JETRA je vitalan organ koji sudjeluje u gotovo svim tjelesnim funkcijama, od metabolizma i probave do detoksikacije i imuniteta. Zbog toga je zaštita njezine funkcije ključna za cjelokupno zdravlje. Istraživanja su već potvrdila da je mediteranska prehrana korisna za zdravlje srca i kognitivne funkcije, a stručnjaci sada ističu i njezine značajne prednosti za jetru, piše EatingWell.

"Mediteranska prehrana naglašava namirnice bogate nutrijentima poput raznovrsnog voća i povrća, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i nemasnih proteina poput ribe. To pomaže u smanjenju masnoće u jetri, ublažavanju upala i snižavanju vrijednosti jetrenih enzima poput ALT-a i AST-a", kaže Seema Shah, stručnjakinja za javno zdravstvo i dijetetičarka.

Takvi učinci mogu dugoročno utjecati na rizik od kroničnih bolesti. Stručnjaci su objasnili kako točno mediteranska prehrana djeluje na jetru i što možete svakodnevno činiti kako biste zaštitili ovaj važan organ.

Smanjuje nakupljanje masti u jetri

U jetri se prirodno skladišti mala količina masti, ali njezino prekomjerno nakupljanje može narušiti zdravlje. Mediteranska prehrana pomaže u smanjenju tih naslaga i može biti korisna u upravljanju steatoznom bolešću jetre povezanom s metaboličkom disfunkcijom (MASLD).

"MASLD uzrokuje prekomjerno nakupljanje masti u jetri, a često je povezan s pretilošću, dijabetesom tipa 2, visokim kolesterolom i povišenim krvnim tlakom", objašnjava dijetetičarka Kim Blum. Smanjenje masnoće djelomično je povezano s utjecajem ove prehrane na otpornost na inzulin.

"Kada smanjite unos dodanih šećera, rafiniranih ugljikohidrata i prerađene fruktoze, tijelo treba i luči manje inzulina", kaže dr. Shayla Toombs-Withers i dodaje: "To pak pomaže tijelu da skladišti manje masti u jetri."

Jedan od temelja mediteranske prehrane je obilje nezasićenih masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki i plave ribe. Toombs-Withers ističe da omega-3 polinezasićene i mononezasićene masne kiseline imaju važnu ulogu u sprječavanju skladištenja masti u jetri.

"Ove masne kiseline prirodno potiču razgradnju i sagorijevanje nakupljenih masti, a tijelo pritom koristi te zdravije masnoće kao gorivo", pojašnjava.

Poboljšava osjetljivost na inzulin

Poboljšanje osjetljivosti na inzulin važan je cilj jer njezino slabljenje može dovesti do predijabetesa, stanja koje pogađa više od trećine odraslih osoba. Kada osjetljivost na inzulin opadne, raste i rizik od disfunkcije jetre, uključujući rizik od MASLD-a.

Mediteranska prehrana povezuje se s boljom osjetljivošću na inzulin. "Mnoge namirnice u mediteranskoj prehrani sadrže zdrave masnoće, vlakna i antioksidanse koji mogu pomoći u smanjenju upala i boljoj kontroli šećera u krvi", kaže Blum.

Omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju upala i štite tijelo od oksidativnog stresa. Jedno je istraživanje pokazalo da su osobe s prekomjernom težinom ili pretilošću, koje su se pridržavale mediteranske prehrane, imale manju otpornost na inzulin. Taj se učinak najviše pripisuje unosu omega-3 masnih kiselina iz ribe, koje s biljnim polifenolima pomažu u poboljšanju osjetljivosti na inzulin.

Smanjuje razinu triglicerida

Mediteranska prehrana može smanjiti unos zasićenih masti, osobito ako namirnice poput crvenog mesa i punomasnih mliječnih proizvoda zamijenite onima bogatim nezasićenim mastima, kao što su riba, orašasti plodovi, sjemenke i biljna ulja. Ova zamjena značajno koristi zdravlju jetre jer smanjuje intrahepatičnu mast, odnosno masnoću unutar samog organa.

"Zasićene masti mogu povećati razinu triglicerida u jetri, dok je nezasićene masti mogu sniziti", kaže nutricionistica Courtnay Mecca. "Nezasićene masti poboljšavaju stanje jetre iz više razloga: zbog većeg sadržaja antioksidansa, među kojima je i vitamin E, te zbog vlakana iz biljnih izvora poput orašastih plodova, sjemenki, avokada i maslina."

Podržava proces detoksikacije

Jedan od glavnih zadataka jetre je funkcija tjelesnog centra za detoksikaciju. Taj se proces odvija u više faza i pomaže u uklanjanju toksina putem urina i žuči, a prehrana ga može podržati.

"Kupusnjače, poput brokule, cvjetače, bok choya i prokulica, sadrže spojeve poput sulforafana, koji mogu potaknuti jetrene putove detoksikacije", kaže Mecca. "Ovi spojevi mogu poboljšati osjetljivost na inzulin, ublažiti oksidativna oštećenja i smanjiti masnoću jetre."

Mediteranski obrazac prehrane uključuje konzumaciju raznolikog bilja, tamnog lisnatog povrća i kupusnjača, što povećava unos sulforafana. Oni pogoduju zdravlju i zato što smanjuju rizik od nekih vrsta raka, štite kognitivne funkcije te poboljšavaju zdravlje srca i krvnih žila.

Dodatni savjeti za zdravlje jetre

Životne navike poput prehrane, tjelovježbe, spavanja i upravljanja stresom utječu na zdravlje jetre. Slijedite ove stručne savjete kako biste podržali funkciju jetre tijekom cijelog života.

Hranite se nutritivno bogato jer raznolika hrana bogata nutrijentima podržava zdravlje jetre. Također, održavajte zdravu razinu šećera u krvi.

"Vlakna iz povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi, što također može spriječiti nakupljanje viška masnoće u jetri", kaže Blum.

Ograničite alkohol. Alkohol je toksin koji jetra mora preraditi. Istraživanja pokazuju da prekomjerna konzumacija može povećati rizik od raznih vrsta raka i kroničnih bolesti, među kojima su i bolesti jetre.

Konačno, ostanite aktivni. Bilo kakav tip treninga će pomoći zdravlju vaše jetre, a naročito aerobni treninzi i treninzi snage.