PONEKAD se dogodi da jedemo kasno navečer, bilo zato što je dan bio dug ili zato što ogladnimo prije spavanja. Iako je općenito bolje ostaviti tijelu vremena da probavi hranu prije odlaska u krevet, ponekad posegnemo za kasnom večerom ili ponoćnim zalogajem.

Neke namirnice mogu potaknuti proizvodnju melatonina i pomoći nam da lakše zaspimo, dok druge mogu otežati san i držati nas budnima dulje nego što bismo željeli. Prema stručnjacima za prehranu, ovo su neke vrste hrane koje bismo trebali izbjegavati prije spavanja.

Rajčice

"Osobe koje imaju problema s refluksom kiseline mogu osjetiti bol i nelagodu u jednjaku ako jedu rajčice ili drugu kiselu hranu prije spavanja", objašnjava nutricionistica Kelly Jones za EatingWell. Kada legnemo, kiselina može lakše izazvati neugodu. Jones savjetuje da se rajčice jedu ranije tijekom dana i u kombinaciji s manje kiselom hranom koja može ublažiti reakciju u želucu.

Cheeseburgeri

Iako se cheeseburger može uklopiti u uravnoteženu prehranu, kasna večer nije idealno vrijeme za takvu hranu. Jones objašnjava da velike količine zasićenih masti mogu usporiti pražnjenje želuca, zbog čega hrana dulje ostaje u želucu dok pokušavamo zaspati. Tada se protok krvi usmjerava prema probavi, a hormoni se više usredotočuju na probavne procese nego na san.

Krafne

Krafne su pržene i sadrže puno šećera, što može uzrokovati probavne tegobe i nagle promjene razine šećera u krvi, tvrdi Jones. Taj takozvani "šećerni nalet" može otežati uspavljivanje. Umjesto toga, Jones predlaže prirodne izvore slatkoće poput voća, blago zaslađenog biljnog čaja bez kofeina ili integralnog kruha s maslacem od kikirikija i medom.

Čokolada

!Mnogi vole navečer pojesti čokoladu, no ona sadrži kofein koji može djelovati stimulativno!, upozorava Kelly Jones. To može biti problem osobama osjetljivima na kofein. Iako tamna čokolada sadrži manje šećera i više antioksidansa, ona ima i više kofeina, pa bi kod osjetljivih osoba mogla otežati uspavljivanje.

Sušeno voće

Sušeno voće sadrži puno prirodnog šećera, što može potaknuti aktivnost probavnog sustava neposredno prije spavanja. Također je bogato vlaknima, koja su inače korisna za zdravlje, ali u većim količinama kasno navečer mogu izazvati nadutost i plinove. Umjesto toga preporučuje se manja porcija svježeg voća, poput male jabuke ili šalice bobičastog voća.

Ljuta hrana

Ljuta hrana, poput čili papričica ili određenih začinjenih umaka, može biti kiselija i izazvati probavne smetnje prije spavanja. Kod osoba s refluksom kiseline može dodatno pogoršati simptome i otežati san. Također može pogoršati simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS), pa se preporučuje jesti je umjereno tijekom dana, a izbjegavati navečer.

Pizza

Pizza može biti problematična za kvalitetan san jer kombinira kiseli umak od rajčice, masni sir i rafinirani kruh. Ta kombinacija može izazvati nelagodu u želucu kada legnemo. Ako se pizza jede navečer, preporučuje se tanje tijesto, primjerice od cjelovitog brašna ili cvjetače, manje sira i lakši umak na bazi maslinova ulja.

Odrezak (steak)

Umjerena porcija odreska s povrćem može biti prihvatljiv obrok prije spavanja. No, vrlo velika porcija mesa može izazvati osjećaj težine u želucu i otežati uspavljivanje. Jedno je istraživanje pokazalo da unos proteina prije spavanja može povećati sintezu mitohondrijskih proteina tijekom oporavka nakon izdržljivog treninga.

Žitarice s puno šećera

Složeni ugljikohidrati poput zobi mogu pomoći snu, primjerice u obliku zdjelice zobenih pahuljica s voćem. No, žitarice, muffini ili granola s puno dodanog šećera mogu djelovati stimulativno i otežati uspavljivanje. Bolji izbor su žitarice s manje šećera i nešto vlakana koje se sporije probavljaju i pomažu održati stabilnu razinu šećera u krvi.

Čips

Čips iz vrećice možda nije najbolji izbor za kasni noćni snack. Istraživanja proučavaju povezanost prehrane i poremećaja sna, a neka su pokazala da prehrana bogata dodanim šećerima i zasićenim mastima, a siromašna vlaknima, može biti povezana s lošijom kvalitetom sna. Kao alternativa predlaže se domaće kokice koje mogu zadovoljiti želju za hrskavim snackom.