index.hr index.hr

Kakvu dijetu odabrati?

Luka Šikić
09:00, 10. kolovoza 2015.
Kakvu dijetu odabrati?

Foto: Shutterstock

PROMOTRIMO nekoliko popularnih dijeta koje kruže internetom: UN dijeta, South beach dijeta, Atkinsonova dijeta, Mjesečeva dijeta. Svaka od navedenih promovirana je od strane društvenih medija i magazina, te je kao takva skupila svoje sljedbenike diljem svijeta. Upravo iz tog razloga, vrlo je vjerojatno da ćete i sami postati žrtva jedne od njih ako želite smršaviti, a ne znate kojim putem krenuti.
 
Svaka od popularnih dijeta promovira relativno brzi gubitak kilograma radeći restrikciju ili eliminaciju specifičnog makronutrijenta ili čitave grupe hrane.
 
Kako ne bih ulazio u detalje samo ću spomenuti kako je glavni problem što su takvi jelovnici teško održivi kroz period dulji od par tjedana te često rezultiraju prejedanjem ili tzv. "binge eatingom" što u konačnici rezultira jo-jo efektom (povratkom izgubljenih kilograma). U principu su učinkovite kod gubljenja kilograma, iako namjerno nisam precizirao kakvih kilograma. Tijekom naglih kalorijskih restrikcija gubite nešto masnoga tkiva, vode, mišićnog glikogena, te mišićne mase što se naravno vidi na vagi. Cilj svake uravnotežene i planirane dijete trebao bi biti isključivo gubitak masnih naslaga.
 
Ukoliko mislite da morate skinuti višak kilograma, za kreiranje vlastite prehrane potrebno je osnovno znanje o prehrani jer je to jedini način da napravite značajniju razliku i održite rezultate.
 
Slaganje prehrane je individualna stvar i uključuje više varijabli kao što su visina, tjelesna masa, godine, stupanj aktivnosti, ciljeve te trenutnu tjelesnu kompoziciju (postotak bezmasne mase).
 
Konstrukcija nutritivnog pristupa bez uzimanja ovih varijabli najčešće završava tapkanjem u mjestu baš kao kod svjetski popularnih dijeta. Kod svake od njih imate točno određene namirnice ili grupe namirnica gdje sve ostalo spada pod "zabranjeno".
 
Kako biste kreirali vlastitu dijetu potrebno je razumjeti kako se to radi po prioritetima, pa krenimo.
 
Najvažnije od svega je izbaciti tijelo iz energetskog balansa. To znači da ukoliko ne ostvarite dnevni kalorijski deficit, nećete gubiti ništa. Tanka je granica između energetske restrikcije i održavanja pa je potrebno uložiti malo truda u planiranje obroka kao i održavanje discipline. Energetski deficit možete kreirati na tri osnovna načina:
 
- Reducirati ukupne unesene kalorije
- Promijeniti kvalitetu hrane - nekim se namirnicama relativno lakše prejesti nego drugima, a sukladno tome neke namirnice pružaju veći osjećaj sitosti od drugih.
- Uvođenjem tjelesne aktivnosti
 
Glavni faktor cijele jednadžbe je kalorijski deficit. Ako isključivo gledamo gubitak kilograma, ne postoji "dobra" ili "loša" namirnica. Postoje kalorije i to je jedino što je bitno.
 
Kilograme možete gubiti i na čokoladicama (Mark Haub je odradio dijetu isključivo na čokoladicama). Prema tome, kao broj 1 prioritet uzimamo unesene kalorije i količinu tjelesne aktivnosti na dnevnoj/tjednoj bazi.
 
Kalorijski unos možete odrediti na dva načina:
 
- On line jednadžbom
- Praćenjem vlastite prehrane kroz 7 dana
 
Postoji više različitih varijabli koje određuju dnevnu energetsku potrošnju pa ću samo istaknuti koje su:
 
- Bazalni metabolizam
- Fizička aktivnost
- Termički efekt hrane
- Termoregulacija
- Metabolička prilagodba
 
On line jednadžbe za procjenu bazalnog metabolizma
 
Postoji zaista veliki broj on-line kalkulatora pa su neki od najpoznatijih:
 
- Harris Benedict jednadžba
- Mifflin-St Jeor jednadžba
- Katch-McArdle Formula
- The Cunningham Formula 
 
Ukoliko ste pomoću jednadžbi izračunali svoj bazalni metabolizam, vrlo je vjerojatno da ste u rasponu od +/- 500kcal. Postoje određene razlike između pojedinaca pa to možda i nije najsretnije rješenje za procjenu dnevne energetske potrošnje. 
 
Ako želite najjednostavniju moguću metodu tada možete koristiti sljedeću formulu:
 
- Tjelesna masa (kg) pomnoženo s 22
 
Primjer:
 
Ukoliko uzmemo osobu od 85kg kao primjer to će iznositi oko 1870 kcal na dan za održavanje osnovnih tjelesnih funkcija. U tu jednadžbu možete uključiti i faktor aktivnosti gdje onaj najniži iznosi oko 1,3 pa sve do 2,3.
 
Dakle, ako naša osoba od 85kg trenira 3 puta tjedno u teretani i pritom je student što znači da uglavnom sjedi tijekom dana, izabrat ćemo faktor "1,3", te ga pomnožiti sa ukupnom količinom kalorija. Prema tome, početna količina kalorija iznosi 2431 kcal. Ovo je samo matematički izračun, ali ljudsko tijelo je previše kompleksno da bi ta količina kalorija bila potpuno točna, ali može poslužiti kao dobra početna točka. S obzirom na tu količinu kalorija, krećete u stvaranje kalorijskog deficita.
 
