MNOGI ljudi primijete da im nakon 35. godine tijelo više ne reagira isto kao prije. Kilogrami se lakše nakupljaju, kondicija se sporije vraća, a rezultati treninga često dolaze sporije nego u dvadesetima. Zbog toga se često stvara dojam da je problem u "sporom metabolizmu" ili godinama. Međutim, stručnjaci upozoravaju da pravi problem najčešće nije dob sama po sebi, nego jedna vrlo česta pogreška u pristupu zdravlju i treningu.

Vrhunac fizičke forme oko 35. godine

Znanstvena istraživanja pokazuju da ljudi svoju maksimalnu fizičku spremnost često dostižu upravo u ranim tridesetima. Dugoročno istraživanje koje je pratilo više od 400 ljudi tijekom gotovo pola stoljeća pokazalo je da snaga, izdržljivost i opća fizička sposobnost dosežu vrhunac oko 35. godine, nakon čega postupno počinju opadati.

To, naravno, ne znači da nakon tog razdoblja više nije moguće biti u dobroj formi. Međutim, tijelo se počinje mijenjati, pa je za održavanje kondicije potrebno više pažnje i drugačiji pristup treningu.

Najčešća greška: ignoriranje gubitka mišićne mase

Jedan od ključnih razloga zašto se nakon 35. teže vraćamo u formu jest postupni gubitak mišićne mase. Stručnjaci procjenjuju da bez redovite fizičke aktivnosti ljudi nakon 30-ih mogu izgubiti otprilike 3 do 8 posto mišićne mase po desetljeću.

To je važno jer mišići imaju ključnu ulogu u potrošnji energije. Mišićno tkivo sagorijeva znatno više kalorija od masnog tkiva čak i kada tijelo miruje, pa gubitak mišića automatski znači i sporiji metabolizam.

Upravo tu mnogi ljudi griješe. Kada žele smršavjeti ili se vratiti u formu, fokusiraju se isključivo na restriktivne dijete ili kardio treninge, dok zanemaruju vježbe snage koje su ključne za očuvanje mišića.

Hormoni i metabolizam također se mijenjaju

S godinama se mijenjaju i hormonalni procesi u tijelu. Razina hormona poput testosterona i hormona rasta postupno se smanjuje, što dodatno utječe na sposobnost tijela da gradi i održava mišićnu masu.

Istodobno, metabolička stopa - odnosno brzina kojom tijelo troši energiju - polako se smanjuje, u prosjeku oko 2 do 3 posto po desetljeću nakon 30. godine. Kombinacija tih promjena znači da tijelo troši manje kalorija nego prije, a ako se prehrambene navike ne prilagode, višak energije lakše se pohranjuje u obliku masnog tkiva.

Još jedan faktor: manje kretanja

Uz fiziološke promjene, važnu ulogu igra i način života. S godinama mnogi ljudi postaju manje aktivni - zbog posla, obiteljskih obveza ili nedostatka vremena. Manje kretanja dodatno ubrzava gubitak mišićne mase i pogoršava metaboličke promjene povezane sa starenjem.

Drugim riječima, problem često nije samo biologija nego i navike.

Dobra vijest: tijelo i dalje reagira na trening

Unatoč svemu, stručnjaci naglašavaju da je moguće značajno poboljšati kondiciju i u kasnijim godinama. Istraživanja pokazuju da čak i ljudi koji počnu redovito vježbati u odrasloj dobi mogu povećati fizički kapacitet za 5 do 10 posto.

Ključ je u prilagodbi pristupa. Nakon 35. godine posebno su važni:

• trening snage za očuvanje mišićne mase
• redovita fizička aktivnost
• uravnotežena prehrana s dovoljno proteina
• kvalitetan san i oporavak.

Godine same po sebi nisu razlog zbog kojeg se nakon 35. teže vraćamo u formu. Pravi problem često je to što mnogi ljudi i dalje pokušavaju koristiti isti pristup treningu i prehrani koji su koristili u dvadesetima.

Tijelo se s godinama mijenja - gubi se dio mišićne mase, metabolizam se usporava, a hormoni se mijenjaju. No uz prilagođen trening i zdrav način života moguće je zadržati dobru kondiciju i u kasnijim desetljećima života. Drugim riječima, nakon 35. nije kasno za formu - samo je potrebno trenirati pametnije nego prije.