POVIŠENI kolesterol, jedan od glavnih faktora rizika za srčane bolesti i moždani udar, pogađa sve više ljudi u svijetu. Budući da ne uzrokuje specifične simptome, mnogi nisu ni svjesni problema dok ne naprave krvnu sliku. Ipak, razina kolesterola može se regulirati jednostavnim promjenama u prehrani i životnom stilu, a stručnjaci ističu da je jutro idealno vrijeme za usvajanje zdravih navika, piše EatingWell.

Započnite dan biljnim namirnicama

Liječnici se slažu da je za regulaciju kolesterola ključno započeti dan obrokom koji se temelji na biljkama. Voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke nude brojne prednosti. Kardiologinja dr. Mary Greene objašnjava da su te namirnice bogate vlaknima koja snižavaju kolesterol, pune su antioksidansa, vitamina i minerala te prirodno sadrže malo zasićenih masti.

Biljni doručak pomaže i na druge načine. "Biljni steroli i stanoli, prisutni u mnogim biljnim namirnicama, mogu blokirati apsorpciju kolesterola u crijevima", navodi Greene. Najbolji izvori su biljna ulja poput repičinog i maslinovog, cjelovite žitarice kao što su kukuruz, raž i pšenica te avokado.

Doručak bogat vlaknima ujedno stabilizira šećer u krvi. "Kronično povišen šećer u krvi može podići razinu lošeg kolesterola", ističe Kim Rose, nutricionistica i edukatorica za dijabetes, i dodaje: "Vlakna pomažu tijelu da bolje regulira šećer i mogu spriječiti apsorpciju nekih masti iz prehrane koje utječu na kolesterol."

Uključite topiva vlakna

Nutricionistica Veronica Rouse ističe da je dodavanje topivih vlakana u doručak jedan od najučinkovitijih načina za snižavanje LDL kolesterola. "Topiva vlakna se u probavnom sustavu vežu za čestice kolesterola i tako pomažu da se one uklone iz tijela prije nego što uđu u krvotok", pojašnjava Rouse.

Osim zobi, Rouse preporučuje i druge namirnice bogate topivim vlaknima, poput chia sjemenki, mljevenog lana i ječma, koje se lako mogu dodati u doručak. Dobri izvori su također mahunarke, batat, grašak, naranče, avokado, jabuke i kruške.

Birajte masti dobre za srce

Preventivna kardiologinja dr. Tracy Paeschke navodi da prehrana bogata namirnicama životinjskog podrijetla može povećati kolesterol. Zbog toga se preporučuje zamjena namirnica s visokim udjelom zasićenih masti, kao što su slanina, kobasice, krem sir i maslac, onima koje sadrže nezasićene masti.

Nutricionistica Rouse savjetuje mononezasićene masti iz avokada te maslaca od badema ili kikirikija. Objašnjava da one mogu pomoći u smanjenju lošeg LDL kolesterola, a istovremeno povećati razinu korisnog HDL kolesterola.

Jaja i dalje mogu biti dio prehrane. Nutricionistica Rose predlaže da se umjesto na maslacu pripremaju na uljima bogatim nezasićenim mastima, poput maslinovog ili šafranikinog ulja.

Jutarnja tjelovježba

Osim prehrane, jutarnja tjelesna aktivnost ključna je za regulaciju masnoća u krvi i jačanje srca. Istraživanja potvrđuju da redovito vježbanje može smanjiti loš LDL kolesterol i trigliceride, a istodobno podići razinu dobrog HDL kolesterola. Preporučuje se najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno. To se može postići s 20 do 25 minuta aktivnosti svakog jutra. Za one koji tek počinju ili se vraćaju u formu, planovi hodanja osmišljeni za snižavanje kolesterola mogu biti odlična polazna točka.

Smanjite jutarnji stres

Stalna izloženost obavijestima s digitalnih uređaja može dovesti do prekomjerne stimulacije i kroničnog stresa. Dugotrajni stres šteti srcu jer ubrzava puls, podiže krvni tlak i potiče lučenje hormona stresa poput kortizola i adrenalina. Takvo stanje, ako je stalno prisutno, može povisiti razinu kolesterola. Stres također često izaziva emocionalno prejedanje, što otežava odabir zdrave hrane.

Stoga je korisno dan započeti s deset minuta posvećenih opuštanju. Prije dnevnih obaveza, aktivnosti poput dubokog disanja, meditacije, pisanja dnevnika, joge ili mirnog ispijanja čaja mogu postaviti pozitivan ton. Boravak na otvorenom može dodatno pomoći. Jutarnji trening vani istovremeno snižava kolesterol i razinu stresa, a manja je vjerojatnost da ćete ga preskočiti ako ga obavite odmah na početku dana.

Ključne jutarnje navike

Za poboljšanje zdravlja srca i regulaciju kolesterola nije potrebna komplicirana jutarnja rutina. Uvođenje malih, ali dosljednih promjena održiv je pristup. Liječnici savjetuju da se dan započne laganom tjelovježbom, po mogućnosti na otvorenom, nakon čega slijedi doručak temeljen na biljnim namirnicama, bogat topivim vlaknima i zdravim mastima. Prije početka dnevnih obaveza, preporučuje se odvojiti nekoliko trenutaka za opuštanje kako bi se smanjila razina stresa.