AKO STE redovito gladni već sredinom prijepodneva, problem bi se mogao kriti u vašem doručku. Nutricionisti ističu da ljudima koji osjete glad već oko 11 sati ujutro u prvom obroku najčešće nedostaje jedan ključan element. Mnogi popularni doručci sadrže obilje ugljikohidrata, ali su siromašni nutrijentima koji osiguravaju sitost.

Pravilo od 30 sekundi za provjeru doručka

Zbog toga mnogi posežu za grickalicama samo nekoliko sati nakon jela, čak i ako im se doručak činio obilnim. Umjesto smanjivanja kalorija ili preskakanja obroka, nutricionisti savjetuju male promjene koje mogu donijeti veliku razliku.

Nutricionist Oliver Goble preporučuje metodu koju naziva "provjera doručka". Riječ je o procesu koji traje manje od 30 sekundi, a sastoji se od tri jednostavna pitanja koja si trebate postaviti prije jela.

"Ljudi često misle da su gladni jer nisu dovoljno pojeli, no problem je češće u neuravnoteženom doručku. Ako odvojite nekoliko sekundi i provjerite što vam je na tanjuru, možete sastaviti obrok koji će vas puno dulje držati sitima", rekao je Goble.

Provjera doručka u tri koraka

Prvo pitanje koje Goble savjetuje jest: "Gdje su proteini?" On objašnjava da proteini usporavaju probavu i jedan su od nutrijenata koji su najsnažnije povezani s osjećajem sitosti.

Drugo je pitanje: "Gdje su vlakna?" Goble pojašnjava da namirnice poput zobi, bobičastog voća, integralnog kruha, svježeg voća i sjemenki bogatih vlaknima daju volumen obroku i pomažu održati stabilnu razinu energije.

Posljednje pitanje glasi: "Hoće li me ovo realno zasititi do ručka?" Goble kaže da ćete, ako se doručak sastoji uglavnom od šećera ili rafiniranih ugljikohidrata, vjerojatno ogladnjeti znatno prije nego što očekujete.

"Ne trebate savršen doručak ni skupe namirnice. Cilj je jednostavno uključiti ravnotežu proteina, vlakana i zdravih masti kad god je to moguće, jer ti nutrijenti zajednički djeluju kako bi vas održali sitima", poručio je.

Male promjene za veliku razliku

Jednostavne prilagodbe mogu učiniti doručak znatno zasitnijim bez puno truda. Goble navodi da, primjerice, dodavanje grčkog jogurta i bobičastog voća u žitarice, posipanje kaše orašastim plodovima, odabir integralnog kruha umjesto bijelog ili dodavanje jaja može pomoći u stvaranju uravnoteženog obroka.

"Kada vas doručak dulje drži sitima, prirodno ćete manje razmišljati o hrani tijekom ostatka jutra. To je mala dnevna navika, ali s vremenom može imati iznenađujuće velik učinak", dodao je.