Propadanjem izgradite gornji dio tijela

Propadanjem izgradite gornji dio tijela

Foto: 123rf

POSTOJE neke osnovne vježbe koje se ne mogu zamijeniti modernim spravama ili rekvizitima, a jedna od njih su propadanja. Riječ je o prilično teškoj vježbi koja zahtijeva vladanje vlastitom težinom, te razvija gotovo sve mišiće gornjeg dijela tijela.

Propadanja se obično rade na razboju, ali ovu vježbu možete raditi i kod kuće koristeći dvije stolice i sl. Aktivirat ćete mišiće prsa, triceps, ramena (pretežito prednji dio) i mišiće core-a.

Ukoliko niste u formi i ne možete napraviti niti jedno ponavljanje, dobra varijacija ove vježbe su propadanja na klupici kojom ćete razviti snagu kako bi napredovali do pravih propadanja. Ova vježba više aktivira triceps.

Prilikom pokreta zadržite prsa uspravno i nemojte slegnuti ramenima. Kako bi spriječili ozljedu ramenog zgloba nemojte se spuštati više od 90 stupnjeva u laktovima.

Kada budete mogli napraviti barem 15-20 propadanja na klupici, sa stabiliziranim nogama, probajte se prebaciti na puna propadanja na razboju ili bilo koje dvije paralelno postavljene šipke pri kojima podižete svu tjelesnu težinu.

Kod propadanja potrebno je torzo blago nagnuti prema naprijed, nije preporučljivo držati gornji dio tijela uspravnim zbog nepovoljnog opterećenja na zglobove ramena. Laktovi bi cijelo vrijeme trebali biti približno okomiti na dlanove. Vodite računa o tome da mišićima core-a održavate tijelo stabilno, bez njihanja nogu i kukova. Spuštate se dok ramena ne dođu u ravninu s laktovima, sve dublje od toga može biti opasno, ali pojedinci s dobrim i vrlo mobilnim zglobovima ramena i lakta mogu ići priliko nisko.

Što je više torzo nagnut prema naprijed naglasak je na mišićima prsa, dok kod nešto uspravnijeg položaja više opterećenja snosi triceps.

Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
Učitavanje komentara