Plan progresije treninga za srednjeiskusne vježbače

Foto: Shutterstock
 
ČESTO se srednjeiskusnim vježbačima savjetuje kako, u svrhu napredovanja, konstantno trebaju povećavati intenzitet i volumen treninga, kao i radne težine. Međutim, rijetko se nađe detaljno objašnjenje kako tome pristupiti.
 
Uobičajena praksa je da im se savjetuje kako bi na svakom treningu trebali "nastojati povećati radnu težinu, ili s trenutnom težinom izvesti što više ponavljanja." Sljedbenici ovog pristupa često upadaju u zamku pretreniranosti, izvodeći klasično piramidno povećanje opterećenja, i pri tom guraju svaku seriju do otkaza, tako da do maksimalne serije jednostavno "sagore".
 
Ako pak nastoje povećavati opterećenje na svakom treningu, težine postaju jednostavno prevelike za optimalan trening. Njihovo napredovanje dostiže plato na kojem stagniraju tjednima i mjesecima bez ideje kako dalje.
 
Na ovaj problem sam i sam naišao, a kao rješenje je poslužio vrlo metodičan i planski pristup progresije treninga koji ću ovdje detaljno objasniti. Primijenili su ga i neki natjecatelji s kojima sam surađivao i pokazao se vrlo efikasan.
 
Prvo: zaboravite na klasičnu piramidu (proizvoljno povećanje težina iz serije u seriju, uz opet, proizvoljno smanjenje broja ponavljanja, sve do najteže serije s najmanjim brojem ponavljanja).
 
Radne serije (upravo tako: serije - množina) izvode se sa 70 posto 1RM. Za određivanje 1RM se možete poslužiti nekim od brojnih 1RM kalkulatora dostupnih na internetu, ali okvirno: 70 posto 1RM je težina s kojom možete izvesti 8 striktnih ponavljanja do otkaza.
 
Drugo: zaboravite klasično zagrijavanje (izvođenje velikog broja ponavljanja malim težinama)
 
Od radne težine (70 posto 1RM) odredite 55 posto za prvu seriju, 70 posto za drugu i 85 posto za treću. Svaka od ovih serija izvodi se u "samo" 6-8 ponavljanja, uz punu koncentraciju i kontrolu svih faza pokreta (koncentričnu, statičnu i ekscentričnu)
 
Treće: radne serije - zaboravite guranje do i preko otkaza.
 
Broj ponavljanja povećava se po tjednima po sljedećoj progresiji;
 
1. tjedan: 3 serije x 5 ponavljanja
Tekst se nastavlja ispod oglasa
 
2. tjedan: 3 serije x 6,5 i 5 ponavljanja (prva radna serija 6, preostale dvije po 5)
 
3. tjedan: 3 serije x 6, 6, 5
 
4. tjedan: 3 serije x 6, 6, 6
 
5. tjedan: 3 serije x 7, 6, 6
 
6. tjedan: 3 serije x 7, 7, 6
 
7. tjedan: 3 serije x 7, 7, 7
 
8. tjedan: rasterećenje/deloading – odradite lagani trening s ne više od 50-60% radne težine i u 8-12 ponavljanja kako bi se i mišići i CNS odmorili i resetirali.
 
9. tjedan / 1. tjedan novog ciklusa: minimalno povećanje težina (2.5 za manje mišićne skupine i 5kg za veće) i natrag na početak.
Na ovaj način, radna težina se povećava svakih 8 tjedana. Ako napredovanje u, recimo, bench-pressu od 5kg svakih dva mjeseca nekome izgleda beznačajno, imajte na umu da se radi o napretku od 30kg u radnoj težini za spomenutu vježbu kroz 12 mjeseci/godinu dana, što je značajan pomak.
 
Važno je napomenuti da ego ostavite po strani, i da povećanje radne težine držite unutar spomenutih okvira, iako će vam se činiti da je ispod vaših mogućnosti i da bi mogli povećati radnu težinu za 7.5 ili 10kg.
 
Na ovaj način, radna težina je stalno unutar vaših realnih mogućnosti, i povećava se tempom koji realno adaptacijski mehanizam tijela - a to je hipertrofija mišića - može pratiti.
 
Izvor: Fit-team 
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
Učitavanje komentara