Općenito o treningu snage

Općenito o treningu snage

Foto: Shutterstock

SNAGA je jedna od najvažnijih sposobnosti u treningu sportaša i rekreativaca. Definirana je kao sposobnost koja omogućava savladavanje različitih opterećenja i manifestira se u svakom ljudskom pokretu. Velika većina treninga snage bazira se na sportovima poput dizanja utega, powerliftinga, bodybuildinga i gimnastike.

 
Vrste mišićnih kontrakcija
 
Za razumijevanje treninga snage moramo poznavati tri vrste mišićnih kontrakcija (primjer na kojem je objašnjena svaka vrsta kontrakcije je, zbog svoje jednostavnosti, vježba s jednoručnim utegom - biceps pregib):
 
Koncentrična kontrakcija - mišić se skraćuje i sila koju generira mišić veća je od vanjskog opterećenja (to je zapravo faza podizanja utega: mišići prednje strane nadlaktice se skraćuju i povlače podlakticu čime se ruka pregiba u zglobu lakta);
 
Ekscentrična kontrakcija - mišić se izdužuje i sila koju generira mišić je manja od vanjskog opterećenja (faza spuštanja utega: mišići prednje strane nadlaktice se izdužuje i time se ruka opruža u zglobu lakta);
 
Izometrička kontrakcija - duljina mišića se ne mijenja i sila koju generira mišić jednaka je vanjskom opterećenju (ako u bilo kojoj poziciji zaustavimo kretnju i držimo uteg u istoj poziciji, tada je mišićna sila jednaka težini utega i zbog toga duljina mišića ostaje jednaka, a ruka zadržava isti kutni odnos između podlaktice i nadlaktice).
 
Metode treninga
 
Metode treninga se, s obzirom na ciljeve koje želimo postići, dijele na funkcionalne metode i strukturalne metode. Funkcionalne metode, poznate još i kao funkcionalni trening snage, imaju za glavni cilj razvoj snage bez ciljanog povećanja veličine mišića. U strukturalnom treningu cilj je suprotan i odnosi se na povećanje poprečnog presjeka mišića (hipertrofija). Dakako da sa oba treninga utječemo na oba cilja (povećanje snage i povećanje veličine mišića), međutim jedna vrsta treninga dominantno utječe na jedan faktor a druga na drugi faktor.
 
Razlika između jakosti i snage
 
Jakost se odnosi na silu koju mišić može generirati tijekom maksimalne voljne kontrakcije. S druge strane, snaga je definirana kao najveća sila koju mišić može generirati u najkraćoj jedinci vremena. Pojednostavljeno, razlika između jakosti i snage je u tome da je kod snage mišićnu silu potrebno generirati u što kraćem vremenu. Time dobivamo eksplozivnu kretnju koja nam omogućuje da npr. skočimo ili bacimo neki predmet.
 
Osim jakosti (nazivane još i maksimalna jakost) i snage (eksplozivna snaga), ovdje moramo spomenuti i mišićnu izdržljivost ili izdržljivost u jakosti. Ona se odnosi na sposobnost mišića da generira snagu kroz duži period, a karakteristična je npr. za veslače.
 
Metode rada
 
U tablici su na pojednostavljeni način navedene osnovne metode rada, njihov cilj, opterećenje sa kojim se radi, te broj ponavljanja i serija.
 
1. Metoda maksimalnih naprezanja
 
- Služi za razvoj maksimalne snage i ne preporučuje se početnicima
Tekst se nastavlja ispod oglasa
- Opterećenje je maksimalno ili blizu maksimalnog
- Manji broj ponavljanja (1-5)
- Broj serija po vježbi: 3-5
 
2.Metoda eksplozivnih naprezanja

- Glavna karakteristika je eksplozivna izvedba (maksimalno brza koncentrična kontrakcija), pa tako ova metoda služi za razvoj eksplozivne snage
- Opterećenja su mala do srednja
- Broj ponavljanja je u rasponu od 3-15
- Broj serija po vježbi: 3-5
 
3.Reaktivna metoda

- Služi za razvoj eksplozivne snage
- Ovdje spada pliometrijski trening čija je glavna karakteristika da ekscentrično-koncentrični ciklus traje što kraće (više o ovoj metodi u radu s temom pliometrije)
- Broj ponavljanja: 3-10
- Broj serija po vježbi: 2-5
 
4.Metoda ponavljanja (strukturalna metoda)

- Glavni cilj je mišićna hipertrofija
- Opterećenja su velika (60-95 posto od max.)
- Broj ponavljanja je najčešće od 6-15
- Broj serija po vježbi: 3-5
 
Zaključak
 
Poznavanje tri tipa mišićnih kontrakcija, različitih manifestacija jakosti i snage, osnovnih metoda rada za razvoj snage, te poznavanje pravilne tehnike izvođenja vježbi snage, omogućavaju polazišnu točku u treningu jakosti i snage. Za kraj će biti spomenuta napomena koja se ne smije zaboraviti: koliko god vježbe snage bile korisne toliko su i opasne. Stoga, ovaj tip treninga uvijek valja shvaćati ozbiljno, jer posljedice nepravilnog izvođenja pojedinih vježbi snage mogu biti vrlo opasne.
 
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
Učitavanje komentara