UNOS vitamina i minerala moguće je povećati i bez dodataka prehrani. Brojne cjelovite namirnice sadrže kombinaciju proteina, zdravih masti, vlakana i drugih korisnih spojeva. Uključivanjem takve hrane u jelovnik mogu se nadoknaditi uobičajeni nutritivni nedostaci, a obroci istovremeno ostaju raznoliki i zasitni, piše Health.com.

Losos

Porcija od 85 grama uzgojenog atlantskog lososa sadrži 375 IU vitamina D (47% preporučenog dnevnog unosa), 0,733 grama EPA i 0,935 grama DHA omega-3 masnih kiselina te 2,74 mikrograma vitamina B12 (114% preporučenog dnevnog unosa). Losos nudi kombinaciju ključnih mikronutrijenata poput vitamina D, vitamina B12, selena i kalija. Ujedno je i jedan od najboljih prehrambenih izvora EPA i DHA omega-3 masnih kiselina koje podržavaju zdravlje srca, mozga i metabolizma.

Iako se mnogi od tih nutrijenata nalaze u multivitaminima, losos je iznimno dobar za povećanje unosa vitamina D jer jedna porcija može osigurati više od polovice preporučenog dnevnog unosa za odrasle. Vitamin D je topiv u mastima, pa ga je za optimalnu apsorpciju potrebno unositi s mastima iz hrane.

Omega-3 masne kiseline iz lososa, osim vlastitih zdravstvenih koristi, pomažu tijelu da učinkovitije apsorbira i iskoristi vitamin D.

Jaja

Jedno veliko jaje sadrži 169 miligrama kolina (31% dnevnog unosa) i 91 mikrogram vitamina A (10% dnevnog unosa). Jaja su izvor vitamina A, D i B12, kao i kolina, selena i joda. Sadrže i visokokvalitetne, potpune proteine koji pomažu u održavanju mišića i daju osjećaj sitosti.

Iako u jajima ima manje količine mikronutrijenata nego u multivitaminima, ona imaju nekoliko prednosti. Sadrže kolin, esencijalan nutrijent za funkciju mozga, zdravlje jetre i staničnu signalizaciju, koji često nedostaje u multivitaminima. Masnoća prirodno prisutna u žumanjku ujedno pomaže boljoj apsorpciji vitamina A i D.

Sardine

Jedna ocijeđena konzerva sardina sadrži 351 miligram kalcija (27% dnevnog unosa), 48,5 mikrograma selena (88% dnevnog unosa), 178 IU vitamina D (22% dnevnog unosa) i 8,2 mikrograma vitamina B12 (342% dnevnog unosa). Sardine su nutritivno bogat nemliječni izvor kalcija, a osiguravaju i vitamin D, vitamin B12, selen te fosfor.

Ova plava riba odličan je način i za povećanje unosa proteina i omega-3 masnih kiselina. Konzumacijom sardina s kostima unosi se jedinstvena kombinacija kalcija, vitamina D, magnezija i fosfora, koja se rijetko nalazi u standardnim multivitaminima. Ti nutrijenti zajednički djeluju na očuvanje zdravlja kostiju.

Batat

Jedan veliki batat pečen s korom sadrži 20.700 mikrograma beta-karotena, 855 miligrama kalija (18% dnevnog unosa), 5,94 grama vlakana i 35 miligrama vitamina C (39% dnevnog unosa). Batat je izvor vitamina C, kalija i vitamina B6, no najpoznatiji je po visokom udjelu beta-karotena.

Tijelo pretvara beta-karoten u vitamin A prema potrebi, pa taj biljni spoj neizravno pomaže vidu, zdravlju kože i imunitetu. Istraživanja pokazuju da beta-karoten djeluje i kao antioksidans te štiti stanice od oštećenja. Za razliku od multivitamina koji obično sadrže malo ili nimalo kalija, batat je izvrstan izvor tog minerala koji regulira krvni tlak. Vlakna iz batata pomažu probavi i kontroli razine šećera u krvi.

Leća

Jedna šalica kuhane leće osigurava 6,6 miligrama željeza (37% dnevnog unosa), 358 mikrograma folata (89% dnevnog unosa), 15,6 grama vlakana i 2,5 miligrama cinka (23% dnevnog unosa). Leća može značajno pridonijeti dnevnim potrebama za željezom. Jedna šalica sadrži 83% preporučene dnevne količine za odrasle muškarce i žene starije od 50 godina, odnosno 37% za žene mlađe od 50.

Treba imati na umu da se željezo iz leće teže apsorbira, pa ju je najbolje kombinirati s namirnicama bogatim vitaminom C, poput rajčice ili citrusa. Leća je, osim mikronutrijenata, odličan izvor proteina i vlakana, kojih nema u multivitaminima. Proteini i vlakna iz leće zajedno pomažu u postizanju osjećaja sitosti i održavanju stabilne razine šećera u krvi.

Jogurt

U jednoj šalici običnog, nemasnog jogurta nalazi se 448 miligrama kalcija (34% dnevnog unosa), 13 grama proteina i 1,37 mikrograma vitamina B12 (57% dnevnog unosa). Jogurt je odličan izvor kalcija, kalija i vitamina B12, a ako je obogaćen, i vitamina D.

Iako se vitamin B12 nalazi u većini multivitamina, porcija jogurta dobar je način za dostizanje preporučenog dnevnog unosa, osobito za one koji rijetko jedu meso, ribu ili jaja. Vitamin B12 ključan je za stvaranje crvenih krvnih stanica, neurološku funkciju i sintezu DNK.

Njegov adekvatan unos postaje važniji s godinama, kada se apsorpcija prirodno smanjuje. Prednost jogurta je i sadržaj probiotika, mikroorganizama koji potiču rast dobrih bakterija u crijevima te tako podržavaju zdravlje probavnog sustava i imunitet.

Blitva

Jedna šalica kuhane, nasjeckane blitve sadrži 150 miligrama magnezija (36% dnevnog unosa), 536 mikrograma vitamina A (60% dnevnog unosa) i 572 mikrograma vitamina K (477% dnevnog unosa). Blitva je lisnato zeleno povrće koje osigurava magnezij, vitamine A i K te manje količine vitamina C, kalija i željeza.

Magnezij sudjeluje u stotinama biokemijskih reakcija, uključujući funkciju mišića i živaca te regulaciju šećera u krvi. Vitamin K podržava zdravlje kostiju i normalno zgrušavanje krvi. Kao i kod drugog povrća živih boja, a za razliku od multivitamina, ovi nutrijenti dolaze u paketu s vlaknima i biljnim spojevima koji imaju antioksidativna i protuupalna svojstva.

Kada uzimati multivitamine?

Otprilike trećina odraslih osoba uzima multivitamine, no njihova stvarna potreba ovisi o prehrani, životnoj dobi i općem zdravlju. Prije uzimanja bilo kojeg novog dodatka prehrani potrebno je posavjetovati se s liječnikom. Multivitamini mogu pomoći u nadoknadi nutrijenata tijekom trudnoće, kod restriktivnih dijeta ili u slučaju dijagnosticiranog manjka nekog nutrijenta.

Dodaci prehrani najkorisniji su kao potpora prehrani, a ne kao zamjena za hranu. Visoke doze multivitamina mogu povećati rizik od nuspojava i nisu nužno bolje rješenje od manjih, ciljanih dodataka koji su osmišljeni da nadopune prehranu.