5 fitness pravila koja možete ignorirati u potpunosti
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Foto: Shutterstock
ŽELITE li znati što je najbolje napraviti kako bi poboljšali zdravlje, snagu i tjelesnu formu? Nemojte se zabrinjavati. Ako vježbate i zdravo se hranite - nije važno koliko je vaš pristup nesavršen - već ste na pola puta do uspjeha. To je zato što većina pravila za treniranje koja bi trebali slijediti nisu istinita. U nastavku pročitajte neke od klasičnih zabluda u treniranju, od kojih ste zasigurno nasjeli barem na jednu. Vrijeme je za raskrinkavanje.
Fitness mit broj 1: Morate trenirati HIIT metodom kako bi sagorijevali masnoće
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) trenutno je jedna od najprisutnijih metoda treniranja, te popularna forma kardiovaskularnog treninga. Intenzivni intervali - treninzi s periodima odmora ili lagane aktivnosti, koji obično traju oko 20 minuta - su na glasu kao metoda kojom se sagorijeva najviše kalorija u kratkom vremenskom periodu. Ta tvrdnja se bazira na ideji povećane konzumacije kisika nakon treninga (EPOC), što se referira na procesuiranje više kisika u tijelu danima nakon intenzivnog treninga kako bi se potpomogao proces oporavka (što dovodi do povećane metaboličke aktivnosti). HIIT treninzi su kratki, ali EPOC dovodi do efekta sagorijevanja masnoća koji traje puno duže.
Dok je EPOC stvarni fenomen, njegov utjecaj na količinu masnoća u vašem tijelu je razočaravajuće mali. Izvještaj iz 2006. godine u časopisu "Journal of Sports Science" pokazao je da su tvrdnje oko važne uloge EPOC-a u procesu sagorijevanja masnoća zapravo neutemeljene. Uz to, stimulativne poticaje koji su potrebni za produženi EPOC, pojedinci koje se inače ne bave sportom neće dobro podnositi. Ako ste novi u svijetu treniranja, pred vama je dugi put prije nego što krenete dobivati rezultate vježbanjem HIIT metodom.
John Alvino, trener i nutricionist iz Morristown-a, NJ, preporučuje puno jednostavniji kardio režim - pet do deset minuta skakanja s vijačom na kraju treninga, što je i više nego dovoljno za dovođenje srčanog mišića u kondiciju za daljnje treninge s utezima i generalno aktivni stil života. Ako vam je cilj gubitak kilograma, jednostavno smanjite unos kalorija. "Trenirajte s utezima, više hodajte i budite aktivni", kaže Alvino - ne treba vam HIIT kako bi mijenjali svoje tijelo.
Fitness mit broj 2: Morate dizati teške utege kako bi izgradili mišiće
Dizanje s većim opterećenjem jača mišićna vlakna i rezultira rastom mišića, ali to nije jedini način za stimulaciju mišićne mase. "Mišići se mogu izgraditi kroz široki spektar vježbi i ponavljanja", kaže John Meadows, C.S.C.S., bodibilder i trener. "Znanstvena istraživanja su pokazala da cjelokupni volumen težine gradi mišiće kroz vrijeme, a ne samo količina opterećenja."
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Lakši treninzi omogućuju veći volumen (setovi i ponavljanja) u određenom treningu bez umaranja mišića i vezivnih vlakana. To vam isto tako dozvoljava da uspostavite bolju povezanost mišića i mozga, što rezultira boljom kontrakcijom u vašim mišićima zato što razmišljate o njima tijekom treniranja. "Za mišićne grupe koje utječu na manje zglobove i spojeve, npr. ruke, ramena i lisni mišići na nogama", kaže Meadows, "lakši treninzi mogu imati više efekta od težih, zato što se ta područja mogu lako ozlijediti tijekom treninga s većim opterećenjima.". Razmislite samo koliko se možete sagnuti i savinuti tijelo - nije povećano s godinama, no ako ste uporni, vaše ruke postaju veće. Vježbe izoliranja bolje funkcioniraju s lakšim opterećenjima.
Fitness mit broj 3: Razdoblje odmah nakon treninga je krucijalno za izgradnju mišića
Kroz prethodno desetljeće, nastala je ideja o vremenu kad je najbolje unositi nutrijente. Ideja, unatoč konfliktnom istraživanju, je da će konzumiranje proteina odmah nakon treninga s opterećenjem (trajanje do sat vremena) imati veći utjecaj na efekt izgradnje mišića. Mnogi stručnjaci smatraju tu "post-trening" teoriju istinitom, ali moraju uzeti u obzir da količina hrane koju unosite u organizam ima najveći efekt. Sve dok konzumirate onoliko kalorija koliko vam je potrebno svaki dan, zajedno sa makronutrijentima, vaše mišićno tkivo će nastaviti rasti.
Meta-analiza koja je uključivala 23 istraživanja objavljenja u časopisu "International Society of Sports Nutrition" 2013. godine, otkrila je da istraživanja ne podržavaju tvrdnju da konzumacija proteina unutar jednog sata nakon treninga - ili jedan sat prije treninga - ima korisno djelovanje na povećanje snage i mišićne mase. Nadalje, znanstvenici su zaključili da u slučajevima gdje se unos proteina događa otprilike u isto vrijeme kada i trening, ima pozitivan efekt zbog generalno povećanog unosa proteina, a ne zbog vremena u kojem je protein konzumiran.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Fitness mit broj 4: Sprave nisu korisne za izgradnju mišića
Isto kao što vam treninzi s lakšim opterećenjem mogu pomoći u izbjegavanju ozljeda, sprave su pametna opcija kad ste ozlijeđeni. Zato što ste prisiljeni micati opterećenje u unaprijed određenim pokretima, sprave stabiliziraju teret, što trening čini lakšim za vaše zglobove. Ovo nije idealno za početnike, koji trebaju aktivirati svoje stabilizatore kako bi gradili snagu, ali iskusni bodibilderi i svi ostali koji trebaju zamjene za određene vježbe, ne bi trebali otpisati sprave.
Meadows napominje da sprave omogućuju korištenje tehnika koje inače dovode do upale mišića, poput dropsetova (gdje radite set, naglo smanjite teret, te nastavite ponavljanja), s umanjenim rizikom od ozljede.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Nadalje, "Sprave mogu biti efektivnije od slobodnih utega, ovisno o tipu vašeg tijela," kaže Meadows. Ako ste visoki, čučnjevi vjerojatno neće izgraditi vaše noge dobro kao npr. leg press vježba na spravi.
Fitness mit broj 5: Doručak je najvažniji obrok u danu
"Česti argument je da doručak stabilizira nivo šećera u krvi za ostatak dan", govori Alvino. "No, realnost je da kada se probudite ujutro, nivo šećera u krvi je već stabilan od posta preko noći. Zbog toga prilikom vađenja krvi, (vaš doktor traži) da dođete natašte, odmah ujutro. Probava hrane samo podiže količinu šećera u krvi."
No, ne pomaže li nam doručak pri gubljenju kilograma? Istraživanje iz 2011. godine, objavljeno u časopisu "Obesity", pokazuje da je večera zapravo važnija. Subjekti koji su jeli većinu ugljikohidrata za večeru u periodu od šest mjeseci, izgubili su više kilograma, centimetara u struku i masnoća u tijelu od kontrolne grupe koja je pratila konvencionalniji način prehrane. Pojedinci koji su jeli obilnije večere su, također, lakše kontrolirali glas tijekom cijelog dana.
U svakom slučaju, ako uživate u doručku, ili se osjećate izgladnjelima ujutro, Alvino kaže da možete nastaviti jesti doručak - radi se o broju kalorija koje konzumirate tijekom nekog vremena što određuje gubitak ili dobivanje kilograma, a ne trenutak u kojem ih konzumirate. "Još jedan razlog zbog kojega ljudi jedu doručak je zato što im je majka rekla da je doručak najvažniji obrok u danu.", govori Alvino. "Ali, kad pogledam oko sebe, većina majki koje vidim su pretile. Ako želite smršaviti, zašto bi njih pitali za savjet?"
Izvor: Building-body
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
Tražimo sadržaj koji
bi Vas mogao zanimati
bi Vas mogao zanimati
Izdvojeno
Pročitajte još
Učitavanje komentara
Tražimo sadržaj koji
bi Vas mogao zanimati
bi Vas mogao zanimati