VIKENDI su mnogima sinonim za opuštanje, duže spavanje i odmor od tjedne rutine. Ipak, neke uobičajene vikend navike mogu utjecati na zdravlje srca više nego što se čini. S obzirom na to da su kardiovaskularne bolesti i dalje vodeći uzrok smrti u svijetu, važno je znati da se na mnoge faktore rizika može utjecati.

Poremećen ritam spavanja

Mnogi se nakon napornog tjedna vesele dodatnim satima sna, no značajnija odstupanja od uobičajenog rasporeda mogu utjecati na više od same razine energije. "Tijelu odgovara dosljedan raspored spavanja. Kada se on vikendom poremeti, to može izbaciti iz takta unutarnji sat koji ima važnu ulogu u regulaciji šećera u krvi i krvnog tlaka", objašnjava za EatingWell nutricionistica Michelle Routhenstein.

Dr. Michelle Cardel dodaje da su istraživanja potvrdila vezu između većih varijacija u trajanju i vremenu spavanja te povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti. Svaki sat razlike u trajanju sna iz noći u noć povezuje se s oko 19 posto većim rizikom. Druge studije povezuju nepravilan san s aterosklerozom, stanjem nakupljanja plaka u arterijama.

Routhenstein stoga preporučuje da vrijeme odlaska na spavanje i buđenja vikendom ne odstupa više od sat vremena od tjedne rutine. Jednako je važno ne uskraćivati si san tijekom tjedna jer neispavanost povećava rizik od visokog krvnog tlaka.

Povećan unos alkohola

Alkohol je često dio vikend-druženja, bilo da se radi o proslavama ili večernjim izlascima. Ipak, apstinencija tijekom tjedna ne znači da je preporučljivo sav planirani unos alkohola sačuvati za petak i subotu.

"Prekomjerno pijenje nije bezazlena vikend navika. Istraživanja pokazuju da je povezano s višim rizikom od predhipertenzije, visokog krvnog tlaka, srčanog i moždanog udara kod osoba srednje i starije dobi, a može oštetiti srce i krvne žile i kod mlađih", kaže Cardel.

Prekomjernim pijenjem smatra se konzumacija četiri ili više pića za žene, odnosno pet ili više za muškarce u jednoj prigodi. Cardel napominje da učestalo prekomjerno pijenje može izazvati oksidativni stres i oštetiti krvne žile, što dugoročno potiče začepljenje arterija.

Preporuka je unos alkohola održavati na niskoj do umjerenoj razini, što znači najviše jedno piće dnevno za žene i dva za muškarce. Savjetuje se izmjenjivati alkoholna pića s običnom ili gaziranom vodom.

Dugotrajno sjedenje

Za neke je idealan vikend onaj proveden na kauču, ali dugotrajno sjedenje nosi veći rizik od bolesti srca. "Što više sjedimo, krv se može nakupljati u nogama, što povećava rizik od srčanog i moždanog udara. Istraživanja pokazuju da je dugotrajno sjedenje povezano s lošijom kontrolom šećera u krvi, višim krvnim tlakom, nepovoljnim razinama kolesterola i povećanim kardiovaskularnim rizikom", pojašnjava Routhenstein.

Podaci sugeriraju da čak i osobe koje redovito vježbaju mogu biti izložene većem riziku ako ostatak dana provode sjedeći. Sjedenje dulje od 10,5 sati dnevno povezuje se s većim rizikom od zatajenja srca i smrti od kardiovaskularnih bolesti.

Rješenje je uvesti kratke periode kretanja tijekom dana. Ustanite po vodu, prošećite po kući ili iskoristite dio pauze za ručak za kratku šetnju. Ako ste vezani za radni stol, pomaže i nekoliko vježbi istezanja, čučnjeva ili iskoraka na mjestu.

Obroci izvan kuće

Vikendi su često rezervirani za druženja uz hranu, što uključuje odlaske u restorane, naručivanje dostave ili gotove obroke. Takva hrana često nema nutritivnu ravnotežu obroka pripremljenih kod kuće. Iako se svaka namirnica može uklopiti u zdravu prehranu, česti obroci bogati natrijem, zasićenim mastima i dodanim šećerima s vremenom mogu ugroziti zdravlje srca.

Obroci u restoranu često sadrže veće porcije i manje namirnica korisnih za srce, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina. Routhenstein savjetuje da u omiljenoj hrani treba uživati na uravnotežen način. Preporučuje da se tanjur većinom napuni namirnicama koje su dobre za srce, ali da se ostavi mjesta i za hranu koju volite.

Dodatni savjeti za zdravo srce

Liječnici nude i nekoliko konkretnih preporuka za smanjenje rizika od bolesti srca. Kardiolog dr. Matthew Saybolt i nutricionistica Routhenstein ističu važnost poznavanja osobnog rizika. Bolesti srca često se razvijaju bez jasnih simptoma, stoga preporučuju redovite sistematske preglede radi praćenja krvnog tlaka i kolesterola. Na taj se način potencijalni problemi mogu otkriti na vrijeme.

Dr. Cardel savjetuje zamjenu soli drugim začinima. "Pokušajte umjesto soljenke koristiti limunov papar, dimljenu papriku s češnjakom ili ljute umake na bazi octa", kaže ona i dodaje da se okusni pupoljci prilagode za nekoliko tjedana, a unos natrija i rizik od visokog tlaka mogu se znatno smanjiti.

Redovita tjelesna aktivnost ključna je za zdravlje srca. Saybolt preporučuje da pronađete aktivnost u kojoj uživate jer ćete je se tako lakše pridržavati. "Napravite 20 podizanja na prste dok perete zube, 10 čučnjeva nakon svakog odlaska na zahod ili hodajte po kući dok razgovarate telefonom. Ti mali, automatski naleti kretanja tijekom dana poboljšavaju krvni tlak i cirkulaciju", poručuje Cardel.