Foto: Shutterstock

INTENZITET je puno bitniji od vremena vježbanja, pa ako imaš samo 20 minuta slobodnog vremena i želju za fit formom - ovo je trening za tebe!

Upute: Izvodi vježbe tako da prvo napraviš sve označene slovom A, napravi kratki odmor, a zatim prijeđi na one sa slovom B. Odmori i ponovi sve ispočetka.

1A Polučučanj

Napravi 3 seta s 5 do 8 ponavljanja.
Odmori 60 sekundi.

Uzmi šipku te ju nasloni na gornji dio leđa, a drži ju malo izvan širine ramena. Bokove gurni unatrag kako bi spustio tijelo, koljena neka idu unaprijed za vrijeme spuštanja. Spusti se što niže možeš i pripazi da leđa uvijek budu ravna. Vrati se na pola puta do početnog položaja, zatim se opet spusti i na kraju se vrati u početnu poziciju. To je jedno ponavljanje.

1B Zgib

Napravi 3 seta sa 6 do 10 ponavljanja.
Odmori 60 sekundi.

Uhvati drške tako da su ti ruke postavljene malo izvan širine ramena, a dlanovi usmjereni prema naprijed. Podigni se tako da ti brada dođe do šipke i zadrži ovaj položaj pet sekundi. Spusti se natrag u viseću poziciju i napravi 6 do 10 normalnih ponavljanja.

2A Pregib unatrag/veslanje s bučicama

Napravi 2 seta s 10 ponavljanja. U ovoj vježbi nema odmora.

Ova vježba odlična je za srednji dio leđa, a izvodi se na spravi za hiperekstenziju. Postavi se na spravu i drži bučice u rukama. Spusti tijelo dok ne osjetiš da se donji dio leđa uvio u "most", a zatim "veslaj" s bučicama.

3A Dizanje utega

Napravi 2 seta sa što više ponavljanja.
Odmori 45 do 60 sekundi.

Primi uteg u širini ramena, podigni ga do ramena, a zatim ga digni iznad glave.
Odaberi težinu koju možeš podignuti najmanje 12 puta.

3B Suspenzijska traka

Napravi 2 seta s 25 ponavljanja.
Odmori 45 do 60 sekundi.

Postavi suspenzijsku traku tako da su ručke u visini struka. Uhvati ručke i nagni se unaprijed sa ispruženim rukama. Probaj doći što dalje i pripazi da su ti leđa uvijek ravna.