Foto: Shutterstock

AKO STE kao većina žena, sigurno želite barem malo podignuti i učvrstiti svoju stražnjicu za nadolazeće vrijeme kada ćete puno vremena provoditi u kupaćem kostimu. Možda čak i većinu svog treninga posvećujete upravo mišićima stražnjice- gluteus maximus. Osim što su poželjan ženski adut, mišići stražnjice su zapravo izuzetno važni za lokomotorni sustav; važni su pri kretanju i sjedenju; stabiliziraju čitavo tijelo, a uz to jači gluteusi znače sigurniju kralježnicu i funkcionalnije kukove.

Mišići stražnjice sudjeluju u mnogim složenim vježbama koje uključuju donji dio tijela i na tome treba bazirati njihovu aktivaciju, budući da su ipak veliki i snažni mišići. Stimulirani su prilikom vježbi poput raznih varijacija čučnja ili mrtvog dizanja, ali dobro je raditi i pokoje izolacijske vježbe uz njih. Međutim, često sve ostane na tim vježbama a ne uključuju se druge teže i složene vježbe koje će isto tako, a ponekad i bolje aktivirati mišiće stražnjice, a pritom ih morate stimulirati nešto
većim opterećenjima. Zapamtite, svi mišići koje želite razviti moraju biti izazvani nešto težim opterećenjima kako bi se oni adaptirali, učvrstili i povećali, pa tako i mišići stražnjice.

Isprobajte ove tri složene, teške vježbe kojima ćete prije postići željene rezultate, nego nekim laganim vježbama s kojima možete napraviti puno ponavljanja. Uvrstite ove vježbe u vaš trening i radite ih u 2-4 serije, po 6-12 ponavljanja s onom kilažom koja će vas natjerati da jedva napravite ono zadnje ponavljanje na zadnjoj seriji.

Vježbe možete pogledati u videu:

1. Hod mrtvaca

2. Iskorak

3. Rumunjsko mrtvo dizanje (na ravne noge)