SVE SMO više svjesni koliko je spavanje važno i koliko nedovoljno sna može utjecati na naše sveukupno zdravlje, a opet mnogi ljudi tome ne daju prioritet.

Stručnjakinja za nesanicu Kathryn Pinkham, osnivačica klinike The Insomnia, navodi da je posljednjih godina svjedok porasta broja ljudi koji traže pomoć zbog slabog sna.

"Kako nam razina stresa raste, a mi smo okruženi tehnologijom 24 sata dnevno, razumljivo je da nam je san postao luksuz", kaže Kathryn.

Ako ne možete brzo zaspati, pomoć je nadohvat ruke. Kathryn je podijelila neke od svojih najboljih savjeta.

Kako izgraditi svoj nagon za spavanjem

Da bi brzo utonuli u san i kvalitetno se naspavali, moramo uspostaviti snažan nagon za spavanjem. To je u konačnici kao apetit za snom. Što smo duže izvan kreveta, snažniji je apetit za snom. Čovjek je dizajniran izgraditi nagon za spavanjem tijekom dana, a onda kada je nagon najveći idemo na spavanje i zadovoljavamo potrebu koju smo izgradili.

Ako netko stekne naviku rano ići na spavanje i kasnije se buditi može zateći sebe da se bori zaspati ili se budi tijekom noći (ili oboje) jer njegov nagon za spavanjem jednostavno nije dovoljno jak. Kako bi se borili protiv toga, treba pokušati ići u krevet kasnije i postaviti alarm da zvoni ranije. Čak i ako je samo 30 minuta razlike, to će kreirati jači nagon za spavanjem, što će za rezultat imati bolju kvalitetu sna.

Najbolji način da se kreira snažan nagon za spavanjem jest da se skrati vrijeme koje se provodi u krevetu. Većina ljudi, koji imaju loš san, odlazi u krevet ranije pokušavajući više odspavati, ali to rezultira slabim nagonom za spavanjem. Dakle, ako se ode u krevet nešto kasnije i namjesti alarm da zvoni nešto ranije dobiva se više vremena u budnom stanju što će, ne samo pomoći da se brže zaspi, nego će i povećati kvalitetu sna.

Pravilo od 20 minuta

Kao opće pravilo, trebalo bi se izbjegavati ostajanje u krevetu duže od 20 minuta nakon buđenja. Treba izbjegavati ležanje u krevetu u budnom stanju kada se vrtimo i okrećemo jer to može stvoriti povezanost tih negativnih osjećaja s krevetom i s vremenom se može dogoditi da će upravo odlazak u krevet izazvati osjećaj budnosti i tjeskobe. Ako ne možete zaspati, umjesto da ostanete ležati u krevetu, trebate napustiti sobu, gledati TV ili čitati dok ne osjetite pospanost i tek tada se vratiti u krevet. Otkrit ćete da ćete mnogo brže zaspati, nego da ste ostali u krevetu.

Dopustite mozgu da se odmori

U današnje vrijeme ne ostavljamo sebi vremena da malo usporimo i odmorimo svoje misli. To nas vodi prema tome da provodimo dosta vremena u modu za "borbu" dok trčimo sa sastanka na sastanak i opsesivno provjeravamo naše telefone. Problem je u tome što nismo dizajnirani biti toliko dugo ili tako često u "modu za borbu", a rezultat toga je da se osjećamo umorno i iscrpljeno. Skloni smo mišljenju da se možemo osloniti na san i da će nam on dati potrebnu energiju, ali zapravo spavanje ne može prevladati stresan i užurban način života.

Ako se duže vrijeme osjećate umorno, odvojite nekoliko minuta da usporite u sadašnjem trenutku. Svjesno odvojite vrijeme da obratite pažnju na svoje okruženje i usporite svoje disanje. To može pomoći da povećate razinu energije na prirodan način.

Umirite misli tijekom noći, zapisujući ih tijekom dana

Ako se borite s previše misli i budite tijekom noći, učinkovit korak koji možete poduzeti je da kreirate naviku da tijekom dana ispraznite um. Često, kada smo preokupirani obavezama, pokušavamo ignorirati naše misli i odbaciti brige, ali to ih čini samo još upornijim i dovodi do poremećaja sna. Svakog dana trebalo bi izdvojiti kratak vremenski okvir od 20 minuta (na primjer, rano navečer) i zapisati sve što vam padne na pamet, uključujući i sve stvari koje vas ometaju tijekom dana i drže budnim noću.

Zapisivanje misli zaista je terapeutski način da se "isprazni" um. Možete provesti neko vrijeme u rješavanju tih problema ili izazivanju svojih misli ili čak precrtavanjem problema, ako shvatite da su u pitanju brige koje počinju sa "što ako" i da su izvan vaše kontrole. To će pomoći da ostanete fokusirani tijekom dana, a također će smanjiti šanse da se ove misli pojave kada pokušavate zaspati.

Isključite aplikacije ili gadgete za praćenje sna

Kathryno iskustvo je da aplikacije ili gadgeti za praćenje sna mogu stvoriti osjećaj tjeskobe jer se ljudi bude i provjeravaju ih, a ako vide da nisu dovoljno spavali osjećaju razočaranje, pa čak i očaj. Tada donose odluke za taj dan na temelju onoga što im je uređaj rekao, kaže Kathryn za Standard.

Jedini način da se stvarno prati spavanje je putem studije spavanja u bolnici, u kojoj bi bili povezani na senzore koji mjere očne i moždane aktivnosti, kao i ostale varijable. Jednostavno mjerenje otkucaja srca i kretanja nisu dovoljni za precizno mjerenje različitih faza sna. Napokon, praćenje sna neće pomoći da se bolje spava, a sve je više dokaza koji ukazuju na to da ga praćenje sna na ovaj način može zapravo pogoršati povećavanjem hiper budnosti.

Zamijenite telefon za budilicu

Prvo što većina nas napravi kada ne možemo zaspati jest provjeriti koliko ima sati. Nakon što vidite koliko ima sati, to može izazvati početak negativnog razmišljanja ili brige da ćete sljedećeg dana biti umorni i stvara pritisak da morate što prije zaspati. Kathryn savjetuje ljudima da se vrate budilici, namjeste alarm i okrenu je prema zidu. Mobilni telefon treba držati izvan spavaće sobe kako biste izbjegli iskušenje da je provjeravate dok ste budni.

Kreirajte jednostavnu, opuštajuću rutinu

Dobra priprema za spavanje važna je za postizanje dobrog i kvalitetnog sna. Ona ne mora biti dugotrajna ili složena. Ako volite zapaliti svijeću ili popiti čaj prije spavanja, to može postati dio rutine prije spavanja, a sve dok ih vežete za osjećaj opuštanja.