RUČAK je često brz i neuravnotežen obrok nakon kojeg smo gladni već za sat vremena, što može potaknuti žudnju za hranom i tiho sabotirati napore za mršavljenjem. Prema nutricionistima, postoji jedan ključan nutrijent koji nikako ne biste smjeli preskočiti u podnevnom obroku ako želite smršavjeti, a to su proteini.

Oni tijelu osiguravaju gradivne elemente potrebne za održavanje mišićne mase, kontrolu gladi i stabilnu razinu energije. Dvije dijetetičarke specijalizirane za mršavljenje objasnile su zašto su proteini neizostavan dio uspješne dijete, piše EatingWell.

Zašto su proteini ključni za ručak pri mršavljenju

Ako osjetite napadaje gladi ubrzo nakon ručka, to bi mogao biti znak da vaš obrok nije sadržavao dovoljno proteina.

"Proteini su najzasitniji makronutrijent, što znači da nas dulje drže sitima od ugljikohidrata ili masti", kaže Danielle McClellan, dijetetičarka specijalizirana za kontrolu tjelesne težine. Ona pojašnjava kako dovoljan unos proteina za ručak može smanjiti žudnju za hranom, spriječiti nepotrebno grickanje poslijepodne i olakšati pridržavanje zadanog kalorijskog unosa.

Lauren Hubert, dijetetičarka za mršavljenje, objašnjava mehanizam koji stoji iza toga. "Proteini smanjuju razinu grelina, hormona gladi, a istovremeno povećavaju hormone sitosti kao što su peptid YY (PYY), GLP-1 i kolecistokinin. Njihova probava traje dulje i imaju veći termički učinak, što znači da tijelo troši više kalorija na njihovu preradu", kaže ona. Svi ti učinci zajedno djeluju na kontrolu gladi i podržavaju održivije mršavljenje.

Čuvaju mišićnu masu

Kad je riječ o mršavljenju, očuvanje mišića je iznimno važno, a uključivanje proteina u ručak ključno je za postizanje tog cilja.

"Proteini su jedan od glavnih pokretača tjelesne rekompozicije, odnosno smanjenja postotka tjelesne masti, ponajviše zbog svoje uloge u očuvanju, pa čak i izgradnji mišića", kaže Hubert. Ona napominje da se potreba za proteinima povećava kada ste u kalorijskom deficitu jer tijelo tada može početi razgrađivati mišićno tkivo. Međutim, cilj je taj gubitak svesti na najmanju moguću mjeru.

Hubert naglašava da je, uz pravi pristup, moguće istovremeno graditi mišiće i gubiti masno tkivo. "Da biste to postigli, morate dosljedno unositi dovoljno proteina. Jednostavan i učinkovit početak je ciljati na najmanje 30 grama visokokvalitetnih proteina po obroku, raspoređenih u tri obroka dnevno, uključujući i ručak."

Ona dodaje da je korisno dati prednost izvorima proteina bogatim leucinom, aminokiselinom koja igra ključnu ulogu u sintezi mišićnih proteina, a nalazi se u mliječnim proizvodima i jajima.

Usporavaju probavu i sprječavaju skokove šećera u krvi

Poslijepodnevni padovi energije i žudnja za hranom često mogu poremetiti napore za mršavljenje. Srećom, dodavanje više proteina u ručak može napraviti osjetnu razliku.

"Proteini pomažu usporiti probavu i ublažiti skokove šećera u krvi, što dovodi do stabilnije razine energije", pojašnjava Hubert. Kad se ručak sastoji uglavnom od ugljikohidrata, razina šećera u krvi može naglo porasti i jednako brzo pasti, uzrokujući poslijepodnevni umor i glad.

Ključ je u kombiniranju ugljikohidrata s proteinima kako bi se spriječili takvi skokovi. "Primjerice, unos 15 do 20 grama ugljikohidrata iz kriške kruha ili voća drugačije će utjecati na šećer u krvi nego ako se isti ugljikohidrat kombinira s 30 do 35 grama proteina", kaže Hubert. Unosom dovoljno proteina pomažete u održavanju stabilne energije, suzbijanju žudnje i ostajanju na pravom putu prema ciljevima mršavljenja.