index.hr index.hr

Kojim vježbama maksimalno aktivirati mišiće leđa?

Goran Juratović
09:00, 08. listopada 2014.

 Foto: Shutterstock 

KADA govorimo o mišićima leđa, nekako kroz glavu prolazi scena iz filma "Blizanci" s neponovljivim Arnoldom i Dannyjem DeVitom. Arnold tj. Julius skida košulju, a Danny u čudu govori: "Juliuse, imaš leđa kao južna Dakota.".
 
Toliko detalja i mišića na jednom mjestu možemo vidjeti samo na dobro razvijenim i definiranim leđima. Za potpuni razvoj leđa treba uključiti niz vježbi kako bi postigli najbolje rezultate. Kada govorimo o mišićima leđa najprije spominjemo latissimus dorsi, koji je prvenstveno zadužen za onaj famozni V-shape ili kako ga još volimo nazvati "trokut". Tu su zatim još trapezius, teres major, teres minor, infraspinatus, rhomboid major, supraspinatus, erector spinae… i još niz manjih mišića koji se nalaze na leđima.
 
Prilikom treninga leđa najjednostavnija podjela bi bila na vježbe za širinu, te na vježbe za debljinu leđa. Velik broj vježbi uključuje najčešće jedan veliki mišić (latissimus dorsi), te niz manjih (teres major, rhomboid minor…). Prilikom izvođenja vježbi leđa teško da ćemo uspjeti izolirati samo jedan mišić. Stoga i u samom treningu moramo težiti raznolikosti i pogađanju mišića iz svih kutova.
 
Vježbe za širinu:
 
- zgibovi ispred glave, nathvat, pothvat, uski hvat
- zgibovi iza glave
- povlačenje na lat mašini ispred glave, nathvat, pothvat, uski hvat
- povlačenje na lat mašini iza glave
- pullover bučicom ili na lat mašini
 
Vježbe za debljinu:
 
- veslanje na donjoj koloturi lat mašine
- veslanje u pretklonu dvoručnim utegom
- veslanje u pretklonu jednoručnim utegom
- veslanje na T-baru
- mrtvo dizanje
- hiperekstenzija
 
Trapezius:
 
- povlačenje šipke od bedra do brade
- slijeganje ramenima dvoručnim utegom
- slijeganje ramenim jednoručnim utegom

Primjer jednog treninga leđa:
 
- Povlačenje na lat mašini pothvatom - 15,12,10,10
- Dizanje na vratilu - 4×10
- Veslanje u pretklonu dvoručnim utegom - 4×10-12
- Veslanje na donjoj koloturi lat mašine - 3×10-12
- Mrtvo dizanje - 10,8,6,6
- Slijeganje ramenima jednoručnim utegom - 3×10
 
Izvor: Fit-team
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.
Homepage nacije.
Imate važnu priču? Javite se na desk@index.hr ili klikom ovdje. Atraktivne fotografije i videe plaćamo.
Želite raditi na Indexu? Prijavite se ovdje.
Učitavanje komentara