index.hr index.hr

Najbolje vježbe za trbušne mišiće

M.J.
12:00, 28. listopada 2014.
Foto: Shutterstock
 
ZABORAVI na trbušnjake, burpeeje i bicikle. Donosimo ti vježbe kojima ćeš ojačati i oblikovati cijeli središnji dio tijela (jezgru).
 
Većina ljudi u nadi za ravnim, čvrstim trbuhom radi stotine klasičnih trbušnjaka, no rezultati dolaze sporo i nisu zadovoljavajući. Kako se to ne bi dogodilo, potrebno je u svoj uobičajeni trening dodati vježbe koje preporučuju vrhunski treneri iz cijelog svijeta.
 
Vježbe:
 
1. Skok tijelom
 
Ovaj pokret može lako biti dio tvog HIIT treninga. Ojačat će cijelu jezgru, te poboljšati kondiciju.
 
1. Postavi se u visoki plank, s dlanovima ispod ramena. Trbušni mišići neka budu stegnuti, a leđa ravna.
 
2. Bez da pomičeš ruke, odskoči unaprijed te se stopalima približi tako da ti koljena budu blizu prsa. Skoči natrag u početni položaj i ponovi.
 
Napravi 3 do 4 seta po 10 do 15 ponavljanja.
 
2. Udarac medicinkom
 
Medicinka je odličan rekvizit za oblikovanje cijelog tijela, a u ovoj će vježbi zaposliti i najmanji mišić jezgre.
 
1. Stani tako da su ti stopala u širini bokova. Medicinku drži s obje ruke iznad glave. Ruke potpuno ispruži.
 
2. Bokove spusti i gurni unatrag, te istovremeno medicinku baci na tlo ispred sebe. 
 
3. Lopta će se odraziti od poda, a ti ju uhvati rukama i ponovi vježbu.
 
Napravi 2 do 3 seta po 8 do 10 ponavljanja.

3. Iskorak s utegom
 
Uteg će otežati izvedbu, pa će mišići jezgre raditi duplo više. Vježbu radi barem jednom tjedno.
 
1. Stani ravno, sa šipkom ravno iznad glave. Ruke neka budu ravne, a uteg iznad zapešća, laktova i ramena.
 
2. Zakorači lijevom nogom i spusti se u iskorak. Vrati se u početni položaj, pa vježbu ponovi drugom nogom.
 
Napravi 3 seta po 10 ponavljanja svakom nogom.
 
4. Hodanje na rukama
 
Jedna od najpopularnijih vježbi za jezgru. Radi se vlastitom težinom, a pokreće cijelo tijelo. 
 
1. Stani ravno, a zatim se sagni tako da prstima dotakneš pod.
 
2. Bez da pomičeš stopala, počni rukama hodati unaprijed. Pokret kontroliraj mišićima jezgre.
 
3. Nastavi hodati rukama dok se potpuno ne istegneš. Na isti se način vrati u početnu poziciju te ponovi vježbu.
 
Napravi 1 do 3 seta po 5 do 10 ponavljanja.
 
5. Pulsirajući goblet čučanj
 
Ova vježba zahtjeva veliku stabilnost i mobilnost. Od opreme ti je potrebna girja.
 
1. Girju drži u visini prsa, a nožne prste lagano usmjeri prema van. Napravi čučanj s girjom.
 
2. U ovom položaju girju gurni ravno ispred prsa (moraš potpuno ispružiti ruke). Vrati ju natrag na prsa, pa ponovi još dva puta. Vrati se u početni položaj, pa ponovi cijelu vježbu.
 
Napravi 3 seta po 10 ponavljanja

6. Veslanje bučicom
 
Ovaj pokret pomoći će ti da izgubiš puno kalorija, te će oblikovati cijelo tijelo. Najveći utjecaj ima na jezgru, što znači da ćeš ovim pokretom izravnati trbuh i ojačati mišiće.
 
1. Stani ravno, stopala postavi u širinu bokova, a u ruke uzmi bučicu tešku 5 kilograma. Ramena neka budu spuštena, a trbuh uvučen.
 
2. Desnom nogom zakorači unatrag i napravi iskorak, a rukama veslaj ili napravi osmicu na svojoj lijevoj strani. Vježbu napravi unatrag, tako da se vratiš u početni položaj, a zatim ju napravi na suprotnu stranu. To je jedno ponavljanje.
 
Napravi 2 do 3 seta po 12 ponavljanja.
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.
Homepage nacije.
Imate važnu priču? Javite se na desk@index.hr ili klikom ovdje. Atraktivne fotografije i videe plaćamo.
Želite raditi na Indexu? Prijavite se ovdje.
Učitavanje komentara