VOĆE je ključan sastojak svakog smoothija, čak i ono s nešto višim udjelom prirodnih šećera. Iako su neki influenceri svojedobno promovirali smoothieje bez voća, tvrdeći da su prepuni šećera, nutricionisti se s tim ne slažu. Štoviše, podaci pokazuju da gotovo devet od deset odraslih osoba ne unosi preporučene dnevne količine voća. Smoothie je idealan način da to promijenite i obogatite prehranu vitaminima, mineralima i antioksidansima.

Odakle dolazi taj strah od voća? "Jedna od glavnih stvari koje sam primijetila u svojoj praksi jest da su ljudi uvjetovani da se boje ugljikohidrata, a voće je hrana bogata ugljikohidratima", kaže nutricionistica i zdravstvena trenerica Jessica Cording.

Voće je zdravo zbog vlakana

Iako voće sadrži prirodni šećer, njegova nutritivna gustoća i vlakna čine ga neusporedivim s kolačima ili čipsom. Za razliku od cijeđenja soka, blendanjem voća u smoothie zadržavaju se važni nutrijenti. "Zadržavate vlakna, koja pomažu u regulaciji šećera u krvi i održavaju vas sitima. Voće također pruža važne vitamine, minerale i antioksidanse za podršku zdravlju na više načina", dodaje Cording.

Desetljeća istraživanja potvrđuju važnost voća u prehrani za prevenciju bolesti. Na primjer, povećan unos vlakana iz voća povezan je s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i preuranjene smrti. Nutricionisti stoga preporučuju šest "loših" voćki koje su savršen dodatak vašem smoothiju.

1. Avokado

Iako ga mnogi smatraju povrćem, avokado je voće i sjajan je dodatak smoothiejima. "Ljudi se ponekad boje gustoće kalorija i sadržaja masti, ali dodavanje avokada u smoothie dodaje mononezasićene masti zdrave za srce, vlakna, kalij, magnezij, vitamin B6 i vitamin E, plus kremastu teksturu", objašnjava Cording. Četvrtina srednjeg avokada ima 80 kalorija i 3 grama vlakana. Uz to, zahvaljujući mastima, avokado pomaže tijelu da apsorbira vitamine topive u mastima (A, E, D i K) iz ostalih sastojaka u smoothiju.

2. Borovnice

Ovi sićušni dragulji prepuni su hranjivih tvari. "Borovnice su redoviti dodatak mojim smoothiejima", kaže nutricionistica Natalie Rizzo. Šalica borovnica osigurava 4 grama vlakana uz samo 80 kalorija. Njihova prekrasna plavo-ljubičasta boja potječe od antocijana, snažnog antioksidansa koji može pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. "Uparite ih s rižinim cvjetačom, mlijekom, pola šalice grčkog jogurta i žlicom maslaca od kikirikija za izvrstan napitak nakon treninga", savjetuje Rizzo.

3. Datulje

"Datulje pružaju važne nutrijente poput vlakana, kalija, vitamina B6 i bakra. Također sadrže antioksidanse poput flavonoida, karotenoida i fenolne kiseline", kaže Cording. Jedna Medjool datulja ima oko 70 kalorija i 2 grama vlakana, a iako sadrži 16 grama šećera, radi se o prirodnom šećeru. Zbog toga se datulje često koriste kao prirodni zaslađivač umjesto meda ili javorovog sirupa.

4. Mango

Mango ponekad ima lošu reputaciju jer sadrži više šećera - jedna šalica ima 23 grama. No, ista porcija sadrži samo 100 kalorija, 3 grama vlakana i pokriva dvije trećine dnevnih potreba za vitaminom C. Cording dodaje kako istraživanja pokazuju da polifenoli iz manga imaju antioksidativna i protuupalna svojstva koja podržavaju imunološki sustav i mogu pomoći u zaštiti od raka.

5. Ananas

Još jedno tropsko voće savršeno za smoothie je ananas. Iako šalica ananasa sadrži oko 16 grama šećera, također osigurava 2,5 grama vlakana i gotovo cjelodnevnu dozu vitamina C, a sve to u samo 80 kalorija. "Ananas sadrži antioksidanse poput vitamina C, mangana, flavonoida i fenolnih spojeva koji podržavaju zdravu funkciju imunološkog sustava", kaže Cording. "Također sadrže enzim bromelain, za koji se pokazalo da podržava zdravu probavu."

6. Suhe šljive

Suhe šljive su obavezan dodatak vašoj smoothie rutini, i to ne samo za poticanje probave. Pet suhih šljiva bez koštica ima impresivnih 3,5 grama vlakana i nešto manje od 100 kalorija. Jedna od iznenađujućih prednosti suhih šljiva je njihova sposobnost jačanja zdravlja kostiju, posebno kod žena u postmenopauzi. "Dodavanje dvije do tri suhe šljive u moj smoothie pruža dašak slatkoće uz važne hranjive tvari od kojih će moje kosti imati koristi", kaže Rizzo.

Savjeti za uravnotežen smoothie

Kako biste pripremili nutritivno bogat i uravnotežen smoothie, stručnjaci preporučuju nekoliko jednostavnih pravila. Pokušajte održati omjer 2:1 povrća bez škroba i voća - smrznuta cvjetača dat će kremastu teksturu, a špinat ili kelj povećat će unos antioksidansa. Uvijek uključite izvor proteina, poput grčkog jogurta, svježeg sira, mlijeka ili proteinskog praha.

Na kraju, dodajte izvor zdravih masti kao što su avokado, chia sjemenke, orašasti plodovi ili maslac od orašastih plodova. Masti i proteini usporit će probavu, što pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i pruža dugotrajan osjećaj sitosti.