POČETNICI imaju mnoge nedoumice prilikom prvog sustreta s utezima i treningom u teretani; koje vježbe izabrati, koliko serija i ponavljanja je potrebno raditi, koje djelove tijela trenirati itd., stoga smo za vas pripremili i snimili program koji je namijenjen početnicima, ali i onima s nešto skromnijim iskustvom u treningu s utezima. 

 

Radi se o "full body" programu koji je prilagođen za tri dana treninga u tjednu, između kojih je potrebno uzeti barem jedan dan odmora. Trening pretežito uključuje najvažnije složene vježbe koje aktiviraju više mišićnih skupina, te se svaki put radi cijelo tijelo. Dok ne usavršite formu izvođenja vježbi koristite umjerena opterećenja. Pauza između ponavljanja neka bude između 1-2 minute.

 

Video su snimili Indexov fitness trener Marcel de Privitellio i trener Igor Pavlić. Igor je dugogodišnji natjecatelj u sportovima snage- powerliftingu i olimpijskom dizanju utega, te višestruki prvak i rekorder Hrvatske. Također, predsjednik je Powerlifting kluba Rijeka i trener sportova snage i fitnessa.

 

Ležeći potisak s ravne klupe, bench press, jedna je od najpopularnijih vježbi s utezima koja će razviti mišiće gornjeg dijela tijela, ponajprije prsa, tricepsa i prednji dio ramena.

 

- lezite na ravnu klupicu tako da su vam stopala cijelo vrijeme spuštena na podu - prsa moraju biti ispupčena, a leđa zategnuta i uvijena tako da lumbalni dio nije u doticaju s klupicom                         - spuštate uteg dok šipka ne dotakne prsa

 

 

Razvlačenje na “pec deck” trenažeru dobro će izolirati vaše prsne mišiće.

 

- naslonite se na klupicu i postavite ruke na držače

- ne odvajajte leđa s naslona i držite glavu uspravno dok rukama primičete opterećenje 

 

 

Veslanje u pretklonu jedan je od najvažnijih pokreta za izgradnju mišića leđa. Ova vježba će uvelike pomoći početnicima kojima su ti mišići veoma slabi zbog sjedilačkog načina života.

 

- nagnite se u pretklon, koljena su blago savijena

- važno je zadržati ravna leđa

- povucite šipku i vratite u početni položaj tako da ispružite ruke i spustite ramena do kraja

- prilikom ove vježbe ruke služe kao “hvataljke”, koncentrirajte se da pokret vrše leđa

 

 

Ukoliko ste u nešto lošijoj formi, radite ovu vježbu bez opterećenja. Iskorak će ojačati mišiće nogu i oblikovati vašu stražnjicu.

 

- prilikom iskoraka gornji dio tijela treba ostati u ravnom položaju; mišići core-a služe kao stabilizatori

- iskoračite i pritom spustite koljeno do poda; kako bi spriječili ozljedu, nemojte koljenom udarati o pod

- prilikom iskoraka koljeno ne bi trebalo prelaziti prste stopala

 

 

- pregib šipkom se izvodi u uspravnom položaju

- podižite podlakticu do visine ramena i kontroliranim pokretom vratite u početni položaj

 

- lezite na klupicu i uhvatite EZ šipku užim hvatom 

- koristite samo podlaktice i spuštajte šipku na čelo

- prilikom potiska s čela zaključajte laktove i ispružite podlakticu što je vise moguće

- nadlakticu stabilizirajte

 

 

- podižite trup ciljajući ramenom suprotno koljeno

- donji dio leđa zadržite na strunjači