DVA OBROKA s jednakim brojem kalorija mogu potpuno različito utjecati na razinu energije, probavu, osjećaj sitosti i šećer u krvi. Iako je praćenje unosa kalorija rašireno, postoji nutrijent koji kod žena zaslužuje znatno više pažnje: vlakna.

Većina ih unosi znatno manje od preporučenih 25 grama dnevno. Prema podacima koje navodi dijetetičarka Brenna Larson, odrasli u prosjeku konzumiraju tek oko 17 grama. Stručnjaci objašnjavaju zašto su upravo vlakna ključan nutrijent na koji bi žene trebale obratiti pozornost, piše EatingWell.

Regulacija šećera u krvi

Vlakna usporavaju probavu i apsorpciju hrane, što sprječava nagle skokove i padove šećera u krvi te pomaže u održavanju njegove ravnoteže, ističe nutricionistica Sarah Gold Anzlovar. Pojedina istraživanja sugeriraju da vlakna mogu poboljšati i osjetljivost na inzulin, što dugoročno pridonosi stabilnijoj razini šećera.

To je osobito važno za žene, kod kojih su promjene u regulaciji šećera češće zbog hormonalnih faza poput menstrualnog ciklusa, trudnoće i menopauze. Topiva vlakna pokazala su se posebno korisnima jer se tijekom probave pretvaraju u gustu tvar nalik gelu kojoj treba dugo da se razgradi, a to usporava ulazak glukoze u krvotok.

Potpora zdravlju crijeva

Vlakna nisu važna samo za redovitu probavu. Određene vrste, poznate kao prebiotici, služe kao hrana korisnim bakterijama u crijevima. Kada unosite dovoljno vlakana, te bakterije se razmnožavaju, pa se povećava broj dobrih mikroorganizama, a potencijalno smanjuje broj onih manje poželjnih.

"Novija istraživanja pokazuju da crijevni mikrobiom može utjecati na sve, od zdravlja kože i raspoloženja do upalnih procesa i metaboličkog zdravlja", objašnjava Anzlovar. Veći unos vlakana povezuje se i s nižim rizikom od raka debelog crijeva. Stopa obolijevanja od te bolesti raste među mlađima od 50 godina, a gotovo 50 % novih slučajeva dijagnosticira se kod žena.

Jedna dugotrajna studija pokazala je da je svakih dodatnih 10 grama vlakana dnevno povezano s gotovo 13 % manjim rizikom od razvoja te bolesti.

Kontrola kolesterola

Vlakna pomažu ukloniti kolesterol iz tijela, što je iznimno važno jer visoka razina LDL ("lošeg") kolesterola povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. Budući da su bolesti srca vodeći uzrok smrti kod žena, ključno je držati kolesterol pod kontrolom. 

Jedan od najboljih načina za njegovo snižavanje je konzumacija hrane bogate topivim vlaknima, koja pomažu izbaciti kolesterol iz tijela kroz probavni sustav prije nego što se apsorbira u krv. Dijetetičarka Patricia Kolesa preporučuje namirnice poput zobi, jabuka i graha, jer se njihova topiva vlakna vežu za loš kolesterol u crijevima i uklanjaju ga iz organizma.

Dugotrajniji osjećaj sitosti

Obroci koji sadrže vlakna obično pružaju veći osjećaj sitosti od obroka s istim brojem kalorija, ali bez vlakana. "Usporavanjem probave i stabilizacijom šećera u krvi, vlakna vam pomažu da dulje ostanete siti", napominje Anzlovar. Vlakna mogu utjecati i na hormone gladi i sitosti, poput GLP-1.

Istraživanja su pokazala da hrana bogata vlaknima potiče jači odgovor ovog hormona nakon jela. Ako želite održati zdravu tjelesnu težinu, ovaj učinak sitosti može biti važniji od samog broja kalorija, jer izravno utječe na to koliko ćete pojesti pri sljedećem obroku.

Preporučeni dnevni unos

Preporučeni dnevni unos za žene je 25 grama, odnosno 14 grama na svakih 1000 unesenih kalorija. Prehrana bi trebala sadržavati mješavinu topivih vlakana, koja se nalaze u mesu voća i povrća, mahunarkama i chia sjemenkama, te netopivih vlakana iz kore voća i povrća, cjelovitih žitarica i orašastih plodova.

Važno je vlakna uvoditi postupno, po nekoliko grama dnevno, jer nagli porast može uzrokovati nadutost. Uz hranu bogatu vlaknima pijte puno vode kako bi probava bila uredna.

Najbolji izvori vlakana

Među najboljim izvorima vlakana je leća, koja sadrži 16 grama po šalici, a možete je dodati u juhe i variva. Crni grah, s 15 grama po šalici, odličan je u salatama ili "bowl" obrocima. Chia sjemenke sadrže 10 grama vlakana na 30 grama proizvoda i bogate su topivim vlaknima, pa su idealne za smoothieje i pudinge.

Slanutak nudi 9 grama po šalici i dobar je izvor biljnih proteina, a možete ga ispeći za hrskavu grickalicu ili od njega napraviti humus. Maline sadrže 8 grama po šalici, a kruške oko 6 grama po komadu. Zobena kaša sadrži 4 grama po kuhanoj šalici.

Umjesto kalorija, fokus na vlakna

Kalorije su korisna informacija, ali ne otkrivaju kako hrana doista djeluje na organizam. Vlakna imaju ključnu ulogu u nizu tjelesnih funkcija - od stabilizacije šećera i potpore crijevnom mikrobiomu do kontrole kolesterola i osjećaja sitosti.

Za početak, dodajte više boja na tanjur i čitajte deklaracije kako biste pronašli namirnice bogate vlaknima. Umjesto da se opterećujete svakom kalorijom, pokušajte planirati obroke oko namirnica poput graha, leće, zobi, voća i povrća.