LEGENDA bodybuildinga i glumac Arnold Schwarzenegger ima važan savjet za sve zaljubljenike u fitness, osobito za one koji treniraju kasno navečer. U svom biltenu "Arnold's Pump Club", 78-godišnji sedmerostruki pobjednik Mr. Olympije upozorava da intenzivno vježbanje unutar četiri sata prije spavanja može značajno narušiti kvalitetu sna i oporavak tijela, a njegov stav potvrđuju i znanstvena istraživanja.

S obzirom na sve veću popularnost teretana koje rade 24 sata dnevno te užurbani tempo života koji diktiraju poslovne i društvene obveze, mnogi pronalaze vremena za trening tek u kasnim večernjim satima. Ipak, prema Schwarzeneggerovom mišljenju, to možda nije najbolje vrijeme za postizanje optimalnih rezultata.

Znanost podupire Arniejeve riječi

Zvijezda filmskog serijala "Terminator" objasnio je kako znanstvena istraživanja potvrđuju njegove tvrdnje. "Znanstvenici su otkrili da intenzivno vježbanje četiri sata prije spavanja može odgoditi vrijeme spavanja, skratiti ga i opteretiti živčani sustav, dok su lagane ili umjerene večernje vježbe obično u redu", napisao je.

Svoje je tvrdnje potkrijepio studijom Sveučilišta Monash, objavljenom u časopisu Nature Communications, koja je pokazala da osobe koje kasno navečer prakticiraju vježbe visokog intenziteta ne mogu iskoristiti sve prednosti treninga zbog lošijeg oporavka tijela.

Istraživanje je analiziralo podatke 14.689 tjelesno aktivnih odraslih osoba, prateći kako vrijeme i intenzitet vježbanja utječu na trajanje sna, broj otkucaja srca u mirovanju i varijabilnost srčanog ritma (HRV). Utvrđeno je da intenzivan trening neposredno prije spavanja može uzrokovati da tijelo ostane previše aktivirano u vrijeme kada bi se trebalo smirivati.

"Izvođenje maksimalno intenzivnog vježbanja umjesto laganog vježbanja bilo je povezano s 36-minutnim kašnjenjem početka spavanja, ako je vježbanje završilo dva sata prije uobičajenog vremena za spavanje, i s 80-minutnim kašnjenjem, ako je završilo dva sata nakon uobičajenog vremena za spavanje", navodi se u studiji.

Schwarzenegger je rezultate sažeo: "80 minuta kašnjenja početka spavanja, 43 minute izgubljenog sna i 33-postotno smanjenje HRV-a". Također je istaknuo ključno otkriće: "Ako ste vježbanje završili barem četiri sata prije spavanja, intenzivno vježbanje nije imalo negativnih učinaka. Unutar tog četverosatnog prozora, međutim, lakše ili kraće vježbe bile su znatno povoljnije za san i oporavak."

Što ako morate vježbati navečer?

Schwarzenegger je svjestan da mnogi zbog obaveza nemaju drugog izbora, stoga nudi praktičan savjet. "Ako je večer vaše jedino vrijeme za vježbanje, ne brinite - budite samo strateški", poručuje. Savjetuje da najzahtjevnije treninge, ako je ikako moguće, isplanirate tijekom dana, a lakše ili umjerene vježbe ostavite za večernje sate.

"Ako to nije moguće, usredotočite se na druge tehnike koje vam pomažu da se navečer opustite i poboljšate kvalitetu sna", dodaje. Prema njegovim riječima, već i male promjene mogu značajno utjecati na oporavak i na to kako ćete se osjećati idućeg dana.

Zašto je san ključan?

Schwarzenegger često ističe zlatno pravilo bodybuildinga: "Rasteš dok spavaš, a ne dok treniraš". Naime, tijekom spavanja u tijelu se oslobađa hormon rasta (HGH), ključan za obnovu mišićnog tkiva i energetskih sustava. Nedostatak kvalitetnog sna može negativno utjecati na regeneraciju, funkcioniranje imunološkog sustava, pa čak i na povećanje snage.