje doručka uzrokuje umor, pokušajte jesti najkasnije sat do dva nakon buđenja.

Započinjanje dana slatkim napitcima

Kava s okusom ili gotovi smoothie može sadržavati više od preporučene dnevne doze dodanog šećera. "Zaslađeni napitci od kave, smoothieji bogati sokovima ili druga slatka pića mogu brzo podići šećer u krvi jer se brzo apsorbiraju", rekla je dijetetičarka Lauren Twigge.

Tekućina se probavlja brže od krute hrane i obično joj nedostaju vlakna, što znači da glukoza brzo ulazi u krvotok. Smoothieji napravljeni uglavnom od voća, bez dodatka proteina, vlakana ili masti, također mogu uzrokovati velike skokove šećera.

Umjesto toga, birajte nezaslađena pića, a ako radite smoothie, obogatite ga proteinima (grčki jogurt, proteinski prah), zdravim mastima i vlaknima iz chia ili lanenih sjemenki.

Nedostatak planiranja

Užurbana jutra često vode preskakanju obroka ili posezanju za brzim, ali nezdravim rješenjima. Planiranje unaprijed, tako da u hladnjaku imate spremne zdrave opcije za doručak, olakšava unos vlakana i proteina na početku dana. Dobro je rješenje unaprijed pripremiti jednostavne obroke poput muffina od jaja ili zobenih pahuljica koje se namaču preko noći.

Sjedilački početak dana

Provjeravanje e-pošte ili pregledavanje društvenih mreža odmah nakon buđenja može pridonijeti višim razinama glukoze, pogotovo ako se pritom doručkuje pecivo. "Sjedilački način života može doprinijeti višim jutarnjim razinama glukoze jer aktivni mišići koriste glukozu za energiju", objasnila je Isaacson.

"Čak i kratka aktivnost, poput šetnje od 10 do 15 minuta, laganog istezanja ili nekoliko čučnjeva, može značajno poboljšati razinu glukoze." Preporučuje se uvesti lagano kretanje unutar prvog sata nakon buđenja. Kratka šetnja nakon doručka ili nekoliko minuta vježbi snage može postaviti dobar temelj za ostatak dana.