Ono na što bih se ja svakako osvrnuo je praćenje svoje prehrane kroz 7 dana jer mi je iskustvo pokazalo da je to jedini način kako zaista procijeniti kalorije i uspostaviti prijeko potreban kalorijski deficit.
 
Naučite koristiti vagu, čitajte deklaracije, zapisujte na papir svaki obrok koji ste pojeli. Na kraju dana možete koristiti neki od besplatnih programa za praćenje prehrane kao što je "myfitnesspal" te u njega pomoću jednostavne tražilice unijeti vlastite namirnice, a potom će vam program izračunati koliko ste pojeli taj dan (kalorija i makronutrijenata).
 
Nakon što saznate koliko kalorija u prosjeku jedete na tjednoj bazi, možemo prijeći na uspostavljanje kalorijskog deficita.
 
Postoje veliki, srednji i mali deficiti. Svaki od njih ima svoje prednosti i mane pa pogledajmo o čemu se radi:
 
Veliki deficit
 
Odnosi se na redukciju od 25 posto kalorija. Iako možda prvih 7-10 dana neće izgledati strašno, taj kalorijski deficit je zaista teško održiv kroz period od par tjedana.
 
Pozitivne strane
 
- Najbrži gubitak kilograma
- Ogromne tjelesne promjene
- Velika mogućnost kontrole porcija
 
Negativne strane
 
- Pad sportskih performansi
- Veća mogućnost ozlijede
- Izuzetno mala količina hrane
- Binge eating (prejedanje)
- Jo-Jo efekt
- Deficit nutrijenata
- Gubitak mišićne mase
- Promjene raspoloženja
 
Kao što vidimo, veliki kalorijski deficiti su teško održivi i kao takve ih nikada ne bih preporučio, osim ako neki klijent ne izrazi želju za izuzetno brzim gubitkom kilograma.
 
Ovdje govorimo o gubitku oko 2kg tjedno što je izuzetno puno, ali najčešće moguće kod osoba koje moraju izgubiti veliku količinu kilograma. Radi se o velikim promjenama u prehrani, te obrocima koji su najčešće samo kombinacija proteinskih izvora (piletina, bijela riba, puretina, bezmasna teletina) u kombinaciji s povrćem. Takav način prehrane je obično manjkav mikronutrijentima i kroz duži vremenski period nije preporučljiv.
 
Mali deficit
 
Odnosi se na restrikciju kalorija od oko 10-15 posto ispod održavanja i kao takav većina ljudi koji nikada nisu pazili na prehranu ga neće niti osjetiti.
 
Pozitivne strane
 
- Jednostavnost
- Smanjenje osjećaja gladi
- Reduciranje letargije i promjene raspoloženja
- Smanjen rizik od pretreniranosti
- Održavanje volumena i intenziteta treninga
- Smanjuje rizik od gubitka mišićnog tkiva
- Lakša prilagodba
 
Negativne strane
 
- Duža dijeta
- Rezultati se ne vide na tjednoj bazi
- Potrebno je strpljenje
- Veća mogućnost pogreške kod procjena obroka
 
Mali kalorijski deficit puno je lakše postići. Za većinu će taj deficit biti izvediv tako da uopće ne osjetite da jedete manje. Jednostavno je potrebno izbaciti zašećerena pića, sokove, čokoladice, smanjiti pekaru, izbjegavati kave s mlijekom po kafićima itd. To su zaista jednostavne redukcije i zahtijevaju samo male promjene prehrambenih navika.
 
Moja preporuka je svakako izabrati manji do umjereni deficit kako biste u tom procesu naučili kako se vaše tijelo ponaša, te naučili poduzimati korake koji će vas održati na pravome putu. Dijeta je samo jedan segment promjene prehrane i načina života.
 
Suma sumarum
 
- Izračun kalorija za održavanje:
Tjelesna masa (kg) x 22
85 x 22=1870kcal
 
- Ubacujemo faktor aktivnosti
1870kcal x 1,3=2431kcal
 
- Izabiremo mali kalorijski deficit
2431-15 posto (2431)= 2066kcal
 
(kalorije su izračunate sa osobu od 85kg pod pretpostavkom koja 3 puta tjedno vježba u teretani, te vodi normalan studentski ili radni život)
 
Prilikom procjene vlastite prehrane, imajte na umu da ljudi često precjenjuju ili podcjenjuju svoj unos. Ako imate višak kilograma, vrlo vjerojatno se možete svrstati u grupu ljudi koja podcjenjuje svoj unos kalorija. Ukoliko nemate problema sa štitnjačom ili nekih drugih zdravstvenih problema, vrlo vjerojatno niste niti svjesni koliko kalorija unosite. Upravo iz tog razloga, bilo bi pametno pratiti prehranu kroz 7 dana i vidjeti gdje ta prehrana "puca" i naravno iz kojih razloga.
 
Nakon što ste odredili kalorijski deficit, krećete s dizajnom prehrane, određujući potrebne makronutrijente.
 
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.
Homepage nacije.
Imate važnu priču? Javite se na desk@index.hr ili klikom ovdje. Atraktivne fotografije i videe plaćamo.
Želite raditi na Indexu? Prijavite se ovdje.
Učitavanje komentara