DORUČAK nedugo nakon buđenja može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi i osigurati dovoljno energije za ostatak dana. Preporučuje se da se prvi obrok pojede unutar jednog do dva sata nakon ustajanja, i to otprilike u isto vrijeme svakoga dana kako se ne bi remetio unutarnji tjelesni sat. Pritom je važno paziti i na sastav obroka, koji bi trebao biti uravnotežen.

Rani doručak za stabilan šećer u krvi

Brojna istraživanja sugeriraju da raniji doručak može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi. Jedan od razloga je taj što je tijelo ujutro osjetljivije na inzulin, hormon koji regulira šećer u krvi, pa ga tada učinkovitije kontrolira nego kasnije tijekom dana.

Nakon noćnog posta zalihe energije su smanjene, a doručak tijelu osigurava energiju i hranjive tvari potrebne za početak dana. To pomaže mozgu i mišićima da bolje funkcioniraju te pridonosi osjećaju budnosti i boljoj koncentraciji.

Naš organizam ima i unutarnji biološki sat koji pomaže organima poput gušterače, jetre i mišića u održavanju zdrave razine šećera u krvi. Na taj sat utječu svjetlost, san i vrijeme obroka pa neredovita prehrana može poremetiti njegov rad. Doručak u isto vrijeme svakog jutra pomaže održati taj ritam.

Studija koja je obuhvatila više od 7000 ljudi pokazala je da je kasniji doručak povezan s višom razinom šećera u krvi i većom inzulinskom rezistencijom. Ipak, neka istraživanja sugeriraju da odgađanje doručka kod nekih ljudi može pomoći u kontroli šećera u krvi, što ovisi o individualnim razlikama, navikama spavanja, hormonima, genima i eventualnim kroničnim bolestima.

A što ako preskačete doručak?

Iako doručak pridonosi zdravlju, povremeno preskakanje neće odmah naštetiti organizmu. Ljudi ga ponekad preskoče jer nisu gladni ili zbog užurbanog načina života. Međutim, redovito izbjegavanje doručka može imati negativne posljedice za zdravlje. Istraživanja tu naviku povezuju s prekomjernom tjelesnom težinom, pretilošću te povećanim rizikom od srčanih i metaboličkih bolesti, piše Health.com.

Jedna studija iz 2021. godine pokazala je da je doručkovanje više od tri puta tjedno povezano s manjim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka, bolesti srca i moždanog udara.

Kako treba izgledati uravnotežen doručak

Uravnotežen doručak ključan je za održavanje stabilne razine šećera u krvi i osiguravanje energije za jutarnje sate. Temelj obroka trebali bi biti složeni ugljikohidrati bogati vlaknima, poput kruha od cjelovitog zrna, zobenih pahuljica, smeđe riže ili kvinoje.

Važno je dodati i proteine koji pridonose osjećaju sitosti i pomažu u kontroli šećera u krvi. Dobri izvori su jaja, grčki jogurt, sir, proizvodi od soje, orašasti plodovi i sjemenke.

Količinu vlakana možete dodatno povećati povrćem i voćem s nižim udjelom šećera, poput bobičastog voća. Obrok je dobro zaokružiti i zdravim mastima koje također pridonose sitosti, a nalaze se u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama.