S NOVIM vježbama koje nastaju svakodnevno, niču i fitness treneri koji objavljuju svježe studije. One su često suprotstavljene saznanjima koja imamo od ranije, zbog čega se može steći dojam da je treniranje konfuzno, ali nije.

Osnove ostaju iste, a znanost im daje prilično nedvosmislenu potporu - tako da je dovoljno naoružati se nekim osnovnim činjenicama i možete ući u bilo koju teretanu, oslobođeni od netočnih informacija koje možda čujete od raznih trenera i internet influencera.

Guardian je razjasnio 10 najvećih mitova u fitnessu - izdvojite nekoliko minuta kako biste ih zapamtili, a potom nastavite vježbati puni samopouzdanja.

Upale su pokazatelj uspješnog treninga

Da, postoji nešto mazohistički zadovoljavajuće u osjećaju boli koja se javlja u mišićima ujutro dok se penjemo ili silazimo niz stepenice, ali ta bol nije indikator dobrog treninga ili napretka. Bol nastaje prilikom obnavljanja mikrotkiva koja su popucala tijekom treninga. Do pucanja dolazi kada radimo pokrete na koje nismo navikli, kada namjerno radimo obrnuto ponavljanje (na primjer, znatno duži silazni dio čučnja i potom brzo ustajanje) ili kada se radi veliki broj serija. Bol je moguće skoro u potpunosti izbjeći vježbama s manjim brojem ponavljanja ili radeći pokrete koji nisu neuobičajeni. Potpuno je moguće napredovati bez boli!

Veće težine učinit će vas krupnijim

Postoje dva ključna načina kako jačamo - povećanjem veličine mišićnog tkiva i angažiranjem više mišićnih grupa istovremeno. Prvi način je ono što bodybuilderi žele učiniti, a drugo je ono naše tijelo radi automatski - na primjer, prilikom podizanja automobila u slučaju neke nesreće na cesti. U sportovima gdje je pretjerana veličina tijela negativan faktor, sportaši se upravo trude napredovati na drugi način. Ovako žene, olimpijske dizačice u lakšim kategorijama, mogu nadjačati krupnije muškarce. Svatko tko želi postati krupniji, mora koristiti specifične, ciljane treninge koji uključuju mnogo volumena i dodatnih kalorija i proteina, a "ukrupnjavanje" se gotovo nikada ne događa slučajno.

Vage su besmislene

Ovo su popularizirali u posljednje vrijeme moderni fitness gurui, koji će prilično razumno naglasiti da težina nije istinsko mjerilo napretka, jer prisustvo vode u organizmu može iz dana u dan dovoditi do oscilacija u brojkama. Povećanje udjela vode u mišićima može dovesti do veće brojke kada je mišićna masa u pitanju, stvarajući dojam da idemo u ispravnom smjeru. To ne znači, pak, da trebate baciti vašu vagu.

"Da, morate postati svjesni da su kratkotrajne oscilacije neizbježne i da ne predstavljaju realne promjene u tjelesnoj masi. S vremenom, međutim, promjene na skali vage mogu postati dobar pokazatelj tjelesnih masti. Čak i ako izgrađujete mišiće, brzina kojom ćete gubiti masti bit će znatno veća od brzine kojom povećavate mišićnu masu", kaže Emma Storey-Gordon, fitness trenerica. "Nemojte se pretjerano oslanjati na njih, ali vage vam mogu pokazati krećete li se u pravom smjeru."

Vježbanje je nezdravo za koljena

Zapravo, vrijedi potpuno suprotno: pravilno izvedeni čučnjevi će ojačati mišiće stabilizatore oko zglobova koljena, štiteći vas od ozljeda. Kada je u pitanju trčanje, dvadesetogodišnje istraživanje je pokazalo da konzistentni trkači (od kojih su mnogi dostigli 70-e godine dok istraživanje nije završeno) kada ostare imaju nižu učestalost artritisa u odnosu na ljude koji ne trče. Trkači, također, imaju manji rizik od osteoartritisa - oštećenja hrskavice, kao i oštećenja kukova.

Možete "ciljano" skidati masti

Prije pojave interneta, živjelo se u zabludi da, na primjer, možete ciljano skinuti naslage masti oko struka jednostavnim izvođenjem trbušnjaka. Taj mit je razbijen, ali zamijenila ga je suptilnija poluistina da je moguće pogoditi određena područja tijela razmišljajući hormonski: da, na primjer, kortizol izaziva nagomilavanje masnoća u trbuhu i da, uz malo više spavanja i malo manje stresa, možete vidjeti rezultate. I dok je ovo donekle točno, miješanje s hormonima nije preporučljivo.

"Istina je da svi imamo vlastita područja gdje se masnoća najprije skuplja, a odakle se najteže skida", kaže Emma Storey-Gordon. "Postoji nekoliko razloga za to. I hormoni, ali i spol, igraju određenu ulogu. Ovo je nemoguće tako lako promijeniti, stoga ne možete tek tako izabrati odakle želite skinuti masti. Ali ne odustajte. 'Tvrdoglavi' dijelovi tijela s vremenom će se početi smanjivati. Strpljenje je ključ."

Manji broj pauza znači da ste radili bolje

Ako pretjerujete s brojem serija i ponavljanja, a uzimate prekratke pauze, sebi činite samo štetu. Za većinu ljudi, a osobito za početnike, odgovarajuća pauza između serija donijet će veću želju za treniranjem, manji rizik od ozljeda, bolje izvođenje vježbi i mogućnost za intenzivnije treniranje. Drugim riječima, ako sat vremena trenirate neprekidno, bit ćete primorani raditi s nižim opterećenjima, sporije i općenito ćete imati manji učinak nego da ste sebi osigurali pauze. Za one koji žele izgubiti masti, optimalna pauza je između 15 i 60 sekundi između serija. U slučaju da želite veću snagu, nešto duže pauze omogućit će vam bolje se pripremiti za ultra teške serije.

Sprave su besmislene

Kako se povećao broj trenera koji ukazuju na važnost osnovnih pokreta, tako se i pojavila ideja da je upotreba sprava za treniranje postala u najboljem slučaju neefikasna, a u najgorem opasna. One, navodno, tjeraju vaše tijelo na neugodne, šablonske pokrete što je stvorilo teoriju da reduciranjem uloge osnovnih stabilizatora u tijelu sprječavamo mišiće prirodno se kretati. Iako je ovo djelomično točno, nisu sve sprave naši neprijatelji. Bez obzira na to jeste li početnik ili iskusan vježbač, sprave donose manje postavki, omogućavaju više rada i izoliraju određene mišićne grupe.

"Cross-trener" je najbolja kardio sprava

"Uz nju se sagorijeva određeni broj kalorija, ali to je ujedno i sve što ova zastarjela sprava nudi", rekao je Cameron Nichol, osnivač RowingWOD-a. "Kada je koristite pravilno, sprava za veslanje aktivira 86% vaših mišića i pogađa devet osnovnih mišićnih grupa." 'Veslač' također nudi prilagoditi trening vremenu koje imate. Odličan je ako vam je potreban kratki sprint od 500 metara s intenzivnom završnicom - ostavit će vas zadihane uz reduciranje tjelesnih masti. S druge strane, olimpijska norma od 2.000 metara ujedno će biti i test snage, ali i volje.

Kraće je bolje

Nekada popularno vježbanje uz četverominutnu Tabata glazbenu temu - 20 sekundi izvođenja uz 10 sekundi pauze i ukupno osam serija, bilo je vrlo popularno uz objašnjenje da se za kraće vrijeme postiže skoro isti efekt kao i kod dužeg vježbanja. Danas ova metoda izgleda gotovo bezvrijedna u usporedbi s intenzivnim vježbanjem. Je li ovo istina?

Svako vježbanje je bolje od nikakvog i definitivno je moguće i uz kraće serije i pauze postići određeni napredak. Uzgred, u originalnoj Tabata studiji, vježbači koji su sudjelovali kao testna grupa (a bili su profesionalni biciklisti) imali su toliko naporne treninge, da su neki od njih odbili ponovo se podvrgnuti protokolu za testiranje. Ako ne trenirate toliko intenzivno, nema jamca da će postignuti rezultati biti onakvi kakvi se reklamiraju.

Samo je jedan najbolji način za treniranje

Je li trčanje bolje od vježbi za povećanje izdržljivosti? Nudi li joga više od klasičnih čučnjeva? Je li zumba gubljenje dragocjenog vremena koje se može upotrijebiti za boks? Koji god stil treniranja izabrali, netko će vam rado objasniti da postoji neki bolji. Istina je da bilo koja tjelesna aktivnost donosi benefite. Pravi tip treninga za vas je onaj zbog kojeg nećete zadobiti ozljede, koji vas neće učiniti tužnim ili vas natjerati prestati s vježbanjem. U idealnom slučaju, vaš trening plan na tjednoj razini trebao bi sadržavati i kardio vježbe, vježbe izdržljivosti i pokretljivosti. Ali vježbajte tako da uživate.