U CROSSFITU je uobičajeni (gimnastički) headstand pushup nazvan handstand pushupom, a handstand pushup je deficit handstand pushup. Glavna razlika leži u opsegu pokreta: kod deficit handstand pushupa (odnosno, gimnastičkog handstand pushupa) dlanovi moraju dotaknuti ramena, dok je za CrossFit handstand pushup dovoljan kontakt glave s podom, ili da dlanovi budu u istoj liniji kao i glava.

 

Kad izvodite handstand pushup, morate u malom prstu imati hollow body položaj (koji silom prilika morate izvesti naglavačke) kako biste uspješno kontrolirali vlastitu težinu zajedno s gravitacijom. To zahtijeva određeni stupanj mobilnosti torakalnog dijela kralježnice, stabilnosti latissimusa, mobilnosti ramenog obruča, i stabilnosti skapule pod teretom tjelesne težine. Kao što možemo primijetiti, nije tako jednostavno kao što izgleda.

 

Dlanovi trebaju biti u širini ramena, kako bi se što lakše prilagodili na kasniji freestanding handstand pushup (bez zida). Mnogim vježbačima je lakše izvoditi ovu vježbu s dlanovima postavljenim šire od širine ramena, no to je kratkotrajno rješenje. Svakako treba stremiti užem položaju dlanova i raditi na postizanju opsega pokreta. Položaj dlanova ćete najlakše odrediti tako da promotrite koji vam položaj najbolje odgovara za običan sklek i hand release sklek - vaše tijelo se automatski namješta u položaj u kojem ste najjači.

 

Nakon što sve dijelove tijela postavite na svoje mjesto, trebate se oduprijeti gravitaciji i odgurnuti svoje tijelo od podloge prema gore. Nekoliko puta. Što znači da će se vaš core i rameni obruč ubrzo umoriti i postoji opasnost od ozljede. Najgora stvar koju možete napraviti jest da se u gornjem položaju prepustite gravitaciji i doslovno propadnete glavom na podlogu. Time ćete stvoriti ogroman pritisak na cervikalni dio kralježnice i sva sila će se prenijeti na kralješke i diskove umjesto na mišiće i ligamente. Stoga je vrlo važno da učenje handstand pushup-a bude vremenski razumno raspoređeno i kontrolirano, uz dovoljan broj varijacija i progresija. Neke od njih navodimo i ovdje.

 

 

 

Ova vježba odlično priprema vježbača za handstand bez da ga odmah optereti punom tjelesnom težinom. Stavite stopala na kutiju tako da su u horizontalnoj liniji s kukovima (pod 90 stupnjeva), a ruke nek budu potpuno ispružene. Iz ovog položaja spustite glavu do poda i ponovo se dignite. Pripazite da vam ramena uvijek budu iznad dlanova, a glava između ruku. Najlakši način da zadržite neutralan položaj glave je da vam uši uvijek dotiču ruke.

 

 

Ovo je vrlo jednostavna, a korisna vježba. Iz handstanda se polako spustite sve dok vam glava ne dotakne pod. Pokušajte se spuštati sporo i kontrolirano: čim je negativ sporiji, potrebna je veća snaga. Kad ste se spustili do poda, ustanite, i odbacite se ponovo u handstand. Ova vježba se može izvoditi uz zid ili kao freestanding handstand (bez zida).

 

 

Ova varijacija vježbe zahtijeva samo kontrolirano dizanje, dok spuštanje može i ne mora biti kontrolirano. Na kraju izvođenja, vratite se u headstand i ponovite pokret.

 

 

Dosad je naglasak bio na razvoju snage i stabilnosti za sigurno i pravilno izvođenje handstand pushupa. Ova vježba pomaže razvoju punog opsega pokreta: možete ju izvoditi s naslaganih knjiga ili utega, te ćete uskoro doći do punog handstand pushupa. Postepeno povećavajte visinu kako biste izašli iz svoje "comfort zone". Ovu vježbu možete izvoditi uz zid ili kao freestanding handstand (bez zida).

 

Izvor: Fit-team