ZDRAVO starenje uvelike ovisi o sposobnosti tijela da se obnavlja, a san u tom procesu ima ključnu ulogu. No kvaliteta sna ovisi i o navikama koje imamo prije odlaska na spavanje. Večernja rutina može utjecati na naš cirkadijalni ritam, probavu, regulaciju šećera u krvi i na to koliko se lako tijelo noću prebacuje u stanje oporavka. Liječnici ističu kako nije potrebno uvoditi stroge i složene rituale, već da jednostavne i dosljedne navike mogu tijelu poslati prave signale za opuštanje i odmor, piše EatingWell.

Uspostavite rutinu spavanja

Najvažnija večernja navika za zdravo starenje mogla bi biti odlazak na spavanje i buđenje u približno isto vrijeme svakoga dana. Iako je trajanje sna važno, redovitost tijelu daje stabilan ritam potreban za opuštanje, održavanje sna i procese oporavka tijekom noći, objašnjava liječnica Catherine Nguyen-Ward. "Dovoljno kvalitetnog i redovitog sna jedan je od najvažnijih čimbenika za zdravo starenje i dugovječnost", ističe ona.

Istraživanja potvrđuju važnost dosljednosti. Velika studija provedena na gotovo 61.000 odraslih osoba pokazala je da su ljudi s redovitijim obrascima spavanja imali do 48% manji rizik od prerane smrti u usporedbi s onima čiji su obrasci bili najneredovitiji. Redovitost spavanja pokazala se i snažnijim pokazateljem rizika od smrtnosti nego samo trajanje sna.

Liječnica Christi Pramudji slaže se da je ovo najrealniji početak. "Odaberite točno vrijeme odlaska na spavanje i buđenja te ga se pridržavajte kao da je riječ o sastanku koji ne možete otkazati", savjetuje. "Rezultati istraživanja o redovitom spavanju vrlo su jasni, a čak i mala poboljšanja u dosljednosti donose značajne koristi." Za većinu odraslih to znači uspostavljanje rutine koja omogućuje najmanje sedam sati sna.

Prigušite svjetla prije spavanja

Svjetlost je jedan od najjačih signala koje tijelo koristi za regulaciju svog unutarnjeg sata. Dok jaka svjetlost tijekom dana potiče budnost, navečer može otežati tijelu da se pripremi za san. Dr. Nguyen-Ward kaže da je izlaganje svjetlu navečer jedan od najlakših načina za remećenje tog ritma.

"Izlaganje svjetlu otežava mozgu da se 'isključi', što remeti uspavljivanje i održavanje sna", pojašnjava. Večernje svjetlo može utjecati na to koliko vam je vremena potrebno da zaspite te na učinkovitost spavanja, odnosno na to koliko vremena provedenog u krevetu doista spavate.

To ne znači da vaš dom u 19 sati mora biti u potpunom mraku, ali bi okruženje trebalo postupno postajati manje stimulativno kako se približava vrijeme za spavanje. Ako imate naviku koristiti mobitel u krevetu, pokušajte to činiti ranije navečer ili postavite granicu koja će mozgu omogućiti lakši prijelaz u san.

Dajte tijelu vremena za probavu

Kasni večernji obroci mogu ometati kvalitetan san jer mogu uzrokovati refluks i poremetiti metabolički ritam. Dr. Nguyen-Ward objašnjava da tijelo drukčije obrađuje glukozu tijekom dana, a kasni obroci mogu potaknuti probavu u vrijeme kada se tijelo priprema za odmor.

"Kasni večernji obroci pogoršavaju regulaciju šećera u krvi i povisuju razinu kortizola", kaže Nguyen-Ward. "Ako takav obrazac postane kronična navika, povećava se rizik od pretilosti i metaboličkog sindroma." Istraživanje je pokazalo da su mladi odrasli koji su večeru odgodili za samo jedan sat imali lošiju toleranciju na glukozu.

Svakodnevna obilna kasna večera može djelovati protiv cirkadijalnog ritma koji podržava metaboličko zdravlje. Dr. Pramudji preporučuje da se s jelom završi otprilike sat i pol do dva prije spavanja. To probavi daje dovoljno vremena prije nego što legnete i može osigurati mirniji san.

Ako ste gladni prije spavanja, mali zalogaj može biti dobar izbor. Ona preporučuje nešto s proteinima i vlaknima, poput grčkog jogurta s bobičastim voćem ili tosta od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija, kako ne biste pokušavali zaspati gladni.

Izbjegavajte alkohol prije spavanja

Čaša vina može vam pomoći da se osjećate pospano i lakše zaspite, no problem je ono što se događa kasnije tijekom noći. Alkohol može isprekidati san i smanjiti udio REM faze i dubokog sna, zbog čega noć može biti manje okrepljujuća čak i ako ste brzo zaspali.

"Alkohol može olakšati uspavljivanje, no u drugoj polovici noći ometa REM fazu, što dovodi do isprekidanog sna", kaže dr. Nguyen-Ward. "Alkohol je poznat kao supresor melatonina, što remeti cirkadijalni ritam i smanjuje ukupnu učinkovitost spavanja", nastavlja ona.

Čak i male količine alkohola mogu smanjiti REM san. Nedavni pregled i meta-analiza pokazali su da veće doze skraćuju vrijeme potrebno za uspavljivanje, ali kasnije remete REM fazu sna. Budući da REM san podržava pamćenje, obradu emocija i zdravlje mozga, ovo istraživanje upućuje na to da alkohol ne pridonosi zdravom starenju.