DOK NEKI manjak željeza rješavaju dodacima prehrani, preporučeni dnevni unos za odrasle, koji se kreće od 8 do 18 miligrama, moguće je zadovoljiti i pažljivim odabirom namirnica. Pojedina hrana, poput pilećih jetrica, iznimno je bogat izvor željeza. Učinkovitost njegove apsorpcije iz biljnih izvora može se poboljšati dodavanjem namirnica s vitaminom C, a kombiniranje biljnih izvora s mesom pomaže tijelu da bolje pohrani željezo, Verywell Health.

Dvije vrste željeza

Željezo iz hrane dijelimo na hem i ne-hem željezo. Hem željezo nalazi se u mesu, peradi i morskim plodovima te ga tijelo lakše apsorbira. Ne-hem željezo, koje se nalazi u biljnim namirnicama, teže se apsorbira jer one često sadrže i antinutrijente koji mogu ometati njegovu iskoristivost.

Zato je kod biljne hrane važno kombinirati namirnice na način koji poboljšava apsorpciju željeza ili u prehranu uključiti dovoljno namirnica bogatih tim mineralom.

Kuhane kamenice

Kamenice su morski plodovi koji mogu pridonijeti boljoj razini željeza. Porcija od 85 grama kuhanih divljih kamenica sadrži 6,1 miligrama željeza.

Pileća jetrica

Iznutrice su značajan izvor željeza, a među njima se ističu pileća jetrica. U porciji od 85 grama nalazi se čak 10,8 miligrama željeza.

Goveđa jetrica

Goveđa jetrica još su jedna vrsta iznutrica s visokim udjelom željeza, a ujedno su i vrlo bogata drugim hranjivim tvarima. Porcija od 85 grama sadrži 5,2 miligrama željeza.

Soja

Soja je mahunarka od koje se rade tofu i tempeh, a odličan je dodatak prehrani za povećanje unosa željeza. Jedna šalica kuhane soje sadrži 8,8 miligrama željeza.

Sjemenke bundeve

Orašasti plodovi i sjemenke općenito su bogati nutrijentima, no sjemenke bundeve posebno se ističu kao izvor željeza. Porcija od oko 30 grama sirovih, oljuštenih sjemenki, što je otprilike jedna mala šaka, sadrži 2,5 miligrama željeza.

Leća

Leća je mahunarka poznata kao dobar izvor biljnih proteina i koristan je dodatak prehrani ako želite povećati unos željeza. Porcija od 100 grama sadrži 7,2 miligrama.

Špinat

Špinat je lisnato zeleno povrće koje redovitom konzumacijom može povećati količinu željeza u prehrani. Jedna šalica sirovog špinata sadrži 3 miligrama.

Kako poboljšati apsorpciju željeza

Iako se hem i ne-hem željezo apsorbiraju različitom brzinom, iskoristivost obje vrste moguće je poboljšati. Potrebno je ograničiti unos tvari koje ometaju apsorpciju. Kalcij i neki drugi nutrijenti mogu smanjiti učinkovitost apsorpcije željeza, pa je dodatke kalcija najbolje uzimati odvojeno od obroka bogatog željezom.

S druge strane, apsorpciju pospješuju određeni faktori. Dodavanje namirnica s vitaminom C, poznatim i kao askorbinska kiselina, dokazano poboljšava apsorpciju ne-hem željeza. Naposljetku, kombiniranje biljnih izvora željeza s mesom, ako ga jedete, također može poboljšati sposobnost tijela da pohrani više ne-hem željeza.