DOGAĐA se i najboljima: dođete do svog omiljenog restorana, naručite omiljeno jelo i pojedete sve iz tanjura. Kada vaš želudac počne protestirati, shvaćate da su vam oči bile veće od želuca, želite vratiti vrijeme i pojesti samo pola porcije.

Prejedanje je zamka u koju je lako upasti, a može dovesti do povećanja tjelesne težine i problema sa šećerom u krvi - koji su povezani s kroničnim bolestima kao što je dijabetes. Možete se osjetiti i naduto i taj osjećaj može potrajati dobar dio dana. Nema razloga da se ljutite na sebe ako vam se ovo dogodi - ali, ako se prejedate češće nego što biste željeli, postoji nekoliko savjeta koje možete primijeniti kako biste spriječili da vam se to događa.

Pokušajte razumjeti zašto se to događa

Da bi se bilo koja navika iskorijenila, najprije moramo biti svjesni. To znači da je potrebno otkriti uzrok koji stoji iza neke navike, u ovom slučaju iza prejedanja, a gotovo uvijek postoji neki razlog.

Prema dijetetičarki Amandi Nicole Steinberg, jedan od najčešćih uzroka prejedanja je neunošenje dovoljno hrane preko dana ili preskakanje obroka.

"Ljudi često preskaču doručak ili rade za vrijeme ručka. Budući da tijekom dana nisu pojeli dovoljno, njihova tijela navečer gladuju", kaže Amanda Steinberg za CNET. "Kada se, potom, nađu u blizini hrane, nemoguće im je da se kontroliraju. Pojedinci osjećaju i krivnju i mogu pomisliti da im nedostaje volja kontrolirati se noću. Međutim, to nije nedostatak snage volje. To je biologija našeg izgladnjelog tijela koje vrišti za hranom.

Čak i ako je problematično da u danu prepunom obaveza redovito konzumirate obroke, uvijek je moguće sa sobom ponijeti neke grickalice. Čuvanje zdravih grickalica za stolom, u automobilu ili torbi jedan je od načina da osigurate da barem nešto imate za jelo, čak i ako to nije pun obrok.

Pokušajte biti pažljiviji dok jedete

Lako se može dogoditi da sva tri obroka imamo ispred ekrana - bilo od telefona, računala ili televizora. Iako je to uobičajeno, nije i preporučljivo jer nam skreće pažnju s obroka.

"Tehnologija, jedenje za radnim stolom, jedenje iz dosade, uzroci su nekontrolirane prehrane", kaže Jayne Williams, nutricionistica. "Kad nismo usredotočeni na svoj tanjur, propuštamo osnovne signale tijela za glad i sitost. U tom slučaju često pojedemo više hrane nego što bismo napravili da smo bili posvećeni obroku.

Još jedan uobičajeni uzrok prejedanja je konzumiranje hrane kao ispomoć za suočavanje s emocijama. Emocionalno je jedenje uobičajeno s obzirom na to da hranu često povezujemo sa srećom i proslavama - poput torti ili sladoleda na rođendanima. Kada se osjećamo loše, katkad uzimamo hranu kako bismo se "podigli". Ako imate ovaj problem, možete pokušati pronaći druge načine koji će vam popraviti raspoloženje. Slušanje glazbe, igranje s kućnim ljubimcem, razgovor s prijateljem ili vježbanje mogu povećati lučenje dopamina, na isti način kao što ti čini i hrana.

Osluškujte svoje tijelo

Nije uvijek lako procijeniti koliku je porciju dovoljno uzeti. Porcije koje služe u restoranima često imaju nekoliko puta više kalorija, ugljikohidrata, masti, natrija i šećera nego što bi trebalo unijeti za jedan dan. Kako onda znati koja je savršena veličina porcije?

Bez obzira na to koliko je hrane na vašem tanjuru, trebali biste osluškivati svoje tijelo dok jedete da biste znali želite li nastaviti jer ste gladni ili ste siti i trebate prestati.

"Kad pojedete pola obroka, pokušajte shvatiti jeste li još gladni ili vam više nije potrebna hrana", kaže Amanda Steinberg. "Sjetite se da uvijek možete jesti hranu iznova, tako da nema razloga da sve pojedete iz prve. Ako ste kod kuće, ostavite hranu za kasnije pa kada ogladnite možete ponovno uživati.

Jedite uravnoteženo

Razmislite koji su vam makronutrijenti potrebni i u kojoj mjeri. Kada dobijete prave količine proteina, ugljikohidrata i masti, šećer u krvi će ostati uravnotežen, što znači da ćete se duže osjećati siti i zadovoljni. Unutar svake kategorije hrane postoji bolji i lošiji izbor. Na primjer, odabirom složenih ugljikohidrata poput žitarica s cijelim zrnom, osjećat ćete se zadovoljnije nego kad jedete jednostavne ugljikohidrate poput bijelog kruha.

Dodavanje proteina i masti svakom obroku također će osigurati da duže budete zadovoljni. Kombiniranje ugljikohidrata s proteinima, mastima i vlaknima iz povrća ili voća usporava probavu ugljikohidrata, duže zadržavajući osjećaj sitosti.

Ne zabranjujte si namirnice

Normalno je da ljudi razmišljaju baš o onome što ne mogu imati. Zbog toga, ako odlučite potpuno izbaciti šećer ili omiljene slatkiše, čeznut ćete za tom hranom koju ne možete imati.

"Kada sebi ne dopustimo da konzumiramo određenu hranu, postaje nam teško kontrolirati se kada napokon dopustimo sebi da je pojedemo. Umjesto da potpuno zabranjujete sebi neke namirnice, bolje je konzumirati ih vrlo umjereno i pažljivo", savjetuje Amanda.

Još je jedan savjet da se, kada odlučite dopustiti sebi ukusan, ali ne baš zdrav desert, potrudite tijelo prethodno nahraniti zdravom hranom. Ovo će spriječiti da pretjerate s desertom jer će vam tijelo signalizirati da je sito.