ORAŠASTI plodovi vrijedan su dio uravnotežene prehrane jer obiluju zdravim mastima, proteinima i drugim važnim hranjivim tvarima. Iako nisu među glavnim izvorima proteina, mogu znatno pridonijeti njihovu svakodnevnom unosu. No koji ih orašasti plod sadrži najviše? Odgovor bi mnoge mogao iznenaditi, piše Real Simple.

Kikiriki prednjači po udjelu proteina

Najviše proteina sadrži kikiriki, koji se, iako ga mnogi smatraju orašastim plodom, zapravo ubraja u mahunarke. Četvrtina šalice kikirikija sadrži približno 11 grama proteina, četiri grama vlakana i 21 gram masti.

Zbog visokog udjela proteina maslac od kikirikija nekoć se preporučivao i osobama koje su zbog problema sa zubima teško žvakale čvrstu hranu.

Bogat je vitaminima i mineralima

Osim proteina, kikiriki sadrži niz vitamina i minerala važnih za zdravlje. Među njima je niacin, odnosno vitamin B3, koji pridonosi normalnom funkcioniranju probavnog sustava, te vitamin E, antioksidans koji pomaže u zaštiti stanica od oksidacijskog stresa. Kikiriki je i dobar izvor folata, koji imaju osobito važnu ulogu u trudnoći te u rastu i razvoju djeteta.

Među orašastim plodovima prednjače bademi

Ako izuzmemo kikiriki i promatramo samo orašaste plodove, najviše proteina imaju bademi. Četvrtina šalice badema sadrži oko 10 grama proteina, 313 kalorija i pet grama vlakana. Zahvaljujući takvu sastavu, bademi su hranjiv međuobrok koji može pridonijeti duljem osjećaju sitosti.

Kako ih uvrstiti u svakodnevnu prehranu?

Kikiriki i bademe lako je uključiti u svakodnevne obroke. Možete ih dodati jutarnjoj zobenoj kaši, umiješati u smoothie ili pojesti kao međuobrok. Bademovo brašno može poslužiti i kao sastojak kolača i drugih slastica te tako povećati njihov udio proteina.

Koliko nam je proteina potrebno?

Dnevne potrebe za proteinima razlikuju se ovisno o dobi, tjelesnoj masi, razini tjelesne aktivnosti i općem zdravstvenom stanju. Prema podacima američke Nacionalne medicinske knjižnice, proteini bi kod zdravih odraslih osoba trebali činiti između 10 i 35 posto ukupnog dnevnog energetskog unosa.

Namirnica se smatra dobrim izvorom proteina ako porcija od približno 30 grama sadrži oko sedam grama proteina.

Za uravnoteženu prehranu važno je unositi proteine iz različitih izvora. Osim nemasnog mesa, peradi, jaja, ribe i morskih plodova, dobar su izbor i grah, grašak, leća, orašasti plodovi, sjemenke te proizvodi od soje.