Foto: Shutterstock

AKO NISTE profesionalni sportaš sigurno ste imali duže periode bez treninga.  Možda ste se razboljeli ili ozljedili, posao vam oduzima previše vremena, preselili ste se, itd. i unatoč tome što volite trenirati, imate motivaciju i predani ste vježbanju, iz raznih razloga može vam se dogoditi da
ste neko vrijeme spriječeni te dovoljno dugo ne možete ići na treninge da već pomalo gubite formu koju ste. Kako se vratiti treninzima nakon duže pauze i možemo li postignutu formu brzo vratiti?

Kratka pauza od nekoliko dana, pa čak i jednog tjedna, neće pokvariti formu i možete nastaviti trenirati kao da niste niti imali pauzu (ako razlog nije bolest ili ozljeda). Nakon nekoliko tjedana već počinje nazadovanje, mišićna masa se smanjuje, a isto tako snaga i izdržljivost koju smo razvili pa će ipak trebati neko vrijeme kako bi se vratili u formu. Možemo otprilike reći kako je potrebno duplo više vremena koliko je trajala pauza da se vratimo u stanje prije pauze; ako niste trenirali 3 tjedna, potrebno je otprilike 6 tjedana da se vratite na staro. Nakon dovoljno dugo vremena bez treninga možemo toliko upropastiti rezultate vježbanja i postići izgled i formu kao da nikada nismo trenirali.

Što ne raditi nakon duže pauze?

Ono što definitvno ne treba napraviti jest nastaviti trenirati kao da nije ni bilo prekida. Trebate biti svjesni kako tijelo više nije spremno za iste izazove kao i prije. Ako ste prije trčali 20 km dnevno, zasigurno ne možete odmah krenuti s tako velikom dionicom, ili ako ste na bench pressu dizali 100 kilograma, ne možete samo nastaviti s tom kilažom. Time riskirate ozbiljnije ozljede, jake upale i novi prisilan prekid vježbanja.

Nakon duže pauze treba trenirati gotovo kao početnik; volumen i intenzitet treninga trebaju biti znatno manji nego na što ste navikli. Takav pristup je potreban kako bi se vezivna tkiva, mišići i živčani sustav ponovno adaptirali na trenažne podražaje. Intenzitet bi trebao biti između 60-70% onog opterećenja kojeg ste prije imali na treningu i poželjno je barem prvih nekoliko tjedana trenirati cijelo tijelo.   Iako vam se čini da bi vaši mišići mogli podnijeti veća opterećenja, vezivna tkiva (tetive i ligamenti) još nisu spremna i zato na njih moramo paziti.

Možda mislite kako morate sve ispočetka, ali tijelo pamti, zahvaljujući tzv. memoriji mišića. Mišićna memorija memorira motoriku pokreta, pa čak i razvoj mišića- ako su oni jednom bili veći i snažniji, jezgra stanice mišića to "pamti". Zahvaljujući toj fiziološkoj i neurološkoj sposobnosti mišićnog pamćenja, vraćanje u formu nakon duge pauze biti će puno brže nego kada ste prvi put počeli vježbati